Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

 

  1. Tenha certeza de que você quer ser vegana – Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal.

 

  1.  Aprenda a cozinhar – Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa.

 

  1. Aposte nos alimentos certos – Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio. Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro. As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe. Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

 

  1. Conheça os locais com os melhores preços – Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

 

  1. Use a criatividade – Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato.

 

  1. Planeje-se – Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda. Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão.

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

 

 

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

Ácido Fítico

O ácido fítico é um composto que forma complexos insolúveis, diminuindo a absorção de minerais, como ferro, zinco e cálcio, além de causar desconforto e flatulência. Logo pode contribuir para deficiência destes minerais em pessoas cuja dieta dependa de alimentos ricos em ácido fítico como fonte nutricional , como por exemplo vegetarianos (especialmente de proteína no caso dos vegetarianos)

 

O ácido fítico é encontrado principalmente na casca de sementes, grãos e leguminosas. Desta forma, em geral, a versão integral (rica em fibras insolúveis) destes alimentos tende a conter um teor maior de ácido fítico.

 

Algumas estratégias auxiliam na eliminação de parte deste composto, ajudando na digestibilidade destes grãos.

 

Para grãos  que vão à cocção (cereais integrais e leguminosas):

 

Remolho quente: coloque 3 medidas de água para 1 de grão em uma panela de pressão. Após criar pressão, desligue o fogo, espere a pressão sair e despreze a água do remolho. Adicione novamente a água (na proporção 3:1) e deixe cozinhar por vinte minutos.

 

Remolho frio: lave os grãos e deixe-os em água na proporção de 3:1 por 8-12 horas. Despreze a água e cozinhe os grãos normalmente, à gosto.

 

 

Para grãos que não irão à cocção (sementes, leguminosas)

 

Germinação de Grãos

 

  1. Escolha as sementes ou grãos, removendo todos as que estejam danificadas. Coloque de uma a três colheres de sopa de sementes num vidro e cubra com água limpa;
    2. Deixe de molho por uma noite (8 horas);
    3. Verta o vidro e um coador e despeje a água. Enxágue os grãos bem sob a torneira;
    4. Deixe os grãos sobre a peneira e o vidro, lugar sombreado e fresco. Cubra com um pano de prato para não atrair mosquitos;
    5. Regue os grãos com água pela manhã e à noite. Nos dias quentes é preciso lavar mais vezes.

As sementes de cereais germinam em 2 – 3 dias, os feijões e as lentilhas demoram 3 – 6 dias. Nessa altura podem ser consumidos.
Depois das etapas de germinação, há que se considerar as condições para o crescimento dos germinados até 5 – 10 cm, de altura, quando então podem ser colhidos os brotos.
Para tal produção, as condições de higiene e manuseio precisam ser muito rigorosas para evitar a proliferação de fungos e bactérias.

Os germinados e brotos servem para as mais diversas preparações culinárias. Podem ser consumidos crus, em sucos, saladas e sanduíches, misturados com outros legumes, refogados al dente, adicionados a molhos, sopas e de outras formas que a criatividade deixar.

 

 

Substitutos do Açúcar

Os alimentos pesquisados a seguir podem ser usados para adoçar, substituindo o açúcar. Portanto, a matéria irá apresentar os benefícios e as meneiras de adoçar com cada um deles. São apenas 6  perguntas abaixo. Qualquer dúvida, por favor, me escreva.

-Poderia explicar por que o açúcar é o grande vilão da saúde e da dieta?
O excesso de açúcar está relacionado ao aumento dos níveis sanguíneos de triglicerídeos e redução dos níveis do HDL (colesterol bom), à desregulação dos mecanismos de fome e saciedade e ao aumento de peso corporal. Seus efeitos nunca são imediatos, mas lentos, acumulativos, insidiosos, drenando a saúde aos poucos. Ele é descalcificante, desmineralizante, desvitaminizante e empobrecedor metabólico. Além disso, o açúcar também provoca o surgimento de outras doenças como, por exemplo, as cardiovasculares, diabetes tipo 2 e até alguns tipos de câncer. Isso tudo porque o acúçar aumenta a acidificação do sangue, fermenta o sistema digestivo, altera a produção dos hormônios.

