É difícil ser vegano

Uma dieta à base de plantas pode sim ser saudável, gostosa, nutritiva e completa. Mas a pessoa não fica fraca se não comer carne? Dá para praticar esportes e ser vegetariano? Vamos responder estas e outras dúvidas neste mini guia sobre os principais mitos da dieta vegetariana.

Antes de mais nada, vamos esclarecer: afinal, o que é dieta vegetariana? É uma alimentação que exclui qualquer tipo de carne, seja de vaca, porco, galinha, peixe etc.

Existem os ovo-lacto-vegetarianos, que consomem ovos, leite e seus derivados, como queijo e manteiga, e os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal.

De onde vem a proteína?

Esta é a maior dúvida e ao mesmo tempo o maior mito ligado à dieta vegetariana. Muita gente afirma que é impossível conseguir a proteína de que precisamos das plantas, que a proteína vegetal é mais fraca e que é incompleta. Pois é um mito! E primeiro lugar, vale lembrar que encontramos proteína em todos os vegetais, incluindo as frutas, mesmo que nestas últimas em pequenas quantidades. Brócolis, couve manteiga ou espinafre, por exemplo, têm cerca de 40% de suas calorias advindas de proteínas, enquanto que nas frutas esta porcentagem cai para 7% a 9%. Combinando-se várias proteínas vegetais, ou seja, comendo grãos, leguminosas, hortaliças e frutas variadas é fácil consumir todos os aminoácidos essenciais (os mesmos que estão em um bife) sem comer carne alguma. O segredo está na variedade.

 

Proteína vegetal não é tão “boa” quanto a animal

Mito! A proteína vegetal pode ser igual ou até melhor do que a animal –isso porque a proteína da carne, apesar de vir com todos os aminoácidos em um alimento só, vem também com bastante gordura, além de ser de digestão mais lenta e difícil. Vale lembrar que todos os aminoácidos essenciais presentes na carne podem ser encontrados (e em abundância) no reino vegetal. Ou seja, não acredite em quem diz que existem aminoácidos que só existem em produtos de origem animal.

 

Atletas precisam de carne

Este é um mito que permeia até mesmo o meio esportivo. Seja uma pessoa que gosta de se exercitar bastante ou um atleta de elite, é possível ter performance, saúde e força comendo de acordo com uma dieta vegetariana. Para quem faz esportes mais pesados ou é atleta de alto rendimento, a preocupação com a dieta sempre será bem maior e, no caso dos vegetarianos e veganos, este ajuste precisa ser feito com ajuda de um profissional (mesmo que seja carnívoro) e de acordo com a modalidade esportiva e rotina de treinos de cada um. Existem triatletas, maratonistas, velocistas e atletas de todas as modalidades que não comem carne e não apresentam menor performance ou saúde mais frágil que os equivalentes carnívoros.

Vegetarianos só comem salada e massa

Não é incomum os vegetarianos escutarem a pergunta “Se você não come carne, come o que? Só salada e massa?” Nada disso. A grande diferença é que, na dieta vegetariana, não existe um elemento principal (a carne) cercada de acompanhamentos. Não existe um substituto para a carne, você não troca a carne pelo ovo, pela soja ou pelo queijo. Os vegetais são pensados como pratos principais e não como porções que acompanham algo. Então uma refeição vegetariana pode incluir, por exemplo, um hambúrguer de feijão com grão de bico, arroz integral com amêndoas ao limão, aspargos grelhados e cebola refogada. Uma comida completa, deliciosa, sem salada nem massa. Não que as saladas e massas não sejam bem-vindas, mas a boa cozinha vegetariana é apreciada por qualquer pessoa, goste ela de carne ou não! O importante é derrubar os preconceitos, aprender a conhecer os alimentos, pesquisar e sair testando receitas. Mesmo que você não abra mão de um churrasco eventual ou de um bife, diminuir o consumo de carne, especialmente vermelha, só faz bem a saúde. Que tal então decretar um dia sem carne na semana e usá-lo para experimentar novos sabores? Sua digestão e a saúde do seu coração agradecem.

Como ser vegano ou vegetariano sem prejuízo à saúde

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

 

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

 

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

 

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

 

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

 

 

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

 

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

 

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

 

Ser vegano é sim sinônimo de comer bem e ingerir as substâncias nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. É possível consumir a dose certa de proteínas necessárias sem precisar comer nada vindos de animais. Pensando nisso separamos uma lista de 12 alimentos veganos riquíssimos em proteína.

