Maionese de Couve-flor

Ingredientes

300 gramas de couve-flor cozida (cerca de 3 xícaras ou uma unidade pequena)
1/3 de xícara (de chá) de azeite
1 colher (de sopa) de suco de limão
1 dente de alho pequeno sem o miolo
Sal a gosto
Pimenta a gosto

Modo de preparo

Antes de tudo, corte a couve-flor em pedaços menores e cozinhe até ficar bem macia, quase desmanchando. E escorra toda a água. Eu prefiro usar os “galhinhos” com as flores, pois ficam mais macios. Se for usar os talos, cozinhe bem, senão a maionese pode ficar meio pedaçuda. Eu costumo cozinhar na água fervente, mas acredito que dê certo no vapor também.
Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o azeite, o suco de limão, um dente de alho pequeno sem o miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída a gosto.
Bata bem, até obter uma mistura bem uniforme. Está pronto!

 

 

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RECEITAS DE NATAL – Spaghetti de Pupunha  com Shimeji

Ingredientes
400 gr de fios de pupunha
100gr de shimeji
100gr de shitake
1 abobrinha pequena cortada em cubos
Erva doce fresca cortada em cubos a gosto.
1 tomate cortado em cubos
1 dente de alho amassado
Sal, pimenta e ervas a gosto
Azeite ou óleo de coco
Castanha de caju para finalizar

Modo de preparo
Refogue o alho no azeite. Acrescente o tomate e os cogumelos e os demais ingredientes. Tempere com sal, pimenta e ervas. Finalize com as castanhas e sirva. O segredo é não cozinhar demais os ingredientes. Deixe os legumes mais “al dente” assim eles não soltam tanto líquido, mantém o sabor e ficarão com uma textura deliciosa!

 

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RECEITAS VEGANAS DE NATAL – Rocambole de Lentilha

Modo de preparo

Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com 1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.
Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve.
Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa, misture e deixe cozinhar até a água do cozimento secar completamente.
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal a gosto. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma hora e meia).
Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve.
Pré aqueça o forno a 240ºC e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40cm sobre uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme, e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240ºC e em seguida retire do forno. Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.

Dicas

  • Você pode fazer a massa de lentilha e quinoa no dia anterior da sua ceia e deixar em uma vasilha fechada, na geladeira, para montar no dia seguinte. Eu fiz e deu certo, apenas mexi um pouco antes de por sobre o papel manteiga. Caso a sua massa ficar um pouco ressecada regue com um fiozinho de azeite.
  • Esta receita serve muito bem 6 pessoas, e você pode servir seu rocambole junto de arroz, maionese, salada, farofa…
  • Como somos apenas 2 e fiz alguns testes, sobrou um pouco de rocambole aqui. Na geladeira ele aguentou 3 dias bem fechadinho em um pote. Para servir eu fatiei e esquentei na frigideira em fogo baixo com um fio de azeite. Também congelei, mas ficou apenas 2 semanas lá. Para servir, tirei do freezer, esperei descongelar e esquentei também na frigideira, fatiado.

Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável

Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável. Algumas considerações nesta fase da vida:

 

  • a alimentação é complementar ao aleitamento materno. Caso o aleitamento materno não seja possível, é importante entrar com uma fórmula infatil vegetariana adapatada para a idade. As bebidas vegetais não conseguem suprir as demandas nutricionais dos bebês e não devem substituir o leite materno.

 

  • é importante limitar a quantidade de fibras na alimentação, já que a dieta vegetarina normalmente é rica neste nutriente. Certifique-se que o bebê esteja consumindo a quantidade de calorias diárias, pois os alimentos fibrosos são em geral baixo em calorias.

 

  • A alimentação deve ser rica em gordura (o leite materno é composto por 40-50% das calorias derivadas de gordura!  Logo certifique-se em adicionar azeite de oliva e linhaça para finalizar o prato do bebê. É importante que seja utilizado o óleo da linhaça e não a semente de linhaça, pois esta é rica em fibra. O óleo de linhaça é rico em ômega 3, importante para o desenvolvimento cerebral do bebê. Porém, como este óleo nem sempre é bem tolerado, é possível que haja necessidade de misturar o azeite de oliva com o de linhaça.

 

 

Próximo post: cálcio, ferro, vitamina b12, vitamina D

Receita de Bolo de caneca vegano

Bolinho Rápido de banana e cacau – Vegano

Ingredientes para 1 porção:

  • 1/2 banana
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça (dourada ou marrom)
  • 1 colher de sopa de cacau (de preferência orgânico)
  • 1 colher de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 2 colheres de sopa de leite de coco (ou outro vegetal)
  • 15 gotas stévia
  • 2 colheres de sopa de água

 

Modo de fazer:

  1. Amasse a banana e misture tudo com um garfo ou colher.
  2. Coloque numa forminha. Se você não tiver, pode ser xícara ou tigelinha que agüente o calor.
  3. Coloque no forno pré-aquecido e deixe por uns 15 min.

