Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável

Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável. Algumas considerações nesta fase da vida:

 

  • a alimentação é complementar ao aleitamento materno. Caso o aleitamento materno não seja possível, é importante entrar com uma fórmula infatil vegetariana adapatada para a idade. As bebidas vegetais não conseguem suprir as demandas nutricionais dos bebês e não devem substituir o leite materno.

 

  • é importante limitar a quantidade de fibras na alimentação, já que a dieta vegetarina normalmente é rica neste nutriente. Certifique-se que o bebê esteja consumindo a quantidade de calorias diárias, pois os alimentos fibrosos são em geral baixo em calorias.

 

  • A alimentação deve ser rica em gordura (o leite materno é composto por 40-50% das calorias derivadas de gordura!  Logo certifique-se em adicionar azeite de oliva e linhaça para finalizar o prato do bebê. É importante que seja utilizado o óleo da linhaça e não a semente de linhaça, pois esta é rica em fibra. O óleo de linhaça é rico em ômega 3, importante para o desenvolvimento cerebral do bebê. Porém, como este óleo nem sempre é bem tolerado, é possível que haja necessidade de misturar o azeite de oliva com o de linhaça.

 

 

Próximo post: cálcio, ferro, vitamina b12, vitamina D

Bebidas vegetais: 13 receitas fáceis para você fazer em casa

As bebidas vegetais (também chamadas popularmente de leites vegetais) são grandes aliadas para quem faz uso de dietas que restringem produtos de origem animal, como é o caso dos vegetarianos estritos (também conhecidos como veganos). Quem tem intolerância ou alergia à lactose, ou ainda outro elemento presente no leite e seus derivados, também costuma substitui-los por bebidas de origem vegetal em suas refeições.

 

Geralmente, existe pouca variedade de bebidas vegetais disponíveis nos supermercados comuns, e quando são encontrados, apresentam um preço bem elevado. Muitas vezes, a poucas opções disponíveis em mercados comuns também apresentam conservantes, corantes, açúcar e adoçantes.

 

Uma alternativa mais natural e mais barata é fazê-los em casa. O processo para obter o “leite” de diferentes fontes  é bem parecido. Na maioria das vezes é necessário deixar o grão ou oleaginosa de molho durante algumas horas, bater com água e coar, porém não é regra. Em alguns casos não é necessário nem deixar de molho ou ainda coar, tornando o processo mais prático.

 

RECEITAS:

 

*Leite de soja: dentre os leites vegetais, o leite de soja é o mais mais conhecido. Para fazê-lo basta deixar a soja de molho durante 12 horas, bater no liquidificador com 3 xícaras de água para cada xícara de soja, coar e cozinhar o líquido até a espuma sumir. Com o resíduo do leite, chamado okara, é possível fazer bolos, bolachas e até mesmo adicionar ao suco verde.

 

*Leite de amendoim: o leite de amendoim tem sabor similar ao leite de amêndoas, com a vantagem de ser mais econômico. Existem diversas formas de obter esse leite, a depender do gosto de quem irá prepará-lo. Ele pode ser apenas deixado de molho, batido e coado, ou como apresentado na receita, o leite pode ser cozido. Outra opção também é torrar o amendoim antes de deixá-lo de molho. O resíduo do leite é ideal para o preparo de quitutes doces como bolos, bolachas e cookies.

 

*Leite de amêndoas: além de ser consumido puro, o leite de amêndoas é ideal para ser utilizado em receitas, já que seu sabor é um dos mais neutros dentre os leites vegetais. Para fazê-lo basta deixar as amêndoas de molho por pelo menos 12 horas, bater no liquidificador utilizando 4 xícaras de água para cada xícara de amêndoas. Se desejar, adicione essência de baunilha.

 

*Leite de gergelim: o gergelim é um ótimo alimento para diminuir o colesterol ruim e, além disso, o seu leite apresenta mais cálcio que o leite de vaca. Para preparar o leite de gergelim você pode utilizar o gergelim preto ou bege. Deixe-o de molho de 8 a 12 horas, bata no liquidificador com 3 ou 4 xícaras de água e coe. Com o resíduo do leite é possível fazer uma ricota de gergelim.

