Veganismo e o Câncer

 

Ao longo de outubro, acontece uma campanha de conscientização sobre o câncer de mama – o Outubro Rosa. Dentro desse tema, vale comentar que a nutrição é um fator determinante para proteção contra o câncer. Portanto, é importante considerar opções de dietas saudáveis e ricas em vegetais.

 

Com isso, o veganismo pode ser um forte aliado em relação ao câncer de mama: ele é especialmente poderoso como fator de prevenção, ou seja, pode evitar os problemas antes que eles ocorram. Enquanto frutas, vegetais, feijões, grãos e alimentos de soja contêm substâncias fitoquímicas que combatem o câncer, todos os alimentos de origem animal oferecem colesterol e substâncias cancerígenas, incluindo proteínas concentradas, hormônios e gorduras saturadas.

 

Cerca de um terço dos tipos comuns de câncer, incluindo o câncer de mama, estão ligados ao excesso de peso e à inatividade, e é muito mais fácil manter um peso saudável através da dieta vegana. Alimentos consumidos nessa dieta tendem a ser baixos em gordura e calorias, ao contrário dos alimentos de origem animal, como hambúrgueres, frango (que possui muito hormônio) e queijo. Estudos até mostram que os veganos são nove vezes menos propensos a ser obesos do que pessoas que se alimentam de carne. Além disso, os veganos são cerca de 40% menos propensos a contrair câncer.

 

Talvez não seja coincidência que outubro seja, também, o mês mundial da consciência vegetariana.

O que dizem os estudos

De acordo com estudos, alimentos com alto teor de gordura em animais elevam os níveis de estrogênio, acelerando o crescimento de células cancerosas. Em contraste, os alimentos à base de plantas tendem a manter o estrogênio em um nível seguro. Pesquisadores da Universidade de Boston estudaram mais de 50.000 mulheres por 12 anos – 1.300 delas desenvolveram câncer de mama e 35% dos casos eram negativos ao receptor de estrogênio, uma forma altamente agressiva da doença.

 

As mulheres que comiam pelo menos duas porções de vegetais por dia eram 43% menos propensas a desenvolver câncer de mama altamente agressivo do que aquelas que comiam menos de quatro porções de vegetais por semana. As mulheres que comem cenouras e vegetais crucíferos, em particular, pareciam ter um risco ainda mais reduzido de câncer de mama.

 

Outro estudo, realizado pela Universidade de Utah, descobriu que as mulheres que comem alimentos saudáveis ​​“nativos” mexicanos, incluindo feijão, especiarias e molhos à base de tomate, têm um risco de câncer de mama 32% menor do que as mulheres que comem um típico estilo ocidental de dieta, que é pesada em carne vermelha e queijo.

Resumindo, a maioria dos estudos condenam, principalmente, o consumo de carne vermelha e outros alimentos de origem vegetal que possuem grande quantidade de gorduras, porque são elas que estão relacionadas à incidência de cânceres de intestino, mama, próstata e pâncreas. Em contrapartida, o consumo de vegetais e nutrientes alternativos à dieta carnívora ajuda na prevenção destes tipos de câncer.

 

Quais alimentos vegetais ajudam na prevenção do câncer

 

Framboesas

Framboesas são cheias de sabor e nutrientes, além de terem poucas calorias. Estudos clínicos sugerem que o consumo diário de framboesas vermelhas pode ajudar a prevenir o câncer da mama, provavelmente devido à sua alta concentração de ácido elágico, que é comprovadamente um anticancerígeno, anti-mutagênico, e um inibidor de câncer de mama.

 

Chá verde

Evidências sugerem que o chá verde pode ajudar a prevenir muitos tipos de câncer, incluindo o de mama. As catequinas, os mesmos compostos que são responsáveis pela perda de peso com o consumo do chá verde, têm demonstrado ser altamente eficazes na proteção das células contra os danos causados por radicais livres. Mas os efeitos benéficos do chá verde não terminam aí. O chá verde também possui a uroquinase, que é um tipo de enzima que ajuda a evitar que o câncer se espalhe pelo corpo.

 

Aspargos

Aspargos são uma das melhores fontes alimentares de glutationa, um “mestre antioxidante”, que ganhou os holofotes nos últimos anos. Glutationa parece ter funções generalizadas, muita das quais podem contribuir para um risco reduzido de câncer de mama. A glutationa tem sido demonstrada ser altamente eficaz em células contra os danos por radicais livres; desintoxicar substâncias estranhas, incluindo agentes cancerígenos; e estimular o sistema imunológico, influenciando linfócitos. Além disso, os espargos são uma boa fonte de betacaroteno e vitamina C.

 

Cúrcuma

A Cúrcuma tem sido muito utilizada na medicina tradicional asiática para prevenir e tratar inúmeras doenças. Entre elas, está o câncer, inclusive o da mama. Isso ocorre porque ela contém um composto que pode identificar potenciais células cancerígenas e induzir a autodestruição delas.

 

Brócolis

Brócolis contém compostos extraordinários que ajudam na luta contra o câncer da mama.

Ele contém alguns compostos extraordinários que foram capazes de eliminar as toxinas cancerígenas, induzindo a autodestruição das células cancerígenas. Isso ajuda a prevenir o desenvolvimento de tumores benignos em tumores malignos, além de evitar a propagação do câncer de mama para outros órgãos.

 

Rúcula

A Rúcula fornece uma grande fonte de glucosinolatos que se transformam em isotiocianatos quando a planta é mastigada. Os isotiocianatos neutralizam substâncias cancerígenas e inibem a proliferação das células do câncer.

