Manteiga vegana de aquafaba

Ahh uma manteiga com pão…. Como nos tráz recordações não é mesmo?
Existem algumas marcas veganas de manteigas que você encontra em loja de produtos naturais, mas elas nem sempre são acessíveis a todos. Logo, esta receitinha a base de aquafaba é de inspirar qualquer café da manhã!

Ingredientes
60 ml aquafaba (TEM RECEITA AQUI NO BLOG MESMO)

1/2 xícara óleo de coco

4 colher sopa azeite de oliva

1/3 colher chá açafrão-da-terra

1/2 colher chá vinagre

1/3 colher chá sal

Bater a aquafaba na batedeira até virar a colher e não cair (cerca de 15 minutos). Misturar o restante dos ingredientes com a exceção do óleo de coco. Derreter o óleo de coco para que esteja líquido. Adicionar a mistura quando não estiver mais quente e levar a geladeira por cerca de 4 horas. Deixar destampada, só depois de firme tampar o recipiente.

Tempo de preparo 15 minutos

Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Bebida de Inhame – Receita Vegana

As bebidas vegetais não devem ser chamadas de leite vegetais, pois não substituem o leite de vaca (as plantas tampouco possuem mamas para produzir leite). São bebidas super nutritivas, mas nutricionalmente diferentes. Ou seja, são opções de bebidas vegetarianas/ ou veganas saudáveis, que de aparência e textura PODEM lembrar o leite (particularmente eu acho estas bebidas muito mais saborosas, além de causarem muito menos impacto no meio ambiente).

Bebida Vegetal de Inhame – Receita vegetariana/ vegana

1 xícara de chá de inhame cozido
1xícara de chá de castanha do Pará de remolho por 8horas
1 pitada de sal
Água para cobrir
Ferva o inhame em água. Descarte a água e bata o inhame no processador ou mixer. Acrescente as castanhas e o sal e bata novamente até ficar homogêneo. Acrescente mais agua caso necessite.
Coe com um pano limpinho ou voal.
Não descarte o bagaço, pois pode ser utilizado para farofas, bolos, panquecas etc.

 

Tipos de Vegetarinos

Os vegetarianos se dividem em 4 grupos principais

Ovolactovegetarianos

Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum, embora os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não sejam, de fato, vegetarianos. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais. Por isso, grande parte dos ovolactovegetarianos passam a ser veganos.

Lactovegetarianos

Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. Quase sempre este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia. 

Vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

Veganos

Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Entre os produtos não utilizados pelos veganos estão o couro (pele), a gelatina (tendões e cartilagens), a , o mel, corantes feitos à base de animais como o “Carmim de Cochonilha / INS 120” e outros insumos da indústria derivados de animais.

Existem outros termos como “semivegetarianos” e “pescovegetarianos”, que não são reconhecidos como termos vegetarianos. Entre os veganos, existem ainda os “frugívoros”, que só se alimentam de frutos. Outro grupo de vegetarianos conhecido é o “crudívoro”, que só se alimenta de alimentos crus, muitas vezes germinados. Os crudívoros não são, necessariamente, veganos. A motivação mais comum entre os crudívoros é a saúde e não é raro encontrar crudívoros que consomem mel e outros produtos de origem animal. Existem também os “ovovegetarianos”, que não consomem nenhum tipo de carne nem laticínios mas consomem ovos e derivados.

Escrita e pronúncia

Os termos “ovolactovegetariano” e “lactovegetariano” são escritos assim, sem hífem, de acordo com a Academia Brasileira de Letras  O termo “vegano” se pronuncia exatamente como se lê: “vê-gã-no”. Esta palavra vem do termo inglês “vegan”, que pronuncia-se “ví-gãn”.

Receita de sopa (super gostosa)

Friozinho chama sopa. Mas sopa só de legumes para nós vegetarianos não é suficiente. Logo resolvemos incrementar esta linda sopa de beterraba, adicionando tofu fresco e biomassa de banana verde. Assim o tofu aumenta o teor proteico enquanto a biomassa aumenta o teor de fibras e diminui o índice glicêmico. No final temos uma sopa vegana, super saborosa, nutritiva e com boa saciabilidade. Cozinhamos 4 beterrabas com sal e caldo de legumes caseiro. Batemos com 150g de tofu fresco e 5 c de sopa de biomassa de banana verde que compramos fresca e pronta na feira de orgânicos (mas serve aquelas embaladas a vácuo de mercado mesmo). Finalizamos com noz moscada. Super fácil!