1. BATATAS

As batatas não são apenas carboidratos, uma batata grande contêm cerca de 4,28 g de proteínas. As batatas têm mais a oferecer do que a maioria das pessoas esperam. Uma batata média contém mais vitamina C do que um tomate e mais potássio do que uma banana grande! Não deixe de comer com casca, contêm fibra extra e vitaminas do complexo B.

2. AMÊNDOAS
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As amêndoas são capazes de prevenir contra doenças cardiovasculares e ainda contribuir para a saúde dos ossos. Em 100 gramas do alimento, 21g correspondem a proteínas.

3. CASTANHA DE CAJU

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Em 100 gramas do alimento, 15.3g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a castanha de caju também possui substâncias que ajudam a regular as taxas de colesterol no organismo e ainda é boa para o fortalecimento do sistema imunológico, entre muitos outros benefícios para o organismo.

4. QUINOA

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Em 100g de quinoa, 20g correspondem as proteínas. Ela pode ser consumida no café da manhã ou ao longo do dia em intervalos.

5. AVEIA CRUA EM FLOCOS

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Em 100 gramas do alimento, 13.9g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a aveia crua em flocos auxilia em uma melhor digestão, ajuda a reduzir o colesterol ruim, entre muitos outros benefícios para o organismo. Consumi-la em vitaminas ou com frutas é uma delícia!

6. LENTILHA

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Em 100g do alimento, 25g correspondem as proteínas. O ideal para utilizar bem as proteínas é consumir o alimento de forma cozida. Para se ter uma ideia, uma concha de lentilha corresponde ao mesmo do que 100g de carne.

7. GRÃO-DE-BICO

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A cada 100g do alimento, 20g correspondem a proteínas. Igualmente a lentilha, uma concha do alimento corresponde também a 100g de carne. Portanto, está entre uma das mais ricas fontes de proteínas de origem vegetal, da família das leguminosas.

8. CHIA

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As sementes de chia são também uma grande fonte de proteínas. Com 2 colheres de sopa você pode adicionar até cerca de 3 gramas de proteína para qualquer refeição. Use as sementes de chia em sucos, sobre as saladas, cereais e iogurte, ou até mesmo usá-las como um agente de gelificação totalmente natural para ajudar a fazer pudins, bolos e compotas.

Observação: É recomendado moer as sementes de chia pois se for consumida crua e inteira passa pelo sistema digestivo sem ser absorvida.

9. PISTACHE

O mais saboroso da lista dos alimentos veganos riquíssimos em proteínas é o pistache, a cada 100 gramas de pistache, 20.9 g correspondem a proteínas.

10. GOIABA

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2 goiabas grandes pode conter até cerca de 4 gramas de proteínas. Goiaba é um dos alimentos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo. Com apenas duas goiaba, você tem 4 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, e mais de 3 vezes mais vitamina C do que uma laranja grande. Esta fruta tropical também é rica em licopeno, um fitonutriente importante que está ligada a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo hipertensão.

11. COUVE

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1 xícara de couve contem cerca de 2,87 g de proteínas. Membro da família do repolho, a couve é embalada com nutrientes de baixa calorias. Uma xícara de couve cozida contém apenas 33 calorias! Ela também fornece fibras, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, como a luteína, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Mas a maioria das pessoas não percebem que a couve é também uma fonte de proteína.

12. ASPARGOS

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Acredite ou não, aspargos tem cerca de 3 gramas de proteínas por xícara. Aspargos fornece também ácido fólico, uma importante vitamina B, bem como a vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por xícara.

Melhor absorção de proteínas vegetais?!

Com necessidade de calorias, a absorção de proteínas vegetais é feita a partir do consumo regular no apoio de aminoácidos, contando com estes elementos como bases de sua alimentação.

Para garantir a melhor absorção de proteínas vegetais, combine alimentos de grupos diferentes e consuma todos estes ao longo do dia entre as principais refeições, correspondendo aos valores nutricionais proteicos do corpo e atendendo às necessidades humanas.

Quais Nutrientes merecem atenção na dieta vegetariana?

 

 

A dieta vegetariana pode sim suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada.

 

Até mesmo os atletas e praticantes de atividade física podem ter um bom rendimento e uma boa saúde sem consumir a proteína de origem animal.

