Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável

Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável. Algumas considerações nesta fase da vida:

 

  • a alimentação é complementar ao aleitamento materno. Caso o aleitamento materno não seja possível, é importante entrar com uma fórmula infatil vegetariana adapatada para a idade. As bebidas vegetais não conseguem suprir as demandas nutricionais dos bebês e não devem substituir o leite materno.

 

  • é importante limitar a quantidade de fibras na alimentação, já que a dieta vegetarina normalmente é rica neste nutriente. Certifique-se que o bebê esteja consumindo a quantidade de calorias diárias, pois os alimentos fibrosos são em geral baixo em calorias.

 

  • A alimentação deve ser rica em gordura (o leite materno é composto por 40-50% das calorias derivadas de gordura!  Logo certifique-se em adicionar azeite de oliva e linhaça para finalizar o prato do bebê. É importante que seja utilizado o óleo da linhaça e não a semente de linhaça, pois esta é rica em fibra. O óleo de linhaça é rico em ômega 3, importante para o desenvolvimento cerebral do bebê. Porém, como este óleo nem sempre é bem tolerado, é possível que haja necessidade de misturar o azeite de oliva com o de linhaça.

 

 

Próximo post: cálcio, ferro, vitamina b12, vitamina D

Receita de Bolo de caneca vegano

Bolinho Rápido de banana e cacau – Vegano

Ingredientes para 1 porção:

  • 1/2 banana
  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça (dourada ou marrom)
  • 1 colher de sopa de cacau (de preferência orgânico)
  • 1 colher de chá de polvilho doce
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 2 colheres de sopa de leite de coco (ou outro vegetal)
  • 15 gotas stévia
  • 2 colheres de sopa de água

 

Modo de fazer:

  1. Amasse a banana e misture tudo com um garfo ou colher.
  2. Coloque numa forminha. Se você não tiver, pode ser xícara ou tigelinha que agüente o calor.
  3. Coloque no forno pré-aquecido e deixe por uns 15 min.

O USO DE ANTIÁCIDOS PODE LEVAR A DEFICIÊNCIA DE B12

Os antiácidos estomacais mais eficientes são chamados de inibidores da bomba de prótons (IBP)

Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association analisou dados de cerca de 26.000 pacientes na Califórnia que foram diagnosticados com deficiência de vitamina B12. Os pesquisadores queriam saber se os medicamentos bloqueadores de ácido estomacal estavam associados com os baixos níveis de vitamina B12. A resposta foi “sim”. Os pacientes que tomam bloqueadores ácidos mais eficientes, por dois anos ou mais, apresentaram um aumento de 65% no risco de se tornarem deficientes de vitamina B12.

A vitamina B12, também chamada de cobalamina, é uma vitamina de alta manutenção e se não receber atenção especial, ela poderá ter dificuldade em ser absorvida pelo corpo. O ácido e as enzimas presentes no estômago liberam a vitamina B12 a qual precisa se ligar a uma proteína especial secretada pelo estômago, chamada fator intrínseco, a qual permite que a vitamina B12 seja absorvida no intestino delgado.

A vitamina B12 trabalha em conjunto com outra vitamina, o ácido fólico, para ajudar a sintetizar o DNA (dentre outras coisas). Uma pessoa com deficiência de B12 terá dificuldade para produzir glóbulos vermelhos suficientes, o que a deixará anêmica (anemia megaloblástica). Mas baixos níveis de vitamina B12 também pode causar disfunção dos nervos, levando a sintomas como dormência, zumbindo, andar cambaleante, pensamentos confusos e até mesmo demência

A deficiência de vitamina B12 pode se desenvolver quando o estômago perde a sua capacidade de produzir o fator intrínseco, o que denominamos de anemia perniciosa, mais comum em (mas não limitado a) pessoas de ascendência do Norte da Europa. Mas a deficiência de B12 também pode se desenvolver em pacientes com baixos níveis de ácido no estômago, como idosos com problemas estomacais, pacientes que fizeram a cirurgia de úlcera gástrica ou duodenal, bypass gástrico para perder peso e milhões de pessoas que fazem uso de medicamentos bloqueadores de ácidos estomacais.

A supressão ácida também é associada à deficiência de ferro e ao aumento de fraturas em mulheres na pós-menopausa.

