OS BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS DO LEITE DE ARROZ

O leite feito a partir da soja não a única alternativa para quem é intolerante à lactose. O leite de arroz é mais uma alternativa ao da vaca e também tem diversos benefícios.

 

Além da ausência da lactose, o leite obtido a partir do arroz cozido também é livre de colesterol e conta com mais carboidratos do que o retirado da vaca, dessa forma a bebida não é prejudicial ao coração.

 

Apesar dos pontos positivos, o leite de arroz natural contém menos cálcio e proteínas do que os de vaca ou soja. Sendo assim, quem consome esse tipo de leite deve procurar ingerir o cálcio e a proteína por meio de outros alimentos.

 

Para enriquecer ainda mais o leite de arroz, os produtores também adicionam Vitaminas A e D, além de ferro. Quem está em busca de uma alimentação vegetariana ou vegana, também pode aderir a esse tipo leite, pois sua origem é inteiramente vegetal.

 

O Leite de arroz con­tém mais car­boidratos do que o leite de vaca. No entanto, ao con­trário do leite de vaca, o leite de arroz não con­tém lac­tose nem coles­terol. Isto o torna mais saudável para o seu coração, bem como seguro para aque­les que são intol­er­antes à lactose.
Uma xícara de leite de arroz con­tém aprox­i­mada­mente 140 calo­rias, em com­para­ção a 185 calo­rias em uma xícara de leite inte­gral de vaca, e 97 calo­rias em uma xícara de leite de vaca desnatado. O Leite de arroz con­tém cerca de três gra­mas de gor­dura por copo, enquanto o leite de vaca inte­gral con­tém cerca de 11 gra­mas por xícara. No entanto, leite de arroz ainda con­tém mais gor­dura do que o leite de vaca desnatado, que con­tém menos de meio grama de gor­dura por uma porção.

O Leite de arroz pode ser uma forma saborosa e de baixo teor de gor­dura para sub­sti­tuir o leite de vaca em sua dieta, espe­cial­mente se você é intol­er­ante à lac­tose ou adversa a con­sumir pro­du­tos ani­mais.
Muitas pes­soas fazem o leite de arroz em casa. Enquanto o leite de arroz é fácil e barato de fazer, leite de arroz caseiro não tem o bene­fí­cio de ser nutri­cional­mente for­ti­fi­cado.

RECEITA:

Ingredientes

1 xícara de arroz branco

Uma pitada de sal

4 xícaras de água

1 Colher de chá de extrato de baunilha

Equipamento:

Coador

Panela média

Liquidificador

Garrafas para servir leite

 

Modo de preparo

  1. Prepare o arroz. Lave cuidadosamente, em seguida, coloque o arroz na panela.
  2. Adicione metade da água e sal. Misture duas xícaras de água com o arroz na panela.
  3. Aqueça a panela em fogo médio. Cozinhe o arroz durante 20 minutos até que fique macio e a água tenha evaporado.
  4. Ferva as xícaras de água restantes. Ferva 2 copos de água.
  5. Misture o arroz com água e extrato de baunilha. Coloque o arroz cozido com água fervente e o extrato de baunilha no liquidificador. Bata por cinco minutos até que a mistura fique       homogênea.
  6. Deixe a mistura descansar. Deixe a mistura esfriar por cerca de trinta minutos e os sedimentos assentarem no fundo da panela.
  7. Despeje o leite de arroz nas garrafas, peneirando. Despeje o leite lentamente, peneirando para que os sedimentos não misturem com o leite.
  8. Deixe esfriar e sirva. Mantenha o leite de arroz na geladeira e sirva quando estiver pronto.