 

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana (isenta de carnes) podem ser:

– Ovolactovegetarianos (se consumirem laticínios e ovos),

– Lactovegetarianos (se não consumirem ovos, mas consumirem laticínios),

– Vegetarianos estritos ou puros (se forem excluídos todos os derivados de animais)

– Veganos (se além de excluírem todos os derivados de animais da alimentação, ainda seguirem determinadas filosofias de vida).

 

Veja a seguir alguns nutrientes que tem maior relevância quando se pensa em vegetarianismo.

 

Proteína

O vegetariano consegue atingir as recomendações proteicas quando ingere uma variedade de grãos como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, quinoa, amaranto e também devem incluir os cogumelos que tem uma fonte proteica interessante.

 

Ácidos graxos ômega-3

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 (óleo de soja, canola, milho) e deficiente em ácidos graxos ômega-3 (proveniente dos peixes gordos como o salmão e sardinha). Para suprir esta deficiência o vegetariano deve incluir fontes vegetais de ômega 3 como a semente de chia e linhaça.

 

Ferro

O vegetariano consome somente o ferro do tipo vegetal (encontrado nas folhas verde escuras, beterraba, feijões, ervilha, lentilha).  Este ferro tem uma absorção menor do que o ferro proveniente das carnes, portanto o vegetariano deve sempre estar atento ao consumo destes alimentos em todas as refeições principais. Deve ser feita uma dosagem sanguínea deste mineral para descartar a necessidade se suplementação.

 

Zinco

As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

 

Cálcio

A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

 

Vitamina D

O nível de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

 

Vitamina B12

Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e derivados, ovos ou outros alimentos fortificados. Já para os vegetarianos estritos, a vitamina B12 deve ser obtida com a ingestão regular de alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos.

 

Seja qual for o tipo de vegetarianismo, um profissional da saúde (médico ou nutricionista) sempre deve ser consultado para uma melhor avaliação do estado nutricional e adequação da dieta do paciente.

É difícil ser vegano

Uma dieta à base de plantas pode sim ser saudável, gostosa, nutritiva e completa. Mas a pessoa não fica fraca se não comer carne? Dá para praticar esportes e ser vegetariano? Vamos responder estas e outras dúvidas neste mini guia sobre os principais mitos da dieta vegetariana.

Antes de mais nada, vamos esclarecer: afinal, o que é dieta vegetariana? É uma alimentação que exclui qualquer tipo de carne, seja de vaca, porco, galinha, peixe etc.

Existem os ovo-lacto-vegetarianos, que consomem ovos, leite e seus derivados, como queijo e manteiga, e os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal.

De onde vem a proteína?

Esta é a maior dúvida e ao mesmo tempo o maior mito ligado à dieta vegetariana. Muita gente afirma que é impossível conseguir a proteína de que precisamos das plantas, que a proteína vegetal é mais fraca e que é incompleta. Pois é um mito! E primeiro lugar, vale lembrar que encontramos proteína em todos os vegetais, incluindo as frutas, mesmo que nestas últimas em pequenas quantidades. Brócolis, couve manteiga ou espinafre, por exemplo, têm cerca de 40% de suas calorias advindas de proteínas, enquanto que nas frutas esta porcentagem cai para 7% a 9%. Combinando-se várias proteínas vegetais, ou seja, comendo grãos, leguminosas, hortaliças e frutas variadas é fácil consumir todos os aminoácidos essenciais (os mesmos que estão em um bife) sem comer carne alguma. O segredo está na variedade.

 

Proteína vegetal não é tão “boa” quanto a animal

Mito! A proteína vegetal pode ser igual ou até melhor do que a animal –isso porque a proteína da carne, apesar de vir com todos os aminoácidos em um alimento só, vem também com bastante gordura, além de ser de digestão mais lenta e difícil. Vale lembrar que todos os aminoácidos essenciais presentes na carne podem ser encontrados (e em abundância) no reino vegetal. Ou seja, não acredite em quem diz que existem aminoácidos que só existem em produtos de origem animal.