 

-Por que uso de adoçantes também está sendo excluído da alimentação? Qual o efeito negativo para a saúde?
Os adoçantes são utilizados em substituição ao açúcar, com o objetivo de emagrecer, ou até mesmo reduzir os níveis de glicose na corrente sanguínea. Contudo, é necessário alertar que eles são produtos artificiais e podem trazer uma ação tóxica para o organismo. O uso em excesso desse produto e a escolha da substância pode ocasionar alguns efeitos adversos na saúde. Na verdade, tudo que é consumido pelo indivíduo deve basear-se no equilíbrio, na relação de proporção entre o que é ingerido. As pessoas que necessitam do uso dos adoçantes por questões de obesidade, alguma patologia como diabetes ou preocupados com a estética, geralmente o utilizam sem nenhuma restrição e acreditam que essa atitude não poderá prejudicá-lo futuramente. Existem vários tipos de substâncias que compõem os adoçantes artificiais, entre elas podemos destacar a sacarina, o ciclamato e o aspartame. A sacarina é um dos mais conhecidos entre os tipos de adoçantes presentes no mercado. Ela é composta por enxofre e nitrogênio. No passado, pesquisadores alertaram para o perigo no uso dessa substância, uma vez que esta poderia estar relacionada com o surgimento de câncer de bexiga em ratos. Além de, conter sódio e devem ser evitados por pessoas hipertensas. Já o uso do aspartame pode estar associado ao surgimento de doenças como Mal de Alzheimer e doenças de Parkinson. Ainda pode-se relacionar o uso de adoçantes ao surgimento de câncer. Obesos: o aspartame faz com que deseje carboidrato e engorde. Grávidas: o aspartame causa malformação fetal. Pais: podem oferecer adoçantes a crianças com diabetes ou com sobrepeso, porém o seu consumo é calculado de acordo com peso. Cuidado. Além disso, o “açúcar” contido nos adoçantes acaba por mascarrar a quantidade real de calorias ingeridas pelo nosso corpo, dessa forma o organismo passa a associar o sabor doce com uma baixa ingestão de calorias, sendo que o correto seria associá-lo a um aumento no número de calorias ingeridas. Consequentemente o efeito emagrecedor dos adoçantes pode ser revertido em um ganho de peso. Porém, deve-se destacar a importância dos adoçantes para diabéticos, por exemplo. O consumo de adoçantes não deve ser em excesso, o usuário deve levar em consideração as quantidades recomendadas e as indicações quanto ao uso do produto, dessa forma evita-se possíveis problemas relacionados ao uso dos adoçantes. O consumo de açúcar é extremamente restrito e deve ser controlado. Proibido para diabéticos- devido ao aumento da insulina- e usado com cautela para quem quer perder peso. A sacarina, também conhecida de açúcar para diabéticos foi o primeiro substituto artificial do açúcar. Ela é feita da destilação do carvão, e é sintetizada do ácido toluenossulfônico (derivado da indústria petrolífera). Ciclamato e sacarina de sódio são derivados do ciclo hexioamina (um dos compostos do petróleo). O ciclamato foi proibido nos estados unidos por suspeitar ser a causa de câncer na bexiga. Sem comprovação científica, o produto voltou a ser consumido. Opte sempre pelos adoçantes naturais, que são extraídos das frutas, do mel, plantas. São derivados da frutose (frutas e mel), sorbitol (frutas e algas). Estévia: é o mais indicado, porém sem aditivos com esteviosídios. Consumir o mais puro possível. Sucralose: Adoçante de baixa caloria, não causa cárie, indicado para crianças e grávidas. Açúcar mascavo: açúcar integral, com vitaminas e sais minerais derivados do caldo de cana. Quanto mais escuro for, mais rico em nutrientes é.  Não possui aditivos derivados do intenso refinamento tornando-o mais compacto e natural. New Sugar: Criado pela equipe da faculdade de engenharia de alimentos da Unicamp, além de não ter calorias, não causa cáries e ainda melhora a flora intestinal. O adoçante tem sabor semelhante ao açúcar refinado e pode ser usado da mesma forma. Preste mais atenções nos rótulos dos produtos às vezes têm produtos muito semelhantes no mercado, mas quando olhamos sua composição, eles são totalmente diferentes.