 

*Leite de linhaça: a linhaça tem a função adstringente, ou seja, é uma ótima aliada na perda de gordura. O uso dessa semente também está associado ao tratamento de problemas na pele como ressecamento, psoríase, acnes e alergias. Para fazer o leite de linhaça deixe as sementes hidratando em água durante 8 horas. Depois, bata bem no liquidificador a linhaça com água, utilizando 1 copo de água para cada 2 colheres de linhaça. Finalize coando. A dica da autora da receita é também substituir a água por água de coco ou ainda por um chá de sua preferência ao fazer o leite de linhaça.

 

*Leite de semente de abóbora: as sementes de abóboras muitas vezes são descartadas para apenas a polpa da abóbora ser consumida. É possível fazer um leite vegetal super nutritivo com essa semente que geralmente vai para o lixo. Para fazer esse leite basta deixar as sementes de molho por 12 horas. Para cada xícara de sementes use 4 xícaras de água, bata no liquidificador e coe.

 

*Leite de aveia: a maior vantagem desse leite é o tempo de preparo. Diferente dos demais leites vegetais, a aveia não precisa ser deixada de molho, o leite não é cozido e o preparo é finalizado em poucos minutos. Para cada 2 xícaras de aveia em pó ou em flocos utilize 4 xícaras de água. Bata no liquidificador e coe. O leite dura aproximadamente 3 dias na geladeira.

 

*Leite de arroz: o leite de arroz é um dos leites vegetais com textura mais fina. Não é preciso deixar o arroz de molho, mas é preciso cozinhar. Para o preparo utilize 1 litro de água para cada xícara de arroz, que pode ser branco ou integral. Cozinhe por 15 minutos, bata no liquidificador e coe. O resíduo pode ser utilizado em pratos salgados como sopas, caldos e tortas.

 

*Leite de castanhas do Pará: o leite de castanhas do Pará é um ótimo substituto para o leite de vaca em pratos salgados. Pode ser usado no molho branco e pode substituir o creme de leite. Para fazê-lo utilize 500ml de água para cada 8 castanhas, bata as castanhas no liquidificador, adicione a água e coe.

 

*Leite de castanha de caju: para fazer esse leite utilize 1 litro de água para cada 100g de castanha de caju. Deixe de molho por ao menos 8 horas, bata no liquidificador as castanhas com 300ml de água durante 1 minuto, adicione as demais 700ml de água e bata bem. Coe em um pano bem fino para que não passe nenhum resíduo. Se desejar adicione essência de baunilha.

 

*Leite de nozes: as propriedades medicinais das nozes são muitas. Entre elas estão a redução do risco de diabetes e o aumento nos níveis de serotonina, responsáveis pelo bom humor. Para fazer o leite de nozes basta bater 2 copos de água para cada copo de nozes e coar até obter a textura desejada.

 

*Leite de girassol e inhame: esse leite é muito energético e ótima fonte de vitamina E. Para prepará-lo deixe as sementes de girassol de molho durante 12 horas. Depois, bata as sementes de girassol com água e um inhame pequeno descascado e picado. O leite pode ser guardado por apenas um dia, na geladeira.

 

*Leite de quinoa: o leite de quinoa é rápido e fácil de ser preparado. Utilize 2 xícaras de água para 4 colheres de quinoa. Coloque tudo dentro do liquidificador e deixe de molho durante 15 minutos. Depois bata durante 1 minuto e está pronto. Não é necessário coar.

 

6 vantagens do consumo de leite vegetal

  1. Podem ser consumidos por qualquer pessoa, desde que a mesma não apresente alergia ao vegetal utilizado para fazer o leite;
  2. São ótimas opções de hidratação para se tomar ao longo do dia;
  3. Para dietas com restrição de leite, as bebidas vegetais podem funcionar como substitutos em receitas como bolos, pães, cremes, tortas e outras;
  4. Não possuem gorduras saturadas, portanto não aumentam o colesterol ruim;
  5. São fontes de minerais como o potássio e algumas vitaminas do complexo B (não são fontes de viitamina B12)
  6. Dependendo do vegetal utilizado para o preparo, são ótimas fontes de fibra.

Seguindo uma alimentação saudável e balanceada, os leites vegetais podem complementar a sua dieta. Lembrando que cada pessoa pode ter necessidades especificas para o consumo de nutrientes diários. Consulte um nutricionista para saber as suas.

Conheça também uma das opções mais saborosas e rica em benefícios: o leite de coco vegetal!

 

#vegano #vegetariano #vegan #veganismo

Manteiga vegana de aquafaba

Ahh uma manteiga com pão…. Como nos tráz recordações não é mesmo?
Existem algumas marcas veganas de manteigas que você encontra em loja de produtos naturais, mas elas nem sempre são acessíveis a todos. Logo, esta receitinha a base de aquafaba é de inspirar qualquer café da manhã!