 

Atletas precisam de carne

Este é um mito que permeia até mesmo o meio esportivo. Seja uma pessoa que gosta de se exercitar bastante ou um atleta de elite, é possível ter performance, saúde e força comendo de acordo com uma dieta vegetariana. Para quem faz esportes mais pesados ou é atleta de alto rendimento, a preocupação com a dieta sempre será bem maior e, no caso dos vegetarianos e veganos, este ajuste precisa ser feito com ajuda de um profissional (mesmo que seja carnívoro) e de acordo com a modalidade esportiva e rotina de treinos de cada um. Existem triatletas, maratonistas, velocistas e atletas de todas as modalidades que não comem carne e não apresentam menor performance ou saúde mais frágil que os equivalentes carnívoros.

Vegetarianos só comem salada e massa

Não é incomum os vegetarianos escutarem a pergunta “Se você não come carne, come o que? Só salada e massa?” Nada disso. A grande diferença é que, na dieta vegetariana, não existe um elemento principal (a carne) cercada de acompanhamentos. Não existe um substituto para a carne, você não troca a carne pelo ovo, pela soja ou pelo queijo. Os vegetais são pensados como pratos principais e não como porções que acompanham algo. Então uma refeição vegetariana pode incluir, por exemplo, um hambúrguer de feijão com grão de bico, arroz integral com amêndoas ao limão, aspargos grelhados e cebola refogada. Uma comida completa, deliciosa, sem salada nem massa. Não que as saladas e massas não sejam bem-vindas, mas a boa cozinha vegetariana é apreciada por qualquer pessoa, goste ela de carne ou não! O importante é derrubar os preconceitos, aprender a conhecer os alimentos, pesquisar e sair testando receitas. Mesmo que você não abra mão de um churrasco eventual ou de um bife, diminuir o consumo de carne, especialmente vermelha, só faz bem a saúde. Que tal então decretar um dia sem carne na semana e usá-lo para experimentar novos sabores? Sua digestão e a saúde do seu coração agradecem.

 

Está aberta a temporada de chás!

 

Chá é a segunda bebida mais consumida no mundo, depois da água.  Quentinho ou mesmo gelado, é um aliado que vem para oferecer nutrientes, antioxidantes e até o controle da ansiedade.

Formas de Preparo:
– Infusão: Consiste em despejar água fervente sobre a planta e depois abafar por uns 15 minutos. Este processo é utilizado para flores, folhas e também para ervas aromáticas, pois se as fervermos as essências poderão volatilizar (perder-se pela ação do calor), causando a perda de sabor e poder medicinal do chá.

– Cocção: Consiste em se cozinhar a planta. Este processo deve ser restrito a raízes, cascas, sementes e outras partes duras. A fervura pode variar de 3 a 15 minutos.

 

Adoçantes:
Os chás geralmente não precisam ser adoçados. Em alguns casos, porém, pode-se usar o mel quando se quiser aproveitar suas propriedades medicinais (gripes, tosses, etc), mas só devemos adoçar depois de coado, quando o chá já estiver morno, nunca antes, pois o calor destrói o poder medicinal do mel.

Prazo de validade:
Nunca use um chá mais de 24 horas depois de preparado, pois ele entra em processo de fermentação (mesmo mantido em geladeira). Prepare a quantidade suficiente para um dia apenas.

Tempo de uso:
Recomenda-se não usar o mesmo chá por tempo prolongado, pois o nosso organismo responde cada vez menos ao tratamento. Em casos de tratamentos por períodos prolongados troque o tipo de chá a cada 30 dias.

Utensílios:
Evite usar utensílios de metal para fazer os chás. Embora não o notemos, eles podem causar alterações no efeito e sabor do chá. O ideal é usar recipientes de vidro, barro, louça ou esmalte.
Exceto no caso do matcha, chás são infusões, então é preciso que as folhas fiquem algum tempo em água quente, para transferir suas propriedades para a xícara.

Desligue o fogo assim que a água começar a ferver e acrescente duas colheres de chá para cada 250 ml, o que dá uma caneca ou duas xícaras. Abafe por três a cinco minutos e coe. Se quiser fazer logo uma boa quantidade, serão duas colheres de sopa para um litro. Com a prática e seu gosto pessoal, estas porções podem variar. O tanto a mais que você fizer pode ser guardado na geladeira ou na garrafa térmic, voc~e também pode tomar gelado e acrescentar limão, gengibre, cascas de laranja etc. mas não adoce!!!. Mas você não poderá jamais reaquecer a bebida, porque suas propriedades serão perdidas.

Moderação também é bom. Tome de duas a três xícaras por dia. E não conte apenas com isso: o que funciona é aliar o consumo de chás com uma alimentação saudável e exercícios físicos regulares.