 

-Saberia me explicar quais propriedades de cada um dos alimentos abaixo que fazem o efeito de adoçante natural?
Estrato natural de baunilha – pode ser usado como uma substituição saudável para o açúcar no cozimento e em receitas culinárias. Para reduzir a quantidade de açúcar.

Canela – é uma boa opção, pois aumenta a sensibilidade à insulina, o que ajuda a ampliar o centro de saciedade no cérebro e reduz os níveis de açúcar no sangue,

Purê de maçã – é uma boa opção, pois não altera o sabor da preparação.

Tâmara – possui muito açúcar natural

Coco ralado – o coco fresco ralado é um substituto interessante, pois possui bastante nutrientes.
Leite de amêndoas – é uma bebida leve e muito saborosa, podendo ser utilizado em diversas receitas (como bolos, caldos, vitaminas), sem deixar sabor residual. Possui uma textura cremosa e um sabor levemente adocicado.

Óleo de coco – deixa um sabor adocicado, apresenta antioxidantes, moléculas que previnem contra o envelhecimento precoce e doenças como o câncer. O consumo adequado deste alimento funcional está associado ao controle do LDL colesterol (mau), a prevenção de sua oxidação, além de elevar o HDL colesterol (bom). Também possui ação de fortalecer o sistema imunológico, regular o intestino e a glicemia.

Mel – tem poder adoçante duas vezes superior ao do açúcar, também é uma ótima opção para acompanhar cereais e até bebidas, de sucos a cafés, além de dar um toque a mais em pratos salgados. Possui ação anti-inflamatória e promove regeneração de tecidos em casos de cortes, machucados e queimaduras, acelerando o processo de cicatrização, devido à presença de peróxido de hidrogênio. Devido ao seu conteúdo de oligossacarídeos, possui propriedades prebióticas, ou seja, serve de substrato para as bactérias benéficas do intestino

Sal Rosa do Himalaia – é livre de toxinas e poluentes, esse alimento, recolhido em depósito seculares do Himalaia, é considerado o sal mais puro do planeta e sua cor rosa deve-se à alta concentração de minerais em sua composição – ele carrega mais de 80 tipos de minerais.

 

Stevia – é muito forte e uma pequena quantidade basta para conseguir grandes resultados. Exceder-se na dose corre o risco de que os alimentos fiquem muito doces e com um toque amargo, produto dos componentes da planta.

PÁSCOA SEM CULPA

 

Conheça todos os tipos de chocolate: Sem leite, sem glúten, sem cacau, sem açúcar… Escolha o tipo de chocolate ideal para você!

 

O período de Páscoa costuma servir de pretexto para que a gente coma mais chocolate do que o normal sem aquele incômodo do sentimento de culpa. Para você não se deparar com resultados desagradáveis depois do feriado, confira as dicas e alerta sobre o consumo deste saboroso alimento.

 

De acordo com a nutricionista, o chocolate é considerado saudável e nutritivo, mas deve-se ter cuidado com a quantidade. Pesquisas mostram que para se obter os benefícios nutricionistas do chocolate, a quantidade ingerida não deve ultrapassar de 38g por dia.

 

Na hora da compra, a recomendação é optar pelos que têm maior teor de cacau e, consequentemente, menos açúcar. As opções com menor quantidade de gordura saturada e trans também devem ser priorizadas.

 

O chocolate mais escuro contém mais cacau e menos açúcar do que o chocolate ao leite. Há pesquisas que indicam que o leite e o alto teor de açúcar normalmente adicionados aos chocolates mais claros reduzem a capacidade do organismo de absorver antioxidantes. Dentre os tipos de chocolate que existem no mercado, deve-se dar preferência ao chocolate amargo, pois traz benefícios à saúde, desde que consumido com moderação. Isto porque ele é feito com o cacau puro e sem adição de gorduras do leite, contém alto teor de flavonóides, antioxidantes que combatem os radicais livres.

