Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Molho pesto vegano

O molho pesto é um clássico da culinária italiana, tradicionalmente feito com folhas de manjericão e queijo, faz muito sucesso aqui no Brasil. Que tal uma receitinha vegana?

 

Além do pesto de manjericão, é possível preparar versões alternativas caso não goste muito dessa erva, como pesto de rúcula, de azeitonas, de abobrinha e de tomates seco.

 

As formas de consumir o pesto são inúmeras. Pode ser usado como molho de macarrão, espalhar sobre uma fatia de pão tostado, servir sobre saladas, brusquetas e pizzas. Se você ama o pesto como eu, pode muito bem fazer bastante e congelar em pequenos frascos, depois é só descongelar na geladeira ou em temperatura ambiente e utilizar normalmente.

INGREDIENTES:
3 xíc. de folhas de manjericão
1/2 xíc. de nozes (ou castanha de caju ou do Pará)
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta do reino (opcional)

COMO FAZER:
1- Coloque todos os ingredientes no processador ou liquidificador e triture até ficar homogêneo. Desligue o processador ou liquidificador de vez em quando e raspe a lateral com uma espátula ou colher e volte a bater, assim a mistura ficará mais homogênea. Se você tiver um pilão e socador, pode utilizá-los para triturar os ingredientes. Caso esteja difícil triturar, adicione mais azeite de oliva quanto baste;
2- Se não for usar logo, transfira o pesto para um pote com tampa e armazene na geladeira por até três dias. Use quando necessário para incrementar pratos.

 

DICA: Você pode adicionar 1/2 dente de alho pequeno e gotas de limão para ficar mais saboroso.

 

Bebidas vegetais: 13 receitas fáceis para você fazer em casa

As bebidas vegetais (também chamadas popularmente de leites vegetais) são grandes aliadas para quem faz uso de dietas que restringem produtos de origem animal, como é o caso dos vegetarianos estritos (também conhecidos como veganos). Quem tem intolerância ou alergia à lactose, ou ainda outro elemento presente no leite e seus derivados, também costuma substitui-los por bebidas de origem vegetal em suas refeições.

 

Geralmente, existe pouca variedade de bebidas vegetais disponíveis nos supermercados comuns, e quando são encontrados, apresentam um preço bem elevado. Muitas vezes, a poucas opções disponíveis em mercados comuns também apresentam conservantes, corantes, açúcar e adoçantes.

 

Uma alternativa mais natural e mais barata é fazê-los em casa. O processo para obter o “leite” de diferentes fontes  é bem parecido. Na maioria das vezes é necessário deixar o grão ou oleaginosa de molho durante algumas horas, bater com água e coar, porém não é regra. Em alguns casos não é necessário nem deixar de molho ou ainda coar, tornando o processo mais prático.

 

RECEITAS:

 

*Leite de soja: dentre os leites vegetais, o leite de soja é o mais mais conhecido. Para fazê-lo basta deixar a soja de molho durante 12 horas, bater no liquidificador com 3 xícaras de água para cada xícara de soja, coar e cozinhar o líquido até a espuma sumir. Com o resíduo do leite, chamado okara, é possível fazer bolos, bolachas e até mesmo adicionar ao suco verde.

 

*Leite de amendoim: o leite de amendoim tem sabor similar ao leite de amêndoas, com a vantagem de ser mais econômico. Existem diversas formas de obter esse leite, a depender do gosto de quem irá prepará-lo. Ele pode ser apenas deixado de molho, batido e coado, ou como apresentado na receita, o leite pode ser cozido. Outra opção também é torrar o amendoim antes de deixá-lo de molho. O resíduo do leite é ideal para o preparo de quitutes doces como bolos, bolachas e cookies.

 

*Leite de amêndoas: além de ser consumido puro, o leite de amêndoas é ideal para ser utilizado em receitas, já que seu sabor é um dos mais neutros dentre os leites vegetais. Para fazê-lo basta deixar as amêndoas de molho por pelo menos 12 horas, bater no liquidificador utilizando 4 xícaras de água para cada xícara de amêndoas. Se desejar, adicione essência de baunilha.

 

*Leite de gergelim: o gergelim é um ótimo alimento para diminuir o colesterol ruim e, além disso, o seu leite apresenta mais cálcio que o leite de vaca. Para preparar o leite de gergelim você pode utilizar o gergelim preto ou bege. Deixe-o de molho de 8 a 12 horas, bata no liquidificador com 3 ou 4 xícaras de água e coe. Com o resíduo do leite é possível fazer uma ricota de gergelim.