 

Tratamento da azia

 

Ao invés de considerar o uso de antiácidos, por longos períodos, o paciente deve conversar com seu médico e buscar tratar a doença adotando novos hábitos, tais como:

Manter um peso saudável e uma rotina de exercícios diários. O excesso de peso pode colocar pressão sobre o abdômen, fazendo com que os sintomas da azia se agravem;
Prestar atenção à dieta. Alguns alimentos são “gatilhos da azia”, tais como produtos lácteos, café, hortelã, pimenta, chocolate, álcool, tomate, cebola e alimentos ricos em gordura. Qualquer refeição pesada pode provocar refluxo, porém, especialmente quando consumida tarde da noite. Alimentos que agravam os sintomas da azia devem ser identificados pelo próprio paciente num diário alimentar;
Tentar reduzir a tensão. O estresse provoca uma condição chamada de hipervigilância, o que aumenta a sensibilidade à dor;

Fracionar as refeições, comer pouco, tentar não comer antes de ir para a cama, e quando for deitar, elevar a cabeceira da cama (usar vários travesseiros não dá bons resultados)
Se o paciente faz uso de um antiácido por um longo prazo, é preciso acompanhar e medir seus níveis de magnésio, ferro e vitamina B12 regularmente. Se necessário, discuta o uso de suplementos. Exames de densidade óssea podem ser feitos para monitorar a saúde dos ossos;
Acompanhamento com um nutricionista é sempre aconselhável, pois esse especialista adaptará seu cardápio às suas necessidades.

 

 

Receita de Hambúrguer de Lentilha

Receita divina, fácil e ótima para congelar!

Hambúrguer de lentilha
• 3 xícaras de lentilha cozida (só grão)
• ½ xícara de farinha de fécula de batata
• 2/3 de xícara de nozes
• 1 cebola picadinha;
• 2 dentes de alho amassado;
• 1 colher de chá de sal;
• ½ c de chá de pimenta do reino;
• 1 c de sopa de molho inglês ou shoyo
• 1 xícara de farinha de rosca
• 2 c de sopa de linhaça em semente
• 6 c de sopa de água morna
• 100g de champignons
Misture a água morna com a semente de linhaça por 5 minutos até ficar “grosso” e gosmento. (isto é para substituir o ovos desta preparação). No processador bata 2 xícaras de lentilha, as nozes, alho, cebola picada, pimenta, molho inglês/ shoyo e os cogumelos. Depois, em uma tigela misture o restante dos ingredientes com a farinha de rosca (pouco a pouco) até a misture ser facilmente moldada em 6 hambúrgueres com a mão. Leve ao forno por 20-25 min ou até ficarem escuros e firmes. Sirva em seguida ou congele.

Molho pesto vegano

O molho pesto é um clássico da culinária italiana, tradicionalmente feito com folhas de manjericão e queijo, faz muito sucesso aqui no Brasil. Que tal uma receitinha vegana?

 

Além do pesto de manjericão, é possível preparar versões alternativas caso não goste muito dessa erva, como pesto de rúcula, de azeitonas, de abobrinha e de tomates seco.

 

As formas de consumir o pesto são inúmeras. Pode ser usado como molho de macarrão, espalhar sobre uma fatia de pão tostado, servir sobre saladas, brusquetas e pizzas. Se você ama o pesto como eu, pode muito bem fazer bastante e congelar em pequenos frascos, depois é só descongelar na geladeira ou em temperatura ambiente e utilizar normalmente.

INGREDIENTES:
3 xíc. de folhas de manjericão
1/2 xíc. de nozes (ou castanha de caju ou do Pará)
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta do reino (opcional)

COMO FAZER:
1- Coloque todos os ingredientes no processador ou liquidificador e triture até ficar homogêneo. Desligue o processador ou liquidificador de vez em quando e raspe a lateral com uma espátula ou colher e volte a bater, assim a mistura ficará mais homogênea. Se você tiver um pilão e socador, pode utilizá-los para triturar os ingredientes. Caso esteja difícil triturar, adicione mais azeite de oliva quanto baste;
2- Se não for usar logo, transfira o pesto para um pote com tampa e armazene na geladeira por até três dias. Use quando necessário para incrementar pratos.

 

DICA: Você pode adicionar 1/2 dente de alho pequeno e gotas de limão para ficar mais saboroso.

 

Suplementação Para Atletas Veganos 

 

Proteína vegetal vegana

Proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou mesmo blend de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas. É importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5g

 

BCAA ou leucina em pó

As proteínas de fonte vegetal contém menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas (BCAAs), em especial do aminoácido l-leucina. Logo, a complementação de 5-10g de bcca para atletas de endurance e de 3-7g de l-leucina para atletas de força podem trazer benefícios adicionais à recuperação muscular pós treinos longos ou  ganho de força e massa muscular.