 

Para quem tem Alergia à Proteína do Leite de Vaca (APLV), uma doença atinge cerca de uma a cada 20 crianças no Brasil, algumas marcas já produzem ovos de Páscoa isentos de proteínas e traços do leite. Mas a alfarroba pode ser uma ótima alternativa ao chocolate. Os produtos feitos com alfarroba são nutritivos, com sabor de chocolate, mas isentos de lactose, glúten e açúcar, podendo ser consumidos por quem tem alergia ao leite.

 

O ideal é consumir 30g por dia. Essa quantia é equivalente a dois bombons ou um tablete pequeno. No caso do chocolate amargo (70% cacau), que é rico em substâncias que atuam prevenindo ou controlando a hipertensão, a indicação é ingerir de 3 a 4 quadradinhos diários do chocolate, pois ele é muito calórico e pode causar ganho de peso. Além disso, a ingestão em excesso pode provocar irritações no estômago e na mucosa intestinal.

 

Em contrapartida, o cacau possui uma substância denominada feniletilamina que ajuda a melhorar o humor. Uma dica é ingeri-lo no período da tarde que é quando o cortisol, o hormônio do estresse, está mais elevado.

 

Confira os benefícios de cada tipo de chocolate:

 

Ao leite – possui menos gordura hidrogenada na sua composição e, portanto, é menos calórico (com exceção daqueles que contêm nozes, cremes, frutas cristalizadas, entre outros).  Inclui cacau sólido, manteiga de cacau, mais de 12% de leite e açúcar. Um dos mais doces que existem, portanto representa um incremento bem grande de calorias na dieta, provenientes principalmente do açúcar, mas também da gordura do leite, da manteiga de cacau e de outras gorduras adicionadas. Aumenta as chances de engordar, se consumido em grande quantidade, ainda mais se sua dieta já for rica em outros carboidratos.

 

Branco – produzido a partir da manteiga de cacau, ele é o que possui menor quantidade de propriedades benéficas à saúde. Além disso, são ricos em gorduras saturadas, que colaboram para a elevação do peso. Seus componentes principais são: leite, manteiga de cacau e açúcar. E, muitas vezes, a manteiga de cacau é quase totalmente substituída por gordura vegetal hidrogenada (a de pior qualidade biológica). Sendo assim, não traz benefícios relevantes para a saúde e deve ser consumido com bastante moderação.

 

Amargo – fabricado com grãos torrados de cacau, ele contêm pouco açúcar e não tem acréscimo de leite na composição. É considerado um dos mais benéficos à saúde, já que é rico em flavonóides, substâncias que agem melhorando a circulação.

 

Diet – indicado para diabéticos, já que não possuem açúcares na composição. Porém, possuem um teor maior de gordura para garantir a mesma consistência. Sendo assim, às vezes, é mais calórico do que o normal, dependendo da marca.

 

Meio Amargo – sua composição é bem diversificada, conforme a marca do chocolate, mas é comum conter bastante açúcar, a exemplo do chocolate ao leite, e gordura. No entanto, é uma opção muito boa para aqueles que não apreciam o sabor forte do extra-amargo e do amargo.

 

Extra Amargo 90% cacau – contendo também a manteiga de cacau. Existem opções sem ou com pouquíssimo açúcar. O cacau possui propriedades que beneficiam as funções cardíacas, equilibram o colesterol bom e ruim e aliviam o estresse. Contém teobromina que melhora o humor e funciona de forma semelhante à cafeína (é devido a esta substância que o chocolate é tão viciante!), e também apresenta antioxidantes, que previnem doenças e o envelhecimento precoce, além de fibras. É por este motivo que quanto mais cacau, maiores serão os benefícios do chocolate. Já as opções com percentual menor de cacau, em geral, contêm grandes quantidades de açúcar e gordura, o que diminui sua qualidade e traz inclusive efeitos contrários aos do cacau. Portanto, consuma todas as modalidades com moderação.