Ingredientes
60 ml aquafaba (TEM RECEITA AQUI NO BLOG MESMO)

1/2 xícara óleo de coco

4 colher sopa azeite de oliva

1/3 colher chá açafrão-da-terra

1/2 colher chá vinagre

1/3 colher chá sal

Bater a aquafaba na batedeira até virar a colher e não cair (cerca de 15 minutos). Misturar o restante dos ingredientes com a exceção do óleo de coco. Derreter o óleo de coco para que esteja líquido. Adicionar a mistura quando não estiver mais quente e levar a geladeira por cerca de 4 horas. Deixar destampada, só depois de firme tampar o recipiente.

Tempo de preparo 15 minutos

Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Posso ser vegetariano?

 

 

Seja por ideologia ou por opção de consumo, cada vez mais pessoas estão optando por uma alimentação mais restritiva, excluindo carnes e também produtos de origem ou que tenham sido testados em animais da sua dieta. O Brasil ocupa o segundo lugar no mundo na quantidade de pessoas que optam por não comer carne.
Uma pesquisa realizada pelo Ibope em 2012 detectou que 9% da população brasileira é vegetariana, ou seja, aproximadamente 19 milhões de pessoas.

 

Uma alimentação vegetariana se for saudável, supre praticamente todas as necessidades nutricionais. As vantagens desse tipo de alimentação são o menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e complicações intestinais.

 

Explorar alimentos ricos em proteína vegetal, como a soja- na forma de tofu, tempê ou missô, arroz e feijão, quinua, amaranto, oleaginosas e sementes é primordial para uma dieta de sucesso. Dar atenção aos alimentos ricos em ferro, como leguminosas, flocos de cereais como a aveia, semente de abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho, completa a lista de observação.  O ferro de origem vegetal é mais bem absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C, como brócolis, couve, folhas de inhame e mostarda, pimentão (principalmente amarelo) e frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e mexerica.

 

A vitamina B12 pode ser encontrada em raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras, porém não é seguro que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico.

 

É importante dar atenção ao zinco, pois tem função importante em nosso sistema imunológico. Vale investir em  soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo, aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.

 

Gestantes vegetarianas devem consumir suplementação de vitaminas e minerais, formulada por nutricionista de acordo com sua alimentação e estado. Durante o aleitamento, pode-se continuar com o uso do suplemento completo ou pelo menos com o de vitamina B12, ingerido pela mãe. A criança vegetariana deve ter maior atenção com a alimentação, por estar em fase de crescimento, porém as orientações são as mesmas.

 

Se a dieta vegetariana estiver balanceada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio de carne por um vegetariano. A troca pode é boa porque pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronariana, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, câncer de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídeos.

 

A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes.

 

Deve-se ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas, alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário.

 

Para adotar a dieta vegetariana só por uns tempos, para desintoxicar o organismo, deve-se tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contém proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período. Para adotar a dieta vegetariana de uma vez por todas deve-se tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são freqüentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências.

 

Deve-se sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C.  As melhores fontes de vitamina C são as frutas como acerola, laranja, goiaba e verduras cruas. As melhores fontes vegetais de ferro são os feijões branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu,  oleaginosas como castanha de caju, avelã, amêndoa, sementes de abóbora ou gergelim, cereais como quinoa,  aveia, trigo, cevada e algumas folhas verde-escuras.

 

Os alimentos que os vegetarianos devem evitar são os mesmos que os não vegetarianos devem evitar. Evitar o excesso de laticínios, especialmente queijo amarelo, refrigerante, macarrão instantâneo, sopas de saquinho artificiais, cereais refinados, alimentos demasiadamente industrializados,  frituras e álcool. Trocar o arroz branco, o macarrão, pão, todos por sua versão integral.