O USO DE ANTIÁCIDOS PODE LEVAR A DEFICIÊNCIA DE B12

Os antiácidos estomacais mais eficientes são chamados de inibidores da bomba de prótons (IBP)

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association analisou dados de cerca de 26.000 pacientes na Califórnia que foram diagnosticados com deficiência de vitamina B12. Os pesquisadores queriam saber se os medicamentos bloqueadores de ácido estomacal estavam associados com os baixos níveis de vitamina B12. A resposta foi “sim”. Os pacientes que tomam bloqueadores ácidos mais eficientes, por dois anos ou mais, apresentaram um aumento de 65% no risco de se tornarem deficientes de vitamina B12.

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma vitamina de alta manutenção e se não receber atenção especial, ela poderá ter dificuldade em ser absorvida pelo corpo. O ácido e as enzimas presentes no estômago liberam a vitamina B12 a qual precisa se ligar a uma proteína especial secretada pelo estômago, chamada fator intrínseco, a qual permite que a vitamina B12 seja absorvida no intestino delgado.

A vitamina B12 trabalha em conjunto com outra vitamina, o ácido fólico, para ajudar a sintetizar o DNA (dentre outras coisas). Uma pessoa com deficiência de B12 terá dificuldade para produzir glóbulos vermelhos suficientes, o que a deixará anêmica (anemia megaloblástica). Mas baixos níveis de vitamina B12 também pode causar disfunção dos nervos, levando a sintomas como dormência, zumbindo, andar cambaleante, pensamentos confusos e até mesmo demência

A deficiência de vitamina B12 pode se desenvolver quando o estômago perde a sua capacidade de produzir o fator intrínseco, o que denominamos de anemia perniciosa, mais comum em (mas não limitado a) pessoas de ascendência do Norte da Europa. Mas a deficiência de B12 também pode se desenvolver em pacientes com baixos níveis de ácido no estômago, como idosos com problemas estomacais, pacientes que fizeram a cirurgia de úlcera gástrica ou duodenal, bypass gástrico para perder peso e milhões de pessoas que fazem uso de medicamentos bloqueadores de ácidos estomacais.

A supressão ácida também é associada à deficiência de ferro e ao aumento de fraturas em mulheres na pós-menopausa.

 

Tratamento da azia

 

Ao invés de considerar o uso de antiácidos, por longos períodos, o paciente deve conversar com seu médico e buscar tratar a doença adotando novos hábitos, tais como:

Manter um peso saudável e uma rotina de exercícios diários. O excesso de peso pode colocar pressão sobre o abdômen, fazendo com que os sintomas da azia se agravem;
Prestar atenção à dieta. Alguns alimentos são “gatilhos da azia”, tais como produtos lácteos, café, hortelã, pimenta, chocolate, álcool, tomate, cebola e alimentos ricos em gordura. Qualquer refeição pesada pode provocar refluxo, porém, especialmente quando consumida tarde da noite. Alimentos que agravam os sintomas da azia devem ser identificados pelo próprio paciente num diário alimentar;
Tentar reduzir a tensão. O estresse provoca uma condição chamada de hipervigilância, o que aumenta a sensibilidade à dor;

Fracionar as refeições, comer pouco, tentar não comer antes de ir para a cama, e quando for deitar, elevar a cabeceira da cama (usar vários travesseiros não dá bons resultados)
Se o paciente faz uso de um antiácido por um longo prazo, é preciso acompanhar e medir seus níveis de magnésio, ferro e vitamina B12 regularmente. Se necessário, discuta o uso de suplementos. Exames de densidade óssea podem ser feitos para monitorar a saúde dos ossos;
Acompanhamento com um nutricionista é sempre aconselhável, pois esse especialista adaptará seu cardápio às suas necessidades.

 

 

Receita de Hambúrguer de Lentilha

Receita divina, fácil e ótima para congelar!

Hambúrguer de lentilha
• 3 xícaras de lentilha cozida (só grão)
• ½ xícara de farinha de fécula de batata
• 2/3 de xícara de nozes
• 1 cebola picadinha;
• 2 dentes de alho amassado;
• 1 colher de chá de sal;
• ½ c de chá de pimenta do reino;
• 1 c de sopa de molho inglês ou shoyo
• 1 xícara de farinha de rosca
• 2 c de sopa de linhaça em semente
• 6 c de sopa de água morna
• 100g de champignons
Misture a água morna com a semente de linhaça por 5 minutos até ficar “grosso” e gosmento. (isto é para substituir o ovos desta preparação). No processador bata 2 xícaras de lentilha, as nozes, alho, cebola picada, pimenta, molho inglês/ shoyo e os cogumelos. Depois, em uma tigela misture o restante dos ingredientes com a farinha de rosca (pouco a pouco) até a misture ser facilmente moldada em 6 hambúrgueres com a mão. Leve ao forno por 20-25 min ou até ficarem escuros e firmes. Sirva em seguida ou congele.