Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Cálcio no Veganismo

Um equívoco comum é acreditar que só se consegue obter boas quantidades de cálcio através do leite animal e derivados.  Este mito é amplamente divulgado na nossa sociedade pela mídia, que nos leva a acreditar que o leite e os laticínios são fontes essenciais de cálcio. Isso não é verdade. Segundo o nutricionista especializado em dietas vegetarianas,

Há uma diferença com relação à eficiência com que o organismo humano aproveita o cálcio dos alimentos de origem vegetal quando comparada à eficiência com que aproveitamos o cálcio de origem animal. Esta diferença é que o cálcio dos alimentos vegetais é mais bem absorvido. Isto é demonstrado por muitos estudos científicos: os alimentos de origem vegetal oferecem um cálcio que é mais bem utilizado pelo organismo do que o cálcio que tem origem no leite e derivados. Isso significa dizer que, quando a ingestão se dá em quantidade adequada, a qualidade do cálcio vegetal não deixa nada a desejar ao cálcio de origem animal.

Os alimentos vegetais mais ricos em cálcio são: vegetais verde escuros, como brócolis e couve;  frutas secas, como damasco e uva passa; as castanhas e sementes, como nozes e semente de girassol; leguminosas, como feijões e soja.

São todos alimentos ricos em cálcio e também contém ferro, fibras, e uma grande diversidade de nutrientes que não são encontrados em alimentos de origem animal.

5º lugar Amêndoas: 269 mg em 100 g do alimento
amendoa(2)Ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde. Elas também podem ser batidas no liquidificador

 

 

– 4º lugar Tofu: 345 mg em 100 g do alimento
tofu(2)O tofu soft pode ser usado em receitas de patês e pudins. Já o firme pode ser frito, assado ou compor receitas de hambúrgueres. A quantidade presente de cálcio varia de acordo com a marca.

 

– 3º lugar Folhas de uva: 363 mg em 100 g do alimento
folha-uva(2)Um clássico da culinária árabe, as folhas de uva geralmente são usadas para fazer charutinhos recheados com arroz e especiarias, como canela.

 

– 2º lugar Maca Peruana: 600 mg em 100 g do alimento
maca-peruana(2)Em lojas de produtos naturais, você encontra o pó da maca peruana, que pode ser usado para compor vitaminas, sucos e saladas. Além de cálcio, ela fornece muita disposição.

 

– 1º lugar Gergelim: 975 mg em 100 g do alimento
gergelim(3)A semente do gergelim agrega sabor a saladas, massas, pães e sobremesas. Tem ainda o tahine – a pasta de gergelim – que fica uma delícia com melado, tomate, pasta de berinjela (babaganuche) ou de grão-de-bico (homus).

 

Dicas
A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença do ácido oxálico, um fator antinutricional presente em alimentos como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso, o ideal é evitar consumir os alimentos ricos em cálcio em conjunto com os que possuem grandes quantidades desse ácido. O sal também deve ser controlado, pois quanto maior a quantidade ingerida de sódio, maior será a quantidade de cálcio eliminada pela urina.

Outros alimentos ricos em cálcio, porém, mais difíceis de serem consumidos na quantidade de 100 g são: o coentro desidratado (1.246 mg), as folhas de louro (834 mg), a chia em pó (631 mg) e a alfavaca (258 mg).

 

Receita do suco:

leite vegetal de gergelim com quinoa + 1 fruta + 1 c de sopa de amaranto + 1 c de sopa de farinha de linhaça dourada + 1 c de sopa de gergelim + 1 c de sobremesa de tahine integral + 2 cubos verdes congelados ricos em cálcio (receita em anexo)
Cubos de clorofila
Para o preparo de vários sucos e aumento da ingestão de vitaminas e minerais. São fáceis de fazer em casa. Basta liquidificar folhas verdes escuras (a gosto) com pouca água e passe por um pano de prato ou voal para coar o máximo de puder. Se desejar bata com semente de gergelim também que é riquíssimo em cálcio. Coloque nas formas de gelo e adicione em sucos e vitaminas
Exemplos:
agrião + couve + coentro + folhas do brócolis
couve + manjericão + salsa + taioba

 

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