 

Doces: conheça as causas da compulsão, dicas para saciar a vontade e melhor horário para consumir

O consumo excessivo de açúcar está associado a complicações de saúde como aumento de peso, aumento do triglicérides, diabetes e diarreia. O açúcar é absorvido rapidamente, e facilmente estocada em forma de gordura em nosso organismo. Algumas das causas para a compulsão por doce são as deficiências de minerais e vitaminas, longos períodos em jejum, alterações de hormônios como serotonina, cortisol e insulina. A investigação do motivo da vontade excessiva por doces auxilia muito a conduta da nutricionista, para que esta seja mais efetiva. Uma atitude primordial manter a frequência alimentar de três em três horas para manter o nível de hormônios como o cortisol e a glicemia regulados. Comer frutas, verduras e legumes variados para garantir o aporte de vitaminas e minerais importantes. Evitar o uso de adoçantes artificiais, também é importante, pois podem gerar compulsão por carboidratos. O ideal é optar por adoçantes naturais, como o stevia e sucralose. Invista em alimentos ricos em triptofano, como banana, canela, aveia, nozes, abacate tofu e lentilha, pois estes ajudam na liberação de serotonina. O melhor momento para consumir doce é após a prática de musculação, para repor o glicogênio muscular e hepático gastos, após o almoço, pois as fibras dos outros alimentos como verduras, legumes, arroz integral e feijão reduzem a velocidade da absorção do açúcar e no café da manhã, pode utilizar geléia, suco e bolo de frutas.

 

Posso ser vegetariano?

Seja por ideologia ou por opção de consumo, cada vez mais pessoas estão optando por uma alimentação mais restritiva, excluindo carnes e também produtos de origem ou que tenham sido testados em animais da sua dieta. O Brasil ocupa o segundo lugar no mundo na quantidade de pessoas que optam por não comer carne.
Uma pesquisa realizada pelo Ibope em 2012 detectou que 9% da população brasileira é vegetariana, ou seja, aproximadamente 19 milhões de pessoas.

Uma alimentação vegetariana se for saudável, supre praticamente todas as necessidades nutricionais. As vantagens desse tipo de alimentação são o menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e complicações intestinais.

Explorar alimentos ricos em proteína vegetal, como a soja- na forma de tofu, tempê ou missô, arroz e feijão, quinua, amaranto, oleaginosas e sementes é primordial para uma dieta de sucesso. Dar atenção aos alimentos ricos em ferro, como leguminosas, flocos de cereais como a aveia, semente de abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho, completa a lista de observação.  O ferro de origem vegetal é mais bem absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C, como brócolis, couve, folhas de inhame e mostarda, pimentão (principalmente amarelo) e frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e mexerica.

A vitamina B12 pode ser encontrada em raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras, porém não é seguro que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico.

É importante dar atenção ao zinco, pois tem função importante em nosso sistema imunológico. Vale investir em  soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo, aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.

Gestantes vegetarianas devem consumir suplementação de vitaminas e minerais, formulada por nutricionista de acordo com sua alimentação e estado. Durante o aleitamento, pode-se continuar com o uso do suplemento completo ou pelo menos com o de vitamina B12, ingerido pela mãe. A criança vegetariana deve ter maior atenção com a alimentação, por estar em fase de crescimento, porém as orientações são as mesmas.

Se a dieta vegetariana estiver balanceada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio de carne por um vegetariano. A troca pode é boa porque pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronariana, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, câncer de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídeos.

A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes.

Deve-se ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas, alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário.

Para adotar a dieta vegetariana só por uns tempos, para desintoxicar o organismo, deve-se tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contém proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período. Para adotar a dieta vegetariana de uma vez por todas deve-se tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são frequentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências.

Deve-se sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C.  As melhores fontes de vitamina C são as frutas como acerola, laranja, goiaba e verduras cruas. As melhores fontes vegetais de ferro são os feijões branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu,  oleaginosas como castanha de caju, avelã, amêndoa, sementes de abóbora ou gergelim, cereais como quinoa,  aveia, trigo, cevada e algumas folhas verde-escuras.

Os alimentos que os vegetarianos devem evitar são os mesmos que os não vegetarianos devem evitar. Evitar o excesso de laticínios, especialmente queijo amarelo, refrigerante, macarrão instantâneo, sopas de saquinho artificiais, cereais refinados, alimentos demasiadamente industrializados,  frituras e álcool. Trocar o arroz branco, o macarrão, pão, todos por sua versão integral.

Posso ser vegetariano?

 

 

Seja por ideologia ou por opção de consumo, cada vez mais pessoas estão optando por uma alimentação mais restritiva, excluindo carnes e também produtos de origem ou que tenham sido testados em animais da sua dieta. O Brasil ocupa o segundo lugar no mundo na quantidade de pessoas que optam por não comer carne.
Uma pesquisa realizada pelo Ibope em 2012 detectou que 9% da população brasileira é vegetariana, ou seja, aproximadamente 19 milhões de pessoas.