Tofu Scramble (Tofu Mexido)

 

Ingredientes:

–       ½ cebola roxa em cubinhos

–       1 fatia grossa de tofu – 100g

–       ½ pimentão vermelho

–       1 colher de sopa de azeite

–       alho poró picadinho à gosto

–       2 dentes de alho

–       temperos à gosto (páprica, lemon pepper, noz de moscada, chimi churri, tomate seco em flocos, orégano, manjericão, ervas finas.. é bom variar sempre os temperos)

–       sal e pimenta à gosto

–       1 c de sopa de sopa de levedura nutricional

Modo de Preparo:

Em uma frigideira, refogue a cebola, alho, pimentão e alho poró com o azeite. Amasse o tofu com um garfo e acrescente aos ingredientes. Tempere à gosto, acrescente a levedura nutricional, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar bem, até que o tofu fique sequinho e dourado. Sirva quente

Conheça os mitos sobre o veganismo para atletas

 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

 

Como substituir os ovos

 

 

 

Como os ovos estão presentes em muitas receitas convencionais, saber como substituí-los é importante na hora de cozinhar.Em algumas receitas, os ovos funcionam como um aglutinante. Seu teor de gordura também adiciona sabor. Outras vezes, eles agem como um agente de fermentação ou espessamento.

Felizmente, existem outros ingredientes que podem servir para os mesmos fins. É claro, o sabor e a textura podem mudar. Pode levar algum tempo para se acostumar com estes novos ingredientes, o que não é um problema. Há uma boa chance que você passe a adorar estas mudanças ao longo do tempo.

 

Para começar, aqui está uma lista de substitutos:

Purê de maçã

Use um quarto de xícara de maçã cozida e amassada como substituto para cada ovo.

 

Banana

Você pode usar bananas amassadas (sendo que a banana prata tem o sabor menos doce e intenso). Use uma banana madura para cada ovo.

 

Abóbora

A consistência cremosa da abóbora cozida é boa para cozinhar. Você vai precisar de um quarto de xícara para substituir cada ovo.

 

Linhaça

As sementes de linhaça são um superalimento cheio de fibras e gorduras saudáveis. Ela também pode ser utilizada como substituto do ovo. Para cada ovo, misture uma colher de sopa de semente de linhaça triturada com três colheres de sopa de água. Deixe a mistura descansar por alguns minutos, permitindo que as sementes absorvam a água. Adicione a mistura à sua massa como de costume.

 

Semente de chia

Assim como a linhaça, a chia está na lista de superalimentos. Também é rica em gorduras saudáveis e fibras, juntamente com magnésio e antioxidantes. Para cada ovo que precisa ser substituído, misture uma colher de sopa de sementes de chia com três colheres de sopa de água. Deixar a mistura descansar de 15 a 20 minutos, deixando que as sementes absorvam a água. Ele irá formar um gel.

 

Iogurte vegano

Graças à consistência e textura de iogurte, este alimento pode ser usado no lugar de ovos. Use um quarto de xícara de iogurte (de soja, de coco) para cada ovo. É melhor optar por iogurte sem adição de sabor.

 

Farinha de grão-de-bico

Muitas pessoas não estão cientes da versatilidade deste ingrediente! Misture um quarto de copo de farinha de grão-de-bico com um quarto de xícara de água ou leite vegetal. Esta mistura é suficiente para substituir um ovo em uma receita.

 

Tofu

O Tofu é uma estrela quando se trata de comida vegana. Para usá-lo como um substituto, use tofu esmagado em pratos como cozidos e saladas. Você pode ainda espalhá-lo em uma frigideira com alguns legumes e deixar dourar.

 

Abacate

À semelhança de outros alimentos nesta lista, o abacate é macio e cremoso em seu estado natural. Duas colheres de sopa à um quarto de xícara de abacate amassado pode substituir um ovo, dependendo da receita. Experimentar com o ingrediente é o segredo.

 

Para empanar: óleo

Para substituir ovos com função de dar a “liga” em receitas veganas, ” pode se utilizar raízes cozidas, como batata, mandioca, batata doce, ou também a pasta de linhaça, arroz cozido, aveia cozida ou também farinha de rosca.