 

*Leite de linhaça: a linhaça tem a função adstringente, ou seja, é uma ótima aliada na perda de gordura. O uso dessa semente também está associado ao tratamento de problemas na pele como ressecamento, psoríase, acnes e alergias. Para fazer o leite de linhaça deixe as sementes hidratando em água durante 8 horas. Depois, bata bem no liquidificador a linhaça com água, utilizando 1 copo de água para cada 2 colheres de linhaça. Finalize coando. A dica da autora da receita é também substituir a água por água de coco ou ainda por um chá de sua preferência ao fazer o leite de linhaça.

 

*Leite de semente de abóbora: as sementes de abóboras muitas vezes são descartadas para apenas a polpa da abóbora ser consumida. É possível fazer um leite vegetal super nutritivo com essa semente que geralmente vai para o lixo. Para fazer esse leite basta deixar as sementes de molho por 12 horas. Para cada xícara de sementes use 4 xícaras de água, bata no liquidificador e coe.

 

*Leite de aveia: a maior vantagem desse leite é o tempo de preparo. Diferente dos demais leites vegetais, a aveia não precisa ser deixada de molho, o leite não é cozido e o preparo é finalizado em poucos minutos. Para cada 2 xícaras de aveia em pó ou em flocos utilize 4 xícaras de água. Bata no liquidificador e coe. O leite dura aproximadamente 3 dias na geladeira.

 

*Leite de arroz: o leite de arroz é um dos leites vegetais com textura mais fina. Não é preciso deixar o arroz de molho, mas é preciso cozinhar. Para o preparo utilize 1 litro de água para cada xícara de arroz, que pode ser branco ou integral. Cozinhe por 15 minutos, bata no liquidificador e coe. O resíduo pode ser utilizado em pratos salgados como sopas, caldos e tortas.

 

*Leite de castanhas do Pará: o leite de castanhas do Pará é um ótimo substituto para o leite de vaca em pratos salgados. Pode ser usado no molho branco e pode substituir o creme de leite. Para fazê-lo utilize 500ml de água para cada 8 castanhas, bata as castanhas no liquidificador, adicione a água e coe.

 

*Leite de castanha de caju: para fazer esse leite utilize 1 litro de água para cada 100g de castanha de caju. Deixe de molho por ao menos 8 horas, bata no liquidificador as castanhas com 300ml de água durante 1 minuto, adicione as demais 700ml de água e bata bem. Coe em um pano bem fino para que não passe nenhum resíduo. Se desejar adicione essência de baunilha.

 

*Leite de nozes: as propriedades medicinais das nozes são muitas. Entre elas estão a redução do risco de diabetes e o aumento nos níveis de serotonina, responsáveis pelo bom humor. Para fazer o leite de nozes basta bater 2 copos de água para cada copo de nozes e coar até obter a textura desejada.

 

*Leite de girassol e inhame: esse leite é muito energético e ótima fonte de vitamina E. Para prepará-lo deixe as sementes de girassol de molho durante 12 horas. Depois, bata as sementes de girassol com água e um inhame pequeno descascado e picado. O leite pode ser guardado por apenas um dia, na geladeira.

 

*Leite de quinoa: o leite de quinoa é rápido e fácil de ser preparado. Utilize 2 xícaras de água para 4 colheres de quinoa. Coloque tudo dentro do liquidificador e deixe de molho durante 15 minutos. Depois bata durante 1 minuto e está pronto. Não é necessário coar.

 

6 vantagens do consumo de leite vegetal

  1. Podem ser consumidos por qualquer pessoa, desde que a mesma não apresente alergia ao vegetal utilizado para fazer o leite;
  2. São ótimas opções de hidratação para se tomar ao longo do dia;
  3. Para dietas com restrição de leite, as bebidas vegetais podem funcionar como substitutos em receitas como bolos, pães, cremes, tortas e outras;
  4. Não possuem gorduras saturadas, portanto não aumentam o colesterol ruim;
  5. São fontes de minerais como o potássio e algumas vitaminas do complexo B (não são fontes de viitamina B12)
  6. Dependendo do vegetal utilizado para o preparo, são ótimas fontes de fibra.

