Mitos sobre o veganismo para atletas

 

 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

Quibe vegano de feijão fradinho

Receita de quibe assado vegano –  fácil de fazer e ótima para congelar

  • 1 xícara de trigo para quibe
  • 1 xícara de feijão fradinho
  • 1 inhame pequeno
  • 1/2 cebola picada
  • 1 c de sopa de linhaça
  • canela e hortelã à gosto
  • sal à gosto

Faça o remolho de 12 horas do feijão fradinho. Despreze a água e leve o feijão para cozinhar. Em outra panela cozinhe o inhame.

Num recipiente, deixe o trigo hidratando em água morna por 30 min. Faça o mesmo com a linhaça (1 c de linhaça para 3 colheres de água morna).

Após cozido, bata o feijão, o inhame, o sal, hortelã e canela num processador. Adicione tbm a linhaça. Junte esta mistura com a cebola picada e o trigo e misture bem com as mãos. Disponha em uma assadeira e leve ao forno 180º por 30 min. Cai bem com molho de tahine (aguardem o próximo post) e uma salada verde de acompanhamento.

Risoto Vegano de Arroz Negro

Além de ser super fácil de fazer, este risoto de arroz negro tem um sabor todo especial. Vale testar!

Ingredientes:

1 e 1/2 xic de arroz negro

1 cebola picada

1 bandeja de shitake

1/2 xic de vinho branco

4 xic de caldo de legumes

azeite

Rúcula picada e batata palha para finalizar

Modo de preparo: Refogue a cebola no azeite. Acrescente o arroz e refogue tbm. Coloque o vinho até que o álcool evapore. Como o arroz não tem a cremosidade dos grãos tradicionalmente utilizados para risoto, você pode colocar 2 a 3 xícaras de caldo de legumes e deixar cozinhar o arroz em fogo baixo por 25 a 30 minutos. Reserve o restante do caldo para finalizar o seu risoto. Em outra panela refogue o shitake. Assim que a água do arroz começar a secar, adicione o shitake e vá mexendo, incluindo  o restante do caldo de legumes até que o arroz fique cremoso e levemente al dente. Finalize com rúcula picada e batata palha (opcional para enfeitar). Bom apetite!

 

 

 

 

 

Substitutos de ovos na dieta vegana

Tanto novatos quanto os mais experientes na cozinha vegana podem estar à procura de substituições parar usar nas receitas não veganas. Para todos os ingredientes não veganos, existe pelo menos um par de substitutos veganos.

 

Um ótimo substituto para ovos mexidos é tofu mexido. Você pode fazer sua receita ou comprar uma receita pronta. Outro substituto para o ovo é o gel da linhaça. Basta deixar a linhaça de molho em água de um dia para o outro, e usar o líquido gelatinoso. Nesse caso, o gel é usado para dar liga para massas, funcionando como a clara do ovo. Bananas amassadas, em receitas doces, também servem para dar liga, e ficam deliciosas como substitutas aos ovos.

Maionese de Couve-flor

Ingredientes

300 gramas de couve-flor cozida (cerca de 3 xícaras ou uma unidade pequena)
1/3 de xícara (de chá) de azeite
1 colher (de sopa) de suco de limão
1 dente de alho pequeno sem o miolo
Sal a gosto
Pimenta a gosto

Modo de preparo

Antes de tudo, corte a couve-flor em pedaços menores e cozinhe até ficar bem macia, quase desmanchando. E escorra toda a água. Eu prefiro usar os “galhinhos” com as flores, pois ficam mais macios. Se for usar os talos, cozinhe bem, senão a maionese pode ficar meio pedaçuda. Eu costumo cozinhar na água fervente, mas acredito que dê certo no vapor também.
Em um liquidificador, coloque a couve-flor cozida, o azeite, o suco de limão, um dente de alho pequeno sem o miolo (para não ficar tão ardido) e tempere com sal e pimenta moída a gosto.
Bata bem, até obter uma mistura bem uniforme. Está pronto!