 

Pasta de linhaça: 1 copo de 180ml de água + 3 colheres de semente de linhaça batido no liquidificador ou processador podem substituir até 2 ovos em receitas.  OU a mesma  da foto 1 ovo = 1 c de sopa de linhaça + 3 de água (batido no liquidificador)

 

Para bolos e pães e sobremesas (para dar volume): pasta de linhaça, biomassa de banana verde, frutas (maça e banana em purê : (½ Banana grande= 1 ovo OU (1/3 xícarapurê de maçã = 1 ovo ou  ¼ xícara de purê de maçã + 1 c de chá de  fermento)

 

Tortas, sobremesas “quiches”: tofu (1 ovo = 1/4 de xícara de tofu) , ou maisena (1 ovo = 2 c de sopa de amido de milho + 2 c de sopa de água), agar-agar (o agar agar dá consistência gelatinosa enquanto que o amido de milho engrossa a receita)

Escola dos filhos x Educação Vegana

 

Como os pais lidam com a escola dos filhos com relação ao veganismo é o assunto que eu vou abordar hoje, pois sabemos que a educação vegana ainda é um desafio. Manter o modo de vida das crianças em meio a falta de cardápios apropriados na cantina escolar é uma missão difícil, mas totalmente possível.

Existem algumas instituições que já oferecem alternativas de lanches veganos. Essa é uma tendência crescente que prioriza a harmonização do meio ambiente com a vida humana e dos animais, além de cuidar da alimentação  dos pequenos desde cedo.

É um direito ser vegano,  o que fazer para melhorar essa relação quando existe resistência da escola?

Primeiramente, eu afirmo que o desenvolvimento de uma criança vegana pode ser sim saudável, eliminar leite, ovos, carnes e derivados  de animais  devem seguir de uma substituição de outros elementos nutritivos nas refeições das crianças.

Algumas escolas tem uma certa resistência e  oferecem alimentos que a criança não consome, contudo, ainda é preciso tratar esse assunto com mais carinho e dedicação respeitando as escolhas e o modo de vida de cada indivíduo.

O que sugiro é que os pais conversem com os tutores na escola e orientem que a criança não consome nenhum derivado animal, é um direito individual de cada pessoa escolher o que quer ou não ingerir. E isso aumenta a medida que a criança e conceitos familiares crescem juntos.

O diálogo é importante, com isso é possível sugerir mudanças no cardápio na cozinha da escola ou até mesmo mais opções na cantina que atendam essa necessidade. Afinal, as diferenças tem que conviver juntas,  é importante para o crescimento das crianças socializar e entender o modo de vida de cada um.

Caso, não seja possível a escola fornecer o alimento para seu filho, veja a possibilidade de levar seu lanche de casa. Eu sei que muitas escolas públicas não permitem, mas lembre-se que é um direito da criança e você precisa lutar por ele.

Como fica meu filho vendo outras crianças comendo carne?

A pressão social é uma dificuldade que todo vegano vai enfrentar, inclusive as crianças que estão redescobrindo a vida. A escola é um dos primeiros contatos longe de casa, é natural que eles tenham muitas dúvidas.

Mas, os pais devem conversar muito e explicar o modo de vida escolhido por eles e apresentar todas as razões porque não ingerem carne e demais derivados de animais. Automaticamente, a criança vai entender e quando adulta ela vai levar esse aprendizado, posteriormente, a decisão é somente dela.

Precisamos entender que tudo o que foge do padrão estipulado por uma sociedade pode causar estranheza, mas o fato é que hoje existem inúmeros adeptos ao veganismo e isso está fazendo com que restaurantes, supermercados e até mesmo as escolas se adaptem e se esforcem para atender esse público.

Enquanto isso não ocorre totalmente, eu indico que busque de forma incansável o diálogo sereno e inteligente para ganhar o respeito das pessoas, dessa forma, é possível manter o modo de vida na escolinha do seu filho sem dificuldades.

Cevadinha

risoto-cevadinha

 

A cevada em grão (cevadinha) é um cereal integral que vai muito bem no preparo de saladas, sopas, ou até no lugar do arroz de todo dia. Muito nutritiva, é fonte de proteínas, rica em fibras e rica em cálcio.

 

Auxilia no tratamento de inflamações do aparelho digestivo e genito-urinário, evita desarranjos intestinais, é restauradora do equilíbrio nervoso, favorece o rejuvenecimento dos tecidos e garante boa calcificação nos ossos. É também rica em potássio, fósforo, silício, vitamina B e caroteno.

