Moqueca de banana-da-terra

Receitinha vegana mais que especial.


Tempo de preparo:
 40 minutos (+ o tempo de marinada)
Rendimento: 6 porções

Ingredientes
6 bananas-da-terra sem casca
suco coado de 1 limão
1 dente de alho picado
3 pimentas dedo-de-moça, sem sementes, picadas
Sal e pimenta-do-reino branca moída na hora
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas
1 pimentão amarelo sem sementes em rodelas
1 pimentão verde sem sementes em rodelas
1 pimentão vermelho sem sementes em rodelas
1 lata de tomate pelado
1 1/3 xícara de leite de coco
2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Modo de preparo
Corte a banana no sentido do comprimento e depois em pedaços grandes. Ponha em uma tigela com o suco de limão, o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por uma hora e meia. Em seguida, aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Acrescente o tomate pelado ligeiramente picado com o conteúdo da lata e cozinhe por 5 minutos. Por cima, arrume a banana com sua marinada. Cubra com o leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe, mexendo às vezes com cuidado, por mais 25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido se reduzir bem. Sirva em seguida, polvilhada com o cheiro-verde restante.

Dica: se você gostar da moqueca com mais caldo, não deixe o liquido se reduzir muito. Esta receita pode ser preparada com palmito no lugar da banana-da-terra.

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Melhores Fontes de Proteínas Veganas

 

Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita. penas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês. Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

 

Grão-de-bico

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável. Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver. Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.

 

Lentilha

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

 

Feijão

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade. Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

 

Amaranto

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

 

Chia

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolo. Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.

 

Aveia

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia. Além disso, nesta porção estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Semente de cânhamo

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas é queridinha de diversas celebridades e atletas que prezam por uma boa alimentação, principalmente por todos os benefícios que ela pode oferecer.

Em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

 

 Semente de abóbora e semente de girassol

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais. A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia. A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas. Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que possam se beneficiar de um pouquinho de crocante.

Oleaginosas

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas. Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias. Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

Tofu

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante. O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.

 

Seitan

O nome é esquisito, mas este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China. Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia e essa porção vai te dar praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

 

Soja

É o resíduo da soja que resta quando o seu óleo é extraído. De acordo com pesquisas, a soja possui até mais proteínas que os ovos, os peixes e as carnes vermelhas e brancas. Portanto, é importantíssima para a reconstrução, crescimento e conservação dos nossos órgãos, células e tecidos, também sendo usada em momentos de falta energética. Por outro lado, alguns hormônios são sintetizados pelas proteínas. A isoflavona da soja é um poderoso antioxidante que mantém o corpo livre de radicais livres, responsáveis por doenças como o câncer através do fortalecimento do sistema imunológico. Essa substância ainda contribui para o retardamento do envelhecimento, o que ajuda na prevenção de rugas na face.

Arroz integral

O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo mantém um nível de energia ao longo dia. Esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea. Com a metabolização da glicose, seu corpo mantem um saldo positivo de energia, proporcionando mais ânimo e força para os treinos.

Ervilha

Essa leguminosa é rica em arginina, um ótimo antiinflamatório, e reconstrutor muscular, existente em alimentos como (soja, clara de ovos, caseína, soro de leite, atum, carne ou frango). esse aminoácido além de ajudar na construção dos músculos, ajuda a liberar o hormônio do crescimento, participa da síntese da creatina, é precursor do óxido nítrico (NO) que promove a vasodilatação, contribuindo para um coração saudável, a manutenção do esforço físico