 

Creatina Mnohidratada

A dieta vegetariana não contém creatina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Atletas de força ou treinos que objetivam aumento de força e hipertrofia são aqueles que se beneficiam deste suplemento. Estes atletas podem se beneficiar (aumento de força e potência) com a suplementação adicional de 3-5g de creatina monohidratada por dia.

 

Beta alanina

A dieta vegetariana não contém carnosina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até exaustão. Em geral os esportes mais se beneficiam são futebol, corrida  ou nado curta (curta duração), lutas, etc. PIrém cabe lembrar que mesmo os esportes que que não se encaixam nesta categoria, utilizam exercícios de alta intensidade e curta duração como parte do protocolo de treinamento.  Estes atletas podem se beneficiar com a suplementação de 3,2 a 6,4g de beta-alanina, por dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que esta dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g por dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e outra) OU suplementação em cápsulas de liberação lenta.

 

 

Ômega 3 vegano

a aliementação vegetarina também contém baixa concentração de ômega 3, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), contando somente com ácido alfa-linolênico (ALA) derivados de alguas sementes (ex: linhaça e chia) e algas. Em nosso organismo, a taxa de transformação do ALA em EPA e DHA é muito baixa, logo é interssante aumentar a quantidade dos alimentos fontes naturais de ALA ou adquirir via suplementação. Existem hj suplementos de ômega 3 (EPA: DHA) sintetizados em laboratórioas a partir de algas marinhas, ou seja, 100% veganos. Estes não estam disponíveis no Brasil e devem ser importados. Dosagem mínima sugerida: 1g por dia de EPA+DHA.

Uma das funções mais importantes dos ômegas é seu papel antiinflamatório

 

 

 

Vitamina B12

Todos os indivídos em alimentação vegetariana estrita devem suplemetar vitamina B12. As dosagens variam, dependo da dosagem sérica atual do indivíduo e da responsividade à suplementaçao de cada um. É importante dosar vitamina B12 plasmática a cada 6 meses.

 

Vitamina D

No Brasil, a único formato de suplementação vegetariana de Vitamina D é vitamina D2, a qual é u pouco inferior a vitamiana D3. Logo as dosagens de vitamina d2 devem ser bem superiores a de vitamina D3, porém o ideal é acompanhar a suplementação com exames de sangue para esta vitamina, chamado de 25 hidroxi vitamina D.  No exterior já existe vitamina d3 vegana, porém este deve ser importado.

 

Bebidas vegetais: 13 receitas fáceis para você fazer em casa

As bebidas vegetais (também chamadas popularmente de leites vegetais) são grandes aliadas para quem faz uso de dietas que restringem produtos de origem animal, como é o caso dos vegetarianos estritos (também conhecidos como veganos). Quem tem intolerância ou alergia à lactose, ou ainda outro elemento presente no leite e seus derivados, também costuma substitui-los por bebidas de origem vegetal em suas refeições.

 

Geralmente, existe pouca variedade de bebidas vegetais disponíveis nos supermercados comuns, e quando são encontrados, apresentam um preço bem elevado. Muitas vezes, a poucas opções disponíveis em mercados comuns também apresentam conservantes, corantes, açúcar e adoçantes.

 

Uma alternativa mais natural e mais barata é fazê-los em casa. O processo para obter o “leite” de diferentes fontes  é bem parecido. Na maioria das vezes é necessário deixar o grão ou oleaginosa de molho durante algumas horas, bater com água e coar, porém não é regra. Em alguns casos não é necessário nem deixar de molho ou ainda coar, tornando o processo mais prático.

 

RECEITAS:

 

*Leite de soja: dentre os leites vegetais, o leite de soja é o mais mais conhecido. Para fazê-lo basta deixar a soja de molho durante 12 horas, bater no liquidificador com 3 xícaras de água para cada xícara de soja, coar e cozinhar o líquido até a espuma sumir. Com o resíduo do leite, chamado okara, é possível fazer bolos, bolachas e até mesmo adicionar ao suco verde.

 

*Leite de amendoim: o leite de amendoim tem sabor similar ao leite de amêndoas, com a vantagem de ser mais econômico. Existem diversas formas de obter esse leite, a depender do gosto de quem irá prepará-lo. Ele pode ser apenas deixado de molho, batido e coado, ou como apresentado na receita, o leite pode ser cozido. Outra opção também é torrar o amendoim antes de deixá-lo de molho. O resíduo do leite é ideal para o preparo de quitutes doces como bolos, bolachas e cookies.