 

A cevadinha tem pouca gordura e sódio, mas não economiza em niacina e manganês – a niacina participa do metabolismo energético e o mangabês tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens. É um grão de baixo teor glicêmico com elevado teor de fibras solúveis e não solúveis. As primeiras ajudam o organismo a metabolizar gorduras, colesterol e carboidratos; as segundas mantêm o trato digestivo saudável e reduzem o risco de desenvolvimento de câncer de intestino. Ajuda a diminuir o colesterol LDL, é rico em selênio (prevenção de câncer), fonte de niacina, a vitamina B3 (proteção cardíaca), retarda a absorção de gorduras (mantém estável o nível de açúcar no sangue), é rica em antioxidantes

 

Risoto de cevadinha com cogumelos e salsinha 1

Ingredientes

3 colheres (sopa) de manteiga

2 colheres (sopa) de azeite

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

2 cenouras cortada em cubinhos

250 g de cevadinha em grãos deixada de molho de um dia para o outro na geladeira

6 ou 7 xícaras (chá) de caldo de galinha ou de legumes

500 g de cogumelos Porto Belo ou champignons picados

Salsinha picada a gosto

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

 

Modo de Preparo

Em uma panela com a manteiga e 1 colher (sopa) do azeite, refogue a cebola e o alho e a cenoura por 7 minutos ou até ficarem macios. Junte a cevadinha escorrida, acrescente o caldo de galinha quente, aos poucos, mexendo e cozinhe por 30 a 45 minutos ou até a cevadinha ficar macia, mas al dente, e absorver a maior parte do líquido. Se necessário, acrescente mais líquido. Adicione os cogumelos, aumente o fogo e refogue por 2 minutos, mexendo. Tempere com sal e pimenta, misture a salsinha, regue com o azeite restante e sirva em seguida.

 

Risoto de Cevadinha com Cogumelos 2

Ingredientes:

1 xícara (chá) de cevadinha integral lavada e escorrida

1 cebola roxa bem picada

2 dentes de alho bem picados

300g de cogumelos frescos variados cortados em pedaços (usei shitake, shimeji e paris)

3 colheres (sopa) de azeite

1 litro de caldo de funghi seco*

50g de funghi seco

1 ramo de alecrim

1 ramo de tomilho

pimenta e sal a gosto

2 ovos para finalizar (opcional)

 

Modo de Preparo: Comece preparando o *caldo de funghi seco. Leve ao fogo 1,5 litro de água para ferver com 50g de funghi seco, quando o caldo ferver retire o funghi da panela, pique e reserve. coe o caldo que ficou em um coador de café para retirar qualquer sujeira ou areia que tenha ficado no fundo. Torne o caldo para a panela e mantenha aquecido em fogo médio. Em outra panela inicie o preparo do risoto. Refogue a cebola no azeite até começar a amolecer, então junte o alho, o funghi picado, o alecrim, o tomilho e a cevadinha. Refogue por uns 2 minutos e junte o caldo de funghi. Reduza o fogo para o baixo e deixe cozinhar com a panela semi tampada por 20 minutos, mexendo de vez em quando. Quando a cevadinha estiver al dente junte todos os cogumelos frescos cortados em pedaços e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta. Se quiser finalize quebrando dois ovos sobre cada lado da panela e cozinhe-os até o ponto desejado sobre o risoto com a panela tampada em fogo bem baixo. Sirva em seguida com um ovo sobre cada prato de risoto.

Salvar

Fibras x Emagrecimento

As fibras do tipo solúveis podem auxiliar no emagrecimento de forma saudável, pois naturalmente diminuem a velocidade do esvaziamento estomacal, ou seja, o alimento fica mais tempo no estômago promovendo maior saciedade. Além de conterem baixo teor de gordura, estas fibras são capazes de reduzir a absorção de açúcares e gorduras no intestino delgado e também evitar picos de insulina no sangue. Inclua diariamente em sua alimentação cereais integrais, aveia, frutas (com bagaço ou casca), verduras e leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha etc).