Seguindo uma alimentação saudável e balanceada, os leites vegetais podem complementar a sua dieta. Lembrando que cada pessoa pode ter necessidades especificas para o consumo de nutrientes diários. Consulte um nutricionista para saber as suas.

Conheça também uma das opções mais saborosas e rica em benefícios: o leite de coco vegetal!

 

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Manteiga vegana de aquafaba

Ahh uma manteiga com pão…. Como nos tráz recordações não é mesmo?
Existem algumas marcas veganas de manteigas que você encontra em loja de produtos naturais, mas elas nem sempre são acessíveis a todos. Logo, esta receitinha a base de aquafaba é de inspirar qualquer café da manhã!

Ingredientes
60 ml aquafaba (TEM RECEITA AQUI NO BLOG MESMO)

1/2 xícara óleo de coco

4 colher sopa azeite de oliva

1/3 colher chá açafrão-da-terra

1/2 colher chá vinagre

1/3 colher chá sal

Bater a aquafaba na batedeira até virar a colher e não cair (cerca de 15 minutos). Misturar o restante dos ingredientes com a exceção do óleo de coco. Derreter o óleo de coco para que esteja líquido. Adicionar a mistura quando não estiver mais quente e levar a geladeira por cerca de 4 horas. Deixar destampada, só depois de firme tampar o recipiente.

Tempo de preparo 15 minutos

Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Bebida de Inhame – Receita Vegana

As bebidas vegetais não devem ser chamadas de leite vegetais, pois não substituem o leite de vaca (as plantas tampouco possuem mamas para produzir leite). São bebidas super nutritivas, mas nutricionalmente diferentes. Ou seja, são opções de bebidas vegetarianas/ ou veganas saudáveis, que de aparência e textura PODEM lembrar o leite (particularmente eu acho estas bebidas muito mais saborosas, além de causarem muito menos impacto no meio ambiente).

Bebida Vegetal de Inhame – Receita vegetariana/ vegana

1 xícara de chá de inhame cozido
1xícara de chá de castanha do Pará de remolho por 8horas
1 pitada de sal
Água para cobrir
Ferva o inhame em água. Descarte a água e bata o inhame no processador ou mixer. Acrescente as castanhas e o sal e bata novamente até ficar homogêneo. Acrescente mais agua caso necessite.
Coe com um pano limpinho ou voal.
Não descarte o bagaço, pois pode ser utilizado para farofas, bolos, panquecas etc.

 

Receita de sopa (super gostosa)

Friozinho chama sopa. Mas sopa só de legumes para nós vegetarianos não é suficiente. Logo resolvemos incrementar esta linda sopa de beterraba, adicionando tofu fresco e biomassa de banana verde. Assim o tofu aumenta o teor proteico enquanto a biomassa aumenta o teor de fibras e diminui o índice glicêmico. No final temos uma sopa vegana, super saborosa, nutritiva e com boa saciabilidade. Cozinhamos 4 beterrabas com sal e caldo de legumes caseiro. Batemos com 150g de tofu fresco e 5 c de sopa de biomassa de banana verde que compramos fresca e pronta na feira de orgânicos (mas serve aquelas embaladas a vácuo de mercado mesmo). Finalizamos com noz moscada. Super fácil!

Meu Pesto Vegano

Receita maravilhosa de pesto (versão vegetariana / vegana) para acompanhar massas, bruschettas, aperitivos diversos.

Ingredientes:

1 buquê de manjericão (aproximadamente 4cs depois de picado) 4-6 castanhas do Pará
1/2 dente de alho pequeno
5cs de azeite extra virgem
Um pouco de suco de limão
Sal e pimenta do reino


Preparo: Usando uma faca grande e afiada, ou uma mezzaluna, pique finamente as folhas de manjericão. Elas devem ficar bem picadinhas, então seja paciente. Rale as castanhas do Pará e pique (ou rale) o alho. Misture o manjericão picado, as castanhas raladas,o alho picado (ou ralado), o azeite e um pouco de suco de limão (aproximadamente 1cc). Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e misture bem. Prove e corrija o tempero, se necessário. Pode ser conservado na geladeira por alguns dias. É normal o azeite se separar um pouco do majericão. Pra resolver esse problema basta misturar tudo com uma colher antes de servir. Sirva com batatas assadas, macarrão, saladas…
Para quem não é Vegano ou Vegetariano pode se acrescentar 1 c de sopa de queijo parmesão ou queijo pecorino a receita.

Bon Appétit!

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