Para ajudar a  emagrecer – Branco, Verde, Preto, Carqueja e Hibisco.

Curar enfermidades e fazer bem à saúde – Boldo, Camomila, Mate, Erva-Doce, Capim Cidreira, Hortelã, Carqueja e Hibisco.

Contra envelhecimento – Branco, Verde, Preto e Mate.

Promove relaxamento – Camomila e Hortelã.

Diurético – Branco, Verde, Preto, Erva-Doce, Carqueja e Hibisco.

Sobremesa vegana

 

As sobremesas veganas são deliciosas e saudáveis, varie seu cardápio com essas receitas sem produtos origem animal

 

 

 

COMO SUBSTITUIR OS OVOS?

Vamos começar pelos ovos, Viviane explica para o que eles servem: “normalmente a função dos ovos nas receitas é dar liga, maciez, ajudar a emulsificar, trazer gordura, ajudar a crescer”. Veja algumas alternativas simples para os ovos abaixo.

 

Para substituir 1 ovo:

1 colher (sopa) Farinha de Linhaça + 2 colheres (sopa) de água, cozinhe até formar um gel.

1 colher (sopa) Chia +  2 colheres (sopa) de água, cozinhe até formar um gel.

Purê de ½ maçã.

½ banana amassada.

½ purê de nhame.

½ xícara de tofu.

1 colher (sopa) lecitina de soja.

COMO SUBSTITUIR O LEITE?

Para substituir o leite de vaca, Viviane diz que uma ótima alternativa são os leites vegetais: “eles estão ganhando o gosto popular, como por exemplo: leite de arroz, soja, amêndoa, aveia, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Brasil, coco, macadâmia, nozes, gergelim, semente de girassol, inhame”, completa.

Para preparar o leite de coco caseiro:
Bata 1 xícara de coco + 3 xícaras de água

 

 

 

GELATINA VEGANA DE LEITE DE COCO COM FRUTAS VERMELHAS

Ingredientes:

25 gramas de gelatina tipo agar-agar,

500 ml de leite de coco (sem açúcar),

01 xícara de morango fatiado,

1 xícara de framboesas,

01 xícara de mirtilos.

Hortelã, morangos, framboesas e mirtilos inteiros para decoração.

Modo de fazer: Dissolva o agar-agar com o leite de coco. Assim que levantar fervura baixar o fogo e deixe por mais dois minutos. Tire do fogo e deixe amornar. Coloque as frutas vermelhas em uma forma, despeje com cuidado o leite de coco com agar-agar. Leve à geladeira por 1 hora. E depois é só decorar com as frutas e hortelã!

 

 

SOBREMESA DE MANGA

Ingredientes

3 mangas maduras

2 limões

1 xícara de uvas passas

Modo de preparo
Bater no liquidificador 3 mangas maduras com o sumo de 2 limões. Coloque em um pirex de vidro e acrescente 2 maçãs picadinhas. Misture tudo e polvilhe uvas passas por cima. Sirva bem geladinho.

 

 

MOUSSE DE CACAU

Ingredientes

2 abacates

2 bananas caturra

3 colheres(sopa) de cacau ou chocolate de soja

2 colheres(sopa) açúcar mascavo
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador. Sirva gelado.

 

DOCINHO DE DAMASCO

Ingredientes

200gramas de damasco

200gramas de coco ralado seco

½ xícara de açúcar orgânico

½ xícara de água

Coco ralado para enrolar

Modo de preparo
Bata no liquidificador o damasco junto com ½ xícara de água. Leve para cozinhar em fogo médio por 20 minutos junto com o açúcar, mexendo até engrossar. Por fim acrescente 200g de coco ralado e misture bem. Aguarde esfriar, enrole os docinhos e passe no coco ralado.