Uma alimentação vegetariana se for saudável, supre praticamente todas as necessidades nutricionais. As vantagens desse tipo de alimentação são o menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e complicações intestinais.

Explorar alimentos ricos em proteína vegetal, como a soja- na forma de tofu, tempê ou missô, arroz e feijão, quinua, amaranto, oleaginosas e sementes é primordial para uma dieta de sucesso. Dar atenção aos alimentos ricos em ferro, como leguminosas, flocos de cereais como a aveia, semente de abóbora, açaí e vegetais como brócolis, acelga e repolho, completa a lista de observação.  O ferro de origem vegetal é mais bem absorvido se for consumido com alimentos fontes de vitamina C, como brócolis, couve, folhas de inhame e mostarda, pimentão (principalmente amarelo) e frutas como caju, goiaba, manga, laranja, limão e mexerica.

A vitamina B12 pode ser encontrada em raros alimentos de fonte vegetal, como algas e leveduras, porém não é seguro que supram as necessidades. Sendo assim, recomenda-se o uso de suplemento, de preferência prescrito e orientado por nutricionista ou médico.

É importante dar atenção ao zinco, pois tem função importante em nosso sistema imunológico. Vale investir em  soja, gergelim e cereais integrais como farinha integral, gérmen de trigo, aveia e centeio. Também ao cálcio, encontrado em couve, brócolis, semente de gergelim, tofu, milho, tremoço e melado de cana.

Gestantes vegetarianas devem consumir suplementação de vitaminas e minerais, formulada por nutricionista de acordo com sua alimentação e estado. Durante o aleitamento, pode-se continuar com o uso do suplemento completo ou pelo menos com o de vitamina B12, ingerido pela mãe. A criança vegetariana deve ter maior atenção com a alimentação, por estar em fase de crescimento, porém as orientações são as mesmas.

Se a dieta vegetariana estiver balanceada e correspondendo às quantidades adequadas de proteínas e calorias, não há problema em trocar o cardápio de carne por um vegetariano. A troca pode é boa porque pessoas que optam por este tipo de dieta apresentam menor nível de colesterol no sangue, menor taxa de mortalidade por doença coronariana, menor índice de obesidade, menor incidência de alcoolismo, uma probabilidade menor para intestino preso, câncer de pulmão, diabetes e outros problemas. A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídeos.

A troca pode ser ruim se a dieta for mal planejada e/ou muito restrita, podendo contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais. O maior problema está em atingir a necessidade de proteína sem a inclusão de carnes. Para tal é necessário uma combinação de inúmeras fontes.

Deve-se ingerir pelo menos 10% do valor calórico total diário proveniente de proteínas. A base da dieta vegetariana deve ser composta por cereais e leguminosas, alimentos que têm boa quantidade de proteína e garantem esse suprimento diário.

Para adotar a dieta vegetariana só por uns tempos, para desintoxicar o organismo, deve-se tomar cuidado com o aporte de proteínas, se está sendo adequado ou não. Deve-se dar preferência a outros alimentos que contém proteína de alto valor biológico como o leite, ovos e derivados para não haver deficiências nutricionais, mesmo que por um curto período. Para adotar a dieta vegetariana de uma vez por todas deve-se tomar o cuidado de optar por uma dieta que permita alimentos como ovos, leite e derivados, pois os alimentos de origem animal possuem proteína de alto valor biológico, essencial para o organismo. Alimentos à base de soja são freqüentemente utilizados para substituir essas fontes. Deve-se estar atento para que as quantidades estejam suprindo as necessidades do organismo para não haver deficiências.

Deve-se sempre ingerir os alimentos ricos em ferro acompanhados da vitamina C.  As melhores fontes de vitamina C são as frutas como acerola, laranja, goiaba e verduras cruas. As melhores fontes vegetais de ferro são os feijões branco, carioca, lentilha, rosinha, preto, tofu,  oleaginosas como castanha de caju, avelã, amêndoa, sementes de abóbora ou gergelim, cereais como quinoa,  aveia, trigo, cevada e algumas folhas verde-escuras.

Os alimentos que os vegetarianos devem evitar são os mesmos que os não vegetarianos devem evitar. Evitar o excesso de laticínios, especialmente queijo amarelo, refrigerante, macarrão instantâneo, sopas de saquinho artificiais, cereais refinados, alimentos demasiadamente industrializados,  frituras e álcool. Trocar o arroz branco, o macarrão, pão, todos por sua versão integral.