 

Diet – é aquele que NÃO CONTÉM algum nutriente. Usualmente, os chocolates diets são assim chamados por não possuírem o açúcar, mas cuidado! Muitas vezes, eles têm uma quantidade elevada de gordura! Outro fator a ser considerado, se você não é diabético, é que cada vez que sua boca sente o sabor doce, o corpo inteiro se prepara para receber o açúcar, só que neste caso o açúcar não vai chegar, então a vontade de comer o chocolate pode só aumentar. É isto o que acontece com os chocolates que contêm adoçantes. Porém, se ele não tiver adoçante e nem mesmo açúcar, e ainda for amargo, pode ser considerado.

 

Light – aquele que contém algum nutriente em MENOR QUANTIDADE. Sua composição pode variar muito, por isso, fique atento ao rótulo, e veja qual nutriente ele tem menos, e se possui algum em altas quantidades, em comparação à um chocolate normal.

 

Sem Glúten – o chocolate puro é naturalmente sem glúten, já que esta proteína está presente em alguns cereais (centeio, cevada, triticale, trigo, etc). O que acontece com os chocolates é que muitas vezes eles sofrem contaminação cruzada, por passarem pelos mesmos recipientes e equipamentos onde alimentos que contém glúten são processados. Sendo assim, é ideal para quem necessita de uma alimentação livre de glúten, esta modalidade de chocolate apresenta uma garantia maior da sua ausência, já que se pressupõe ter passado por cuidados especiais que evitassem a contaminação.

 

Sem Lactose – a lactose é um carboidrato, presente no leite, com perfil inflamatório e bastante alergênico. Portanto, os chocolates “lactose free” são feitos para pessoas alérgicas ou intolerantes à lactose, que seguem uma dieta sem lactose por outros motivos de saúde ou até estéticos, veganos, ou alguma tradição alimentar. Em geral, o leite é substituído pelo leite de soja, ou algum outro isento de lactose. Neste tipo de chocolate, a contaminação cruzada com alimentos que contenham leite, também deve ser uma preocupação.

 

De soja – são fabricados com leite de soja, usualmente não contendo lactose. Os chocolates de soja com qualidade, que mantêm condições de processamento e temperatura adequadas, possuem as isoflavonas e fitoestrógenos intactos para benefício da saúde (efeito estrogênico). Cuidado! Alérgicos à soja devem evitar, assim como homens e crianças, já que há estudos científicos que declaram a soja como um agente que desequilibra a função hormonal deles.

 

Chocolate Proteico (com Whey Protein) –  este tipo de chocolate sacia muito o apetite, em comparação aos tradicionais, e ainda incrementa o aporte proteico do dia. Isto se deve ao Whey Protein que é adicionado, ele também ajuda a tonificar a musculatura. Mas, cuidado! Muitas vezes eles têm uma quantidade grande de gorduras, o que acaba anulando seus efeitos positivos. Por isto, fique atento sempre ao rótulo dos chocolates.

 

Alfarroba – não é chocolate, apesar de seu gosto e aparência serem iguais! É utilizado como substituto do cacau. Os produtos feitos com alfarroba normalmente não possuem glúten, lactose e cafeína, e são ricos em vitaminas e minerais.

Se você exagerar na Páscoa, Paula recomenda que, na semana seguinte, a pessoa coma alimentos mais leves, como frutas ricas em fibras, e beba bastante água para hidratar o corpo. Além disso, deve-se dar preferência a refeições com carne branca, legumes e saladas.

 

Outras dicas são fazer atividades físicas, acompanhadas de um profissional de saúde especializado e, se a “culpa” for muito grande, procurar um nutricionista para saber se não é o caso de fazer uma dieta de desintoxicação.

 

Substitutos veganos para ingredientes tradicionais: Lista completa!

 

 

Tanto novatos quanto os mais experientes na cozinha vegana podem estar à procura de substituições parar usar nas receitas não veganas. Para todos os ingredientes não veganos, existe pelo menos um par de substitutos veganos.