 

Vontade de doce na gestação – gestante vegana

RECEITAS

 

Cookies de Aveia, Cacau e Nozes

Ingredientes

1 xícara (de chá) de aveia em flocos grandes
1/3 de xícara (de chá) de nozes ou amêndoas torradas
2 colheres (de sopa) de açúcar demerara
2 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (de sopa) de cacau natural em pó
1/4 de colher (de chá) de canela em pó
1 pitadinha de sal
1/2 colher (de chá) de bicarbonato de sódio
1/3 de xícara (de chá) de farinha de arroz ou 1/2 xícara (de chá) de farinha de trigo (pode ser branca ou integral)
3 colheres (de sopa) de óleo de coco ou outro óleo vegetal
1/4 de colher (de chá) de extrato de baunilha
Água até dar ponto (+- 3 colheres de sopa)

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque a aveia em flocos grandes e as nozes, e pulse algumas vezes para que fiquem trituradas.
Preaqueça o forno a 180ºC.
Em uma vasilha, coloque a mistura do liquidificador, o açúcar demerara, o açúcar mascavo, o cacau natural em pó, a canela em pó, uma pitadinha de sal, o bicarbonato de sodio, a farinha de arroz ou a farinha de trigo e misture bem.
Acrescente o óleo de coco ou outro óleo vegetal, o extrato de baunilha e misture até obter uma espécie de farofa.
Adicione água aos poucos, até obter uma mistura modelável. Nessa receita, uso cerca de 3 colheres de sopa de água.
Modele os cookies, coloque eles em uma assadeira antiaderente levemente untada e asse por cerca de 25 minutos ou até ficarem levemente dourados embaixo.
Espere esfriarem por pelo menos 5 minutos antes de servir.
Está pronto!

 

Bolo de Fubá Vegano de Caneca (Com Glúten e Sem Glúten)

Ingredientes

3 colheres (de sopa) de farinha de trigo (para uma versão sem glúten, use 1 e 1/2 colher de sopa de farinha de arroz)
2 colheres (de sopa) de fubá de milho
1 e 1/2 colher (de sopa) de açúcar demerara ou cristal
Uma pitada de sal
1 colher (de chá) de fermento químico em pó
2 colheres (de sopa) de óleo vegetal (coco, girassol, milho…)
3 colheres (de sopa) de água filtrada
1/4 de colher (de chá) de vinagre branco ou de maçã, ou suco de limão
1/4 de xícara (de chá) de goiabada + 1/4 de xícara (de chá) de água (opcional)

Modo de preparo

Antes de tudo, derreta goiabada a gosto, coloquei a goiabada picada em uma panela, juntamente com a água e deixei cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 minutos. Geralmente uso na quantidade 1:1. Depois que estiver derretida, reserve.
Em uma caneca de cerâmica com no mínimo 360 ml, coloque a farinha de trigo, o fubá, o açúcar, adicione uma pitadinha de sal e o fermento químico em pó. Misture bem, até ficar uniforme.
Adicione o óleo vegetal, a água e o vinagre ou suco de limão.
Mexa bem, até obter uma mistura uniforme, e leve ao micro-ondas para assar em potência alta por 2 minutos e meio. O tempo pode variar conforme o seu aparelho.
Para assar no forno, pré aqueça o forno a 210ºC, coloque a caneca sobre uma assadeira e asse por cerca de 20 minutos ou até você espetar uma faca e ela sair limpa.
Sirva com a goiabada derretida e está pronto!

 

“Pudim” de Chia com Geleia de Morango

Ingredientes

4 colheres (de sopa) de chia
3 colheres (de sopa) de coco ralado seco e sem açúcar (pode por o adoçado, é só reduzir o açúcar)
Açúcar ou adoçante a gosto
1 e 1/2 xícara (de chá) de leite de coco caseiro
1/2 colher (de chá) de extrato de baunilha
200g de morangos picados
1/2 xícara (de chá) de açúcar demerara ou cristal
1 colher (de sopa) de suco de limão
Morangos e folhas de hortelã para decorar

 

Granola com Amêndoas, Castanha-do-pará e Uvas Passas

Ingredientes

1 e 1/2 xícaras (de chá) de aveia em flocos grandes
1 xícara (de chá) de flocos de arroz
1/2 xícara (de chá) de amêndoas cruas picadas
1 pitada de sal
3 colheres (de chá) de óleo de coco ou outro óleo vegetal
1/4 de colher (de chá) de extrato/essência de baunilha
1/3 de xícara (de chá) de melado de cana
1/2 xícara (de chá) de castanhas do pará picadas (ou amendoim, castanha-de-caju, nozes, semente de abóbora)
1/2 xícara (de chá) de uvas passas (ou damasco, tâmara, goji berry, coco ralado ou em pedaços)