 

*Leite de amêndoas: além de ser consumido puro, o leite de amêndoas é ideal para ser utilizado em receitas, já que seu sabor é um dos mais neutros dentre os leites vegetais. Para fazê-lo basta deixar as amêndoas de molho por pelo menos 12 horas, bater no liquidificador utilizando 4 xícaras de água para cada xícara de amêndoas. Se desejar, adicione essência de baunilha.

 

*Leite de gergelim: o gergelim é um ótimo alimento para diminuir o colesterol ruim e, além disso, o seu leite apresenta mais cálcio que o leite de vaca. Para preparar o leite de gergelim você pode utilizar o gergelim preto ou bege. Deixe-o de molho de 8 a 12 horas, bata no liquidificador com 3 ou 4 xícaras de água e coe. Com o resíduo do leite é possível fazer uma ricota de gergelim.

 

*Leite de linhaça: a linhaça tem a função adstringente, ou seja, é uma ótima aliada na perda de gordura. O uso dessa semente também está associado ao tratamento de problemas na pele como ressecamento, psoríase, acnes e alergias. Para fazer o leite de linhaça deixe as sementes hidratando em água durante 8 horas. Depois, bata bem no liquidificador a linhaça com água, utilizando 1 copo de água para cada 2 colheres de linhaça. Finalize coando. A dica da autora da receita é também substituir a água por água de coco ou ainda por um chá de sua preferência ao fazer o leite de linhaça.

 

*Leite de semente de abóbora: as sementes de abóboras muitas vezes são descartadas para apenas a polpa da abóbora ser consumida. É possível fazer um leite vegetal super nutritivo com essa semente que geralmente vai para o lixo. Para fazer esse leite basta deixar as sementes de molho por 12 horas. Para cada xícara de sementes use 4 xícaras de água, bata no liquidificador e coe.

 

*Leite de aveia: a maior vantagem desse leite é o tempo de preparo. Diferente dos demais leites vegetais, a aveia não precisa ser deixada de molho, o leite não é cozido e o preparo é finalizado em poucos minutos. Para cada 2 xícaras de aveia em pó ou em flocos utilize 4 xícaras de água. Bata no liquidificador e coe. O leite dura aproximadamente 3 dias na geladeira.

 

*Leite de arroz: o leite de arroz é um dos leites vegetais com textura mais fina. Não é preciso deixar o arroz de molho, mas é preciso cozinhar. Para o preparo utilize 1 litro de água para cada xícara de arroz, que pode ser branco ou integral. Cozinhe por 15 minutos, bata no liquidificador e coe. O resíduo pode ser utilizado em pratos salgados como sopas, caldos e tortas.

 

*Leite de castanhas do Pará: o leite de castanhas do Pará é um ótimo substituto para o leite de vaca em pratos salgados. Pode ser usado no molho branco e pode substituir o creme de leite. Para fazê-lo utilize 500ml de água para cada 8 castanhas, bata as castanhas no liquidificador, adicione a água e coe.

 

*Leite de castanha de caju: para fazer esse leite utilize 1 litro de água para cada 100g de castanha de caju. Deixe de molho por ao menos 8 horas, bata no liquidificador as castanhas com 300ml de água durante 1 minuto, adicione as demais 700ml de água e bata bem. Coe em um pano bem fino para que não passe nenhum resíduo. Se desejar adicione essência de baunilha.

 

*Leite de nozes: as propriedades medicinais das nozes são muitas. Entre elas estão a redução do risco de diabetes e o aumento nos níveis de serotonina, responsáveis pelo bom humor. Para fazer o leite de nozes basta bater 2 copos de água para cada copo de nozes e coar até obter a textura desejada.

 

*Leite de girassol e inhame: esse leite é muito energético e ótima fonte de vitamina E. Para prepará-lo deixe as sementes de girassol de molho durante 12 horas. Depois, bata as sementes de girassol com água e um inhame pequeno descascado e picado. O leite pode ser guardado por apenas um dia, na geladeira.

 

*Leite de quinoa: o leite de quinoa é rápido e fácil de ser preparado. Utilize 2 xícaras de água para 4 colheres de quinoa. Coloque tudo dentro do liquidificador e deixe de molho durante 15 minutos. Depois bata durante 1 minuto e está pronto. Não é necessário coar.

 

6 vantagens do consumo de leite vegetal

  1. Podem ser consumidos por qualquer pessoa, desde que a mesma não apresente alergia ao vegetal utilizado para fazer o leite;
  2. São ótimas opções de hidratação para se tomar ao longo do dia;
  3. Para dietas com restrição de leite, as bebidas vegetais podem funcionar como substitutos em receitas como bolos, pães, cremes, tortas e outras;
  4. Não possuem gorduras saturadas, portanto não aumentam o colesterol ruim;
  5. São fontes de minerais como o potássio e algumas vitaminas do complexo B (não são fontes de viitamina B12)
  6. Dependendo do vegetal utilizado para o preparo, são ótimas fontes de fibra.