 

Leite vegano

É muito fácil substituir o leite de vaca em uma receita. Você pode usar leite de soja, leite de arroz, leite de aveia, leite de coco, ou leite de amêndoas.

 

Queijo

Leia o rótulo com atenção, já que alguns queijos vegetarianos contém caseína, que não é vegana. No lugar do queijo cottage ou ricota , você pode usar o tofu, mas lembre-se que ele não vai derreter ou ter a mesma consistência cremosa que você esperaria do cottage ou ricota. Você pode precisar de combiná-lo com ervas e adicionar um pouco de sal para que ele funcione em sua receita.

 

Ovos

Um ótimo substituto para ovos mexidos é tofu mexido. Você pode fazer sua receita ou comprar uma receita pronta. Outro substituto para o ovo é o gel da linhaça. Basta deixar a linhaça de molho em água de um dia para o outro, e usar o líquido gelatinoso. Nesse caso, o gel é usado para dar liga para massas, funcionando como a clara do ovo. Bananas amassadas, em receitas doces, também servem para dar liga, e ficam deliciosas como substitutas aos ovos.

 

Caldo de carne ou caldo de galinha

Substitua esses caldos com o caldo de legumes. Ou use cubos de caldo de vegetais, facilmente encontrados em qualquer supermercado.

 

Manteiga

Há margarinas veganas no mercado que funcionam bem em substituição à manteigas veganas. Leia bem os rótulos porque nem todas as margarinas são veganas. Você também pode querer considerar o uso de óleos como canola, girassol, azeite ou de milho em vez de manteiga ou margarina.

 

Iogurte

Várias empresas já estão fabricando iogurte de soja ou coco, e disponíveis em vários sabores.

 

Maionese

Existem alguns substitutos veganos para a maionese no mercado. Você pode usar a maionese vegana exatamente como usaria a maionese não vegana. Dá pra fazer uma receita de maionese vegana caseira, sem muita dificuldade também.

 

Gelatina

Se você precisa substituir a gelatina em uma receita, use agar. Existem empresas que fazem um produto de gelatina de frutas vegano, apesar de poder ser um  pouco mais difícil encontrar.

 

Mel

Há muitos adoçantes líquidos no mercado que você pode usar em suas receitas em vez do mel. No entanto, todos eles variam na consistência e doçura, fazendo da substituição uma questão de ensaio e erro, pelo menos inicialmente. Xarope de bordo, geralmente, é o substituto que muitos escolhem, mas existe o xarope de milho, melaço, e muitas outras opções.

 

Açúcar

Muitos veganos não comem açúcar porque alguns são refinados usando ossos de animais. Outros se opõem ao uso de açúcar simplesmente porque não é tão saudável como outros adoçantes, muitas vezes porque são cheios de pesticidas, e os trabalhadores das plantações de açúcar nem sempre são muito bem tratados. Quem quer substituir o açúcar refina em uma receita, tem a alternativa saudável dos açúcares orgânicos, como o açúcar mascavo, o açúcar de beterraba, e os açúcares que passam por menos processos de refinamento. Vale a pena dar uma chance.

 

Chocolate

Não existem substitutos veganos ao chocolate apenas feitos de leite de soja. São centenas de opções, cada uma mais saborosa que a outra. Devemos lembrar que a base do chocolate, o cacau, é um vegetal.

 

Carne

Se você deseja que os seus alimentos tenham um sabor semelhante e textura à carne, muitas empresas estão industrializando produtos veganos com textura e sabor de carne para agradar aos não veganos. Existem receitas para aqueles que estão em uma dieta de transição, que podem ajudar bastante a adaptar o organismo ao gosto dos novos ingredientes na dieta vegana.

 

Sorvete

Existem pós prontos preparados de sorvete veganos para você levar para casa. É possível também comprar sorvetes veganos prontos em muitas lojas especializadas, ou até fazer seu sorvete vegano em casa. A banana é uma boa base para qualquer sorvete vegano, basta congelar!