Modo de preparo

Pré aqueça o forno a 180ºC. Em uma tigela, coloque a aveia em flocos grandes, os flocos de arroz, as amêndoas cruas cortadas, uma pitada de sal e misture. Adicione o óleo de coco ou outro óleo vegetal, o extrato/essência de baunilha, o melado de cana e misture bem.
Espalhe bem sobre uma assadeira antiaderente grande untada com óleo e leve ao forno por 15 minutos. Passados os 15 minutos, retire do forno, mexa a granola, principalmente as beiradas, para evitar que queime e que cozinhe uniformemente. Volte ao forno por mais 10 minutos ou até os ingredientes ficarem levemente dourados.
Retire do forno e deixe esfriar.
A granola ficará crocante quando esfriar completamente, o que vai levar cerca de 20 minutos, portanto não se preocupe se ela ainda estiver úmida quando você retirar ela do forno.
Com o auxílio de uma espátula, quebre a granola em pedaços. Se precisar, auxilie com as mãos.
Adicione as castanhas do pará picadas, as uvas passas e misture.
Espere esfriar completamente para guardar.
Está pronto!

 

Quer ter uma alimentação vegana gastando pouco? Siga estas dicas

Se você está pensando em excluir do cardápio carnes, leite, queijos, ovos e mel, por exemplo, mas tem medo de aumentar seus gastos, não desista dessa ideia. O processo de se tornar vegana (pelo menos na alimentação) não é fácil – requer alterações profundas de mentalidade, organização e até de paladar. Mas, quando incorporadas, essas mudanças prometem fazer você economizar. Sério!

A seguir, confira dicas práticas para adotar o veganismo sem ter que se preocupar com sua conta bancária:

 

  1. Tenha certeza de que você quer ser vegana – Uma vez que você se propõe a seguir uma dieta diferente, precisa se informar muito sobre ela e estar aberta a modificar seus hábitos alimentares. É importante entender que a estrela principal do prato serão os legumes, e não mais a proteína animal.

 

  1.  Aprenda a cozinhar – Se você é do time que diz não saber cozinhar, hora de virar a casaca. Exatamente porque as opções de restaurantes e produtos prontos ainda são poucas (e, por isso, custam muito), é fundamental adquirir habilidades culinárias. O queijo vegano, por exemplo é supercaro. E, com pouco dinheiro, dá para comprar os ingredientes e fazer um monte em casa.

 

  1. Aposte nos alimentos certos – Seu menu básico do dia a dia é o combo arroz, feijão, carne e salada? Saiba que, para dar certo no veganismo, é muito importante variar o cardápio. E, para isso, não é preciso gastar muito – só incluir no menu alimentos diferentes. Entre os ingredientes que não podem faltar estão as leguminosas, que vão muito além do feijão. Tem que ter, todos os dias, uma quantidade razoável. Pode ser lentilha, ervilha, grão-de-bico…. Esse grupo alimentar é fonte de nutrientes como proteína, ferro e cálcio. Verduras verde-escuras – caso de couve, escarola, espinafre – também precisam marcar mais presença no seu prato. Elas têm um aporte significativo de cálcio e ferro. As sementes (de linhaça, girassol, gergelim…) são versáteis e fontes baratas de gorduras boas. É muito mais acessível consumir ômega-3 pela linhaça do que pelo peixe. Comer grande variedade de frutas e legumes também é fundamental. Para economizar, vale ficar de olho na época em que eles estão melhores para o consumo. Nesses períodos, a tendência é que os preços diminuam.

 

  1. Conheça os locais com os melhores preços – Nem sempre a feira ou o supermercado ao lado da sua casa são ideais para comprar seus alimentos. Informe-se sobre os lugares que oferecem bons preços e até se há um dia na semana em que determinados alimentos estejam em promoção. Em São Paulo, por exemplo, a Zona Cerealista é ótima para adquirir castanhas e cereais por preços bem mais amigos.

 

  1. Use a criatividade – Ninguém consegue sustentar uma dieta vegana sem graça por muito tempo. Daí porque é interessante pensar em preparações que não sejam só nutricionalmente completas mas apetitosas também. Uma feijoada de legumes, por exemplo, é um prato legal e barato.

 

  1. Planeje-se – Por haver menos opções de alimentos prontos e lugares onde comer, planejamento é tudo na vida de uma vegana. Pegue um dia para fazer a marmita da semana toda. Se vai comer na rua, pesquisa opções boas de restaurantes. Caso contrário, você fica muito solta e sempre vai acabar comendo arroz, feijão, alface e macarrão.