 

 

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RECEITAS VEGANAS DE NATAL – Rocambole de Lentilha

Modo de preparo

Coloque a lentilha em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 8 horas. Escorra, lave bem e coloque em uma panela, juntamente com 1 e 1/2 xícara de água e as folhas de louro e deixe cozinhar.
Enquanto isso, coloque a quinoa em uma vasilha pequena, cubra com água quente e deixe de molho por 2 minutos. Escorra lave bem e reserve.
Quando a lentilha estiver quase sem água, retire as folhas de louro, adicione a quinoa, misture e deixe cozinhar até a água do cozimento secar completamente.
Em seguida, adicione o azeite, o alho, a cebola, o suco de limão, o cominho, o orégano e tempere com sal a gosto. Misture bem e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos, mexendo sempre para não queimar.
Desligue e acrescente a farinha de trigo integral, a aveia em flocos, misture bem e deixe esfriar completamente, para não atrapalhar a montagem (vai levar cerca de uma hora e meia).
Enquanto isso, prepare o molho de tomate e o purê conforme o seu gosto. Também cozinhe 6 unidades de vagem e 6 palitos grandes de cenoura em água fervente por 5 minutos. Escorra e reserve.
Pré aqueça o forno a 240ºC e coloque uma folha de papel manteiga com cerca de 40cm sobre uma superfície limpa. Distribua a mistura de lentilha e quinoa até formar um retângulo com cerca de 30cmx20cm e aperte bem, ajeitando as laterais.
Dê 2cm de distância da borda e distribua uma camada de purê. Disponha a vagem e a cenoura sobre ele e em seguida enrole o rocambole. Procure deixar o rocambole bem firme, e para isso aperte bem.
Unte uma assadeira antiaderente com uma colher de sopa de óleo, disponha o rocambole sobre ela, ajeite as laterais e pincele óleo sobre toda a superfície dele.
Leve para assar por 30 minutos a 240ºC e em seguida retire do forno. Cubra o rocambole com metade do molho e deixe a outra parte para a hora que for servir.
Devolva ao forno por mais 10 minutos e está pronto! Regue com azeite para servir.

Dicas

  • Você pode fazer a massa de lentilha e quinoa no dia anterior da sua ceia e deixar em uma vasilha fechada, na geladeira, para montar no dia seguinte. Eu fiz e deu certo, apenas mexi um pouco antes de por sobre o papel manteiga. Caso a sua massa ficar um pouco ressecada regue com um fiozinho de azeite.
  • Esta receita serve muito bem 6 pessoas, e você pode servir seu rocambole junto de arroz, maionese, salada, farofa…
  • Como somos apenas 2 e fiz alguns testes, sobrou um pouco de rocambole aqui. Na geladeira ele aguentou 3 dias bem fechadinho em um pote. Para servir eu fatiei e esquentei na frigideira em fogo baixo com um fio de azeite. Também congelei, mas ficou apenas 2 semanas lá. Para servir, tirei do freezer, esperei descongelar e esquentei também na frigideira, fatiado.

Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Receita de Bolo de caneca vegano

Bolinho Rápido de banana e cacau – Vegano

Ingredientes para 1 porção:

  • 1/2 banana
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça (dourada ou marrom)
  • 1 colher de sopa de cacau (de preferência orgânico)
  • 1 colher de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 2 colheres de sopa de leite de coco (ou outro vegetal)
  • 15 gotas stévia
  • 2 colheres de sopa de água

 

Modo de fazer:

  1. Amasse a banana e misture tudo com um garfo ou colher.
  2. Coloque numa forminha. Se você não tiver, pode ser xícara ou tigelinha que agüente o calor.
  3. Coloque no forno pré-aquecido e deixe por uns 15 min.

Receita de Hambúrguer de Lentilha

Receita divina, fácil e ótima para congelar!

Hambúrguer de lentilha
• 3 xícaras de lentilha cozida (só grão)
• ½ xícara de farinha de fécula de batata
• 2/3 de xícara de nozes
• 1 cebola picadinha;
• 2 dentes de alho amassado;
• 1 colher de chá de sal;
• ½ c de chá de pimenta do reino;
• 1 c de sopa de molho inglês ou shoyo
• 1 xícara de farinha de rosca
• 2 c de sopa de linhaça em semente
• 6 c de sopa de água morna
• 100g de champignons
Misture a água morna com a semente de linhaça por 5 minutos até ficar “grosso” e gosmento. (isto é para substituir o ovos desta preparação). No processador bata 2 xícaras de lentilha, as nozes, alho, cebola picada, pimenta, molho inglês/ shoyo e os cogumelos. Depois, em uma tigela misture o restante dos ingredientes com a farinha de rosca (pouco a pouco) até a misture ser facilmente moldada em 6 hambúrgueres com a mão. Leve ao forno por 20-25 min ou até ficarem escuros e firmes. Sirva em seguida ou congele.