 

Proteínas x Músculos x Dieta Vegana

 

 

O velho discurso de: “Quero ser vegetariano, mas isso irá prejudicar meus músculos”, já não serve mais pra justificar o consumo de carne nas refeições.  Independente da escolha de dieta, é importante saber que todos nós precisamos ter uma alimentação variada e balanceada para suprir os nutrientes que nossa máquina precisa. E seria ledo engano acreditar que quem come carne  está livre disso. Pelo contrário, tanto vegetarianos quanto onívoros precisam se cuidar adequadamente, a diferença entre os dois são apenas diferenças de hábitos.

 

A alimentação e o exercício físico

A alimentação de um praticante de atividades físicas deve sempre estar em equilíbrio, tomando o devido cuidado para não faltar nutrientes, pois a demanda é  elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas. A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta fisiculturista, logo, é necessário cautela  ao construir um programa alimentar. Felizmente, a dieta baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes. Normalmente, uma pessoa vegana se alimenta bem, mas isso não quer dizer que esteja recebendo todos os nutrientes suficientes para desenvolver os músculos. Por mais que seja repetitivo falar das proteínas dentro do veganismo, este ainda é o ponto crucial que difere as dietas das pessoas normais, das dos esportistas que visam o ganho de massa muscular.

 

 

Músculos X Veganismo

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, precisamos de no máximo 50 gramas de proteínas por dia, por isso a dieta além de saudável, também deveria apresentar a quantidade de proteínas adequada. Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos serão “reforçados” e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias. Basicamente, este é o trabalho de um fisiculturista vegano ou de um nutricionista esportivo que trabalha com atletas veganos: perceber que os alimentos vegetais são muito ricos em proteínas e escolher as melhores opções e combinações para atingir as quantidades de macronutrientes necessárias para o ganho ou manutenção de volume muscular. Claro que existem diversos outros cuidados, mas nesse texto focaremos em falar basicamente das proteínas.

 

Além de usar os alimentos na forma vegetal, dependendo da fase e do nível do fisiculturista, também é usada suplementação à base vegetal, obtida por meio do processo de isolamento das proteínas. No mercado temos proteína isolada de soja, de arroz, de ervilha, de alcachofra e de cânhamo. O uso de suplementos varia de acordo com a fase em que o fisiculturista se encontra, mas para muitos, é regra.  Procuramos obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar apenas o necessário para atingir as quantidades de macronutrientes determinadas pelo atleta ou nutricionista, relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições. Geralmente são feitas de 7 a 10 refeições ao dia, com o objetivo de manter o metabolismo sempre acelerado, seja pra viabilizar a queima de gordura ou o ganho de massa magra.

Existem vários outros fatores e cuidados que existem na alimentação de um competidor, a fim de aperfeiçoar os ganhos abordados aqui. Aplica-se também ao praticante recreativo de atividade física, afinal, nada como melhorar um pouco a sua performance e qualidade de vida por meio da alimentação.

 

As proteínas são formadas por aminoácidos e alguns deles são produzidos pelo nosso próprio corpo e outros devem ser obtidos pela dieta. Para entender a relação entre aminoácidos e proteínas, podemos imaginar um colar de pérolas: cada pérola seria um aminoácido e o colar inteiro é a proteína. Existe uma grande falta de entendimento sobre a importância dos alimentos de origem vegetal como fontes de proteínas e também de como podemos atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas sem ingerir produtos advindos de animais. Normalmente, a deficiência proteica resulta de uma inadequação de ingestão total de calorias e não do consumo de proteínas de qualidade inadequada. As proteínas de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos considerados essenciais para o nosso organismo.Durante 24 horas, a pessoa deve ingerir estes aminoácidos por meio dos alimentos de origem vegetal. As necessidades são facilmente alcançadas quando a ingestão calórica é adequada (conforme as necessidades individuais) e o quando o consumo de alimentos de origem vegetal é bem variado. Quando a variedade ou a ingestão de proteínas é limitada, o  fornecimento das mesmas, especialmente em gestantes, crianças e atletas pode ser prejudicado. Portanto, devemos incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados etc), oleaginosas (avelã, castanhas, amêndoas, nozes, etc), além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.