O consumo de alimentos de origem vegetal é, como vimos, comprovadamente benéfico para o nosso organismo e pode, por inúmeras razões, ajudar na prevenção do famoso câncer de mama. Não é à toa que mesmo pessoas que consomem alimentos de origem animal devem consumi-los por recomendação médica.

Mitos sobre o veganismo para atletas

 

 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

RECEITA VOLTA ÀS AULAS – Pão de queijo vegano

Estamos em época de volta às aulas e sugestões de lanches são sempre bem-vindas. Afinal, que mãe ou pai dispensa umas boas ideias para fazer lanches coloridos, gostosos e nutritivos para tantos dias letivos?

Nossa Consultora em Alimentação Vegetariana, Bruna Nascimento, deu algumas dicas bem práticas de como tornar a escolha e confecção dos lanchinhos dos pequenos tão gostosa quanto sua degustação.

 

 

1. Organização e planejamento – Antes de começar a semana, já tenha em mente quais serão os dias e horários que a criança (ou você, caso seja um(a) adolescente) estará fora de casa. O lanche será para um período ou dois? Depois de saber quantos lanches serão feitos por dia, certifique-se de ter todos os ingredientes básicos em casa, e se não tiver, aproveite para ir às compras!

 

2. O que comer –  Toda refeição é uma oportunidade de se nutrir e de se fazer bem. Use esse momento para nutrir seu filho(a), é uma chance de alcançar sua melhor performance. Uma alimentação vegetariana saudável não só irá fazê-lo(a) se sentir disposto, atento e concentrado, como também irá prevenir o risco de desenvolver diversas doenças crônicas no futuro, como diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

 

 

3) Escolha a embalagem certa –  Ninguém quer comer uma banana amassada ou um sanduíche todo quebrado, não é mesmo? Escolher a embalagem certa é fundamental para deixar o lanche íntegro, em condições adequadas e atraente. Evite embalagens descartáveis! Existem diversas marcas de lancheiras veganas ou você também pode reutilizar garrafinhas e potinhos mais resistes que tem em casa. Outra dica também é escolher frutas que possam ser comidas com a casca ou descascadas com a mão, como banana, ameixa, pêssego, entre outras. Assim, elas correm menos risco de sofrer alteração de cor devido à oxidação e também não precisam de embalagem!

 

 

4) Fruta e água, e não suco – Dê preferência às frutas inteiras. ? importante que a criança experimente texturas, cores e sabores naturais das frutas. ? assim que ela desenvolverá um paladar mais receptivo a alimentos mais saudáveis e variados. A biodisponibilidade de nutrientes também é muito mais favorável com a ingestão da casca e das fibras. Procure escolher frutas regionais e da época pois terão menos agrotóxicos, uma vez que estarão nas suas condições ideais de crescimento, ou as orgânicas, o que é ainda melhor. Ter uma garrafinha com água à disposição também fará a criança beber quando estiver com vontade e evitar a sede e desidratação, favorecendo a concentração em suas atividades.

 

5) Promova a concentração através da alimentação – Muitos nutrientes estão relacionados à qualidade da concentração, do reflexo e da memória, como o ferro, a vitamina B12, o ômega 3 e o glicogênio.  O ômega 3 em alimentos de origem vegetal é encontrado nas sementes de linhaça e de chia (também pode ser consumido na forma de óleo) e nas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. A vitamina B12 é obtida através da suplementação e é importantíssima para a memória e sistema cognitivo. Já o glicogênio é obtido a partir do consumo de carboidratos e utilizado pelo cérebro como fonte de energia. Dê preferência aos carboidratos integrais, que ajudam a manter a glicemia, evitando picos de insulina.

 

RECEITA – PÃO DE QUEIJO VEGANO

 

Modo de preparo

Antes de tudo, cozinhe a mandioquinha. Em uma panela com água fervente, coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve.
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o polvilho azedo, o fermento químico em pó e misture.
Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Modele bolinhas de tamanho médio, cerca de 4cm de diâmetro, e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados. Está pronto!

Dicas

  • Recomendo o uso de xícaras e colheres medidoras para a quantidade ficar mais precisa. São vendidas em lojas de 1,99 e têm o custo acessível. A xícara que eu uso tem 240ml e a colher 15ml.
  • Você pode usar batata doce no lugar da mandioquinha. Eu fiz com batata doce, adicionei orégano desidratado, um pouquinho a mais de sal (porque ela é mais adocicada) e ficou super saboroso! É só usar a mesma quantidade.
  • Dá pra adicionar ervas desidratadas, como orégano, como citei acima, alecrim, salsinha…
  • Você pode colocar cubinhos de goiabada no meio dos seus pãezinhos, ela derrete e fica uma delícia!
  • Você pode congelar, para ter seus pãezinhos sempre à mão! Eu achei que poderia não dar certo devido ao fermento, mas fiz alguns testes e deu certo sim. Para congelar: é só modelar as bolinhas e colocar em uma forma com um espaço entre elas, leve para congelar até ficarem bem duras (o que vai levar cerca de 2 horas) e depois remova com cuidado e guarde em vasilhas ou saquinhos fechados. Para assar eu só tiro do congelador, coloco na forma ainda congelados e asso em forno pré-aquecido por uns 50 minutos.
  • Uma dica: se você ver que a massa não está ficando firme, que ela está grudando na sua mão, adicione um pouquinho mais de polvilho doce, porque pode acontecer da sua mandioquinha ter acumulado bastante água.