Dieta Vegetariana e a Vitamina D

VIT D

Níveis adequados de vitamina D são fundamentais para a manutenção da saúde geral do organismo, incluindo a saúde dos ósseos, do tecido muscular esquelético, e também do sistema imunológico entre outros.  Alguns estudos recentes relacionam a deficiência deste nutriente  com demência, depressão e aumento no risco do aparecimento de algumas doenças autoimunes, como por exemplo esclerose múltipla.  Diferentemente de outras vitaminas, ao obter vitamina D na sua forma ativa, nosso organismo transforma esta vitamina num hormônio chamado calcitriol. Logo 25-hidroxi-vitamina D (forma ativa desta vitamina) é chamado também de hormônio.

A obtenção de vitamina D pode ocorrer via alimentação ou via exposição solar, porém em ambos os casos este nutriente é enviado ao fígado ou rim para a sua ativação. A dieta vegetariana é pobre em vitamina D, o que faz com que indivíduos vegetarianos dependam mais da sua produção via exposição solar ou via suplementação. Observa-se hoje um crescente número de pessoas deficientes neste nutriente, sendo umas das possíveis razões a baixa exposição ou aumento no uso de protetores solares.

Existem diversos tipos de Vitamina D, sendo as vitaminas D2 e D3 as mais conhecidas e discutidas. A vitamina D3 se encontra numa forma mais disponível do que a vitamina d2, elevando os níveis sanguíneos de 25-hidroxi-vitamina D sanguíneos de forma mais rápida e duradoura. Logo os suplementos de vitamina D em geral são na forma de D3. O grande problema é que no Brasil estes suplementos são sempre de origem animal, enquanto que as poucas empresas que produzem este suplemento para vegetarianos, utilizam vitamina D2. Assim, o Brasil ainda carece de empresas que produzam vitamina D3 sinteticamente, sem nenhum derivado de produto animal, assim como já ocorre em outros países. Abaixo segue uma lista de suplementos veganos de vitamina D3 importados. Lembre-se sempre de procurar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Fontes:

“Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D”. Office of Dietary Supplements (ODS). National Institutes of Health (NIH). Retrieved April 11, 2010.

Adams JS, Hewison M; Hewison (2010). “Update in Vitamin D”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 95 (2): 471–8. doi:10.1210/jc.2009-1773. PMC 2840860. Freely accessible. PMID 20133466.

 Biancuzzo RM, Clarke N, Reitz RE, Travison TG, Holick MF (2013). “Serum concentrations of 1,25-dihydroxyvitamin D2 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 in response to vitamin D2 and vitamin D3 supplementation”. J Clin Endocrinol Metab. 98 (3): 973–9. doi:10.1210/jc.2012-2114. PMC 3590486. Freely accessible. PMID 23386645.

Proteínas Vegetais: Quais as melhores?

É extremamente importante variar as fontes proteicas vegetais ao longo do dia! Lembre-se sempre de consumir uma variedade de cereais integrais e diferente tipos de leguminosas.
Pesquisas recentes demonstram que as proteínas de origem vegetal são inferiores em promover um balance proteico positivado por 3 grandes motivos, sendo 1 deles uma menor concentração de aminoácidos essenciais, mais especificamente lisina, metionina e leucina.

Logo, para contornar esta questão, sugere-se variar a fontes proteicas vegetais ao longo do dia, pois diferentemente das proteínas de origem animal, nenhuma fonte vegetal possui altas concentrações destes 3 aminoácidos. Logo, ao consumir uma quantidade mínima adequada de proteína diária e também de diferentes fontes vegetais ao longo do dia, um indivíduo consegue suprir suas necessidades basais sem necessitar de suplementação.

Aguarde nosso próximo post e discutiremos mais sobre a quantidade proteica adequada para suprir as necessidades basais X promoção do ganho de força e hipertrofia e também dicas de como melhorar a digestibilidade e promover melhor absorção dos aminoácidos de proteínas de origem vegetal durante as grandes refeições.

Fonte: VAN VLIET, S.; BURD, N. A.; VAN LOON, L. J. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr, v. 145, n. 9, p. 1981-91, Sep 2015. ISSN 1541-6100. Disponível em: < https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750 >

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