Seguindo uma alimentação saudável e balanceada, os leites vegetais podem complementar a sua dieta. Lembrando que cada pessoa pode ter necessidades especificas para o consumo de nutrientes diários. Consulte um nutricionista para saber as suas.

Conheça também uma das opções mais saborosas e rica em benefícios: o leite de coco vegetal!

 

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Moqueca de banana-da-terra

Receitinha vegana mais que especial.


Tempo de preparo:
 40 minutos (+ o tempo de marinada)
Rendimento: 6 porções

Ingredientes
6 bananas-da-terra sem casca
suco coado de 1 limão
1 dente de alho picado
3 pimentas dedo-de-moça, sem sementes, picadas
Sal e pimenta-do-reino branca moída na hora
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas
1 pimentão amarelo sem sementes em rodelas
1 pimentão verde sem sementes em rodelas
1 pimentão vermelho sem sementes em rodelas
1 lata de tomate pelado
1 1/3 xícara de leite de coco
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Modo de preparo
Corte a banana no sentido do comprimento e depois em pedaços grandes. Ponha em uma tigela com o suco de limão, o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por uma hora e meia. Em seguida, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Acrescente o tomate pelado ligeiramente picado com o conteúdo da lata e cozinhe por 5 minutos. Por cima, arrume a banana com sua marinada. Cubra com o leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe, mexendo às vezes com cuidado, por mais 25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido se reduzir bem. Sirva em seguida, polvilhada com o cheiro-verde restante.

Dica: se você gostar da moqueca com mais caldo, não deixe o liquido se reduzir muito. Esta receita pode ser preparada com palmito no lugar da banana-da-terra.

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Melhores Fontes de Proteínas Veganas

 

Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita. penas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês. Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

 

Grão-de-bico

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável. Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver. Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.

 

Lentilha

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

 

Feijão

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade. Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

 

Amaranto

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

 

Chia

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolo. Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.

 

Aveia

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia. Além disso, nesta porção estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Semente de cânhamo

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas é queridinha de diversas celebridades e atletas que prezam por uma boa alimentação, principalmente por todos os benefícios que ela pode oferecer.

Em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

 

 Semente de abóbora e semente de girassol

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais. A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia. A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas. Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que possam se beneficiar de um pouquinho de crocante.

Oleaginosas

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas. Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias. Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

Tofu

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante. O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.

 

Seitan

O nome é esquisito, mas este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China. Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia e essa porção vai te dar praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

 

Soja

É o resíduo da soja que resta quando o seu óleo é extraído. De acordo com pesquisas, a soja possui até mais proteínas que os ovos, os peixes e as carnes vermelhas e brancas. Portanto, é importantíssima para a reconstrução, crescimento e conservação dos nossos órgãos, células e tecidos, também sendo usada em momentos de falta energética. Por outro lado, alguns hormônios são sintetizados pelas proteínas. A isoflavona da soja é um poderoso antioxidante que mantém o corpo livre de radicais livres, responsáveis por doenças como o câncer através do fortalecimento do sistema imunológico. Essa substância ainda contribui para o retardamento do envelhecimento, o que ajuda na prevenção de rugas na face.

Arroz integral

O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo mantém um nível de energia ao longo dia. Esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea. Com a metabolização da glicose, seu corpo mantem um saldo positivo de energia, proporcionando mais ânimo e força para os treinos.

Ervilha

Essa leguminosa é rica em arginina, um ótimo antiinflamatório, e reconstrutor muscular, existente em alimentos como (soja, clara de ovos, caseína, soro de leite, atum, carne ou frango). esse aminoácido além de ajudar na construção dos músculos, ajuda a liberar o hormônio do crescimento, participa da síntese da creatina, é precursor do óxido nítrico (NO) que promove a vasodilatação, contribuindo para um coração saudável, a manutenção do esforço físico e a eficácia do sistema imunológico.  Outro aminoácido essencial presente é a Lisina (que mantém equilibrados os níveis de nitrogênio nos músculos e contribui para a saúde dos ossos) e é naturalmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina) – agentes importantes para a recuperação do tecido muscular no pós-exercício.

 

 

Dicas

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

  1. Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por cada quilo, por dia;
  2. Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,8 gramas por cada quilo, por dia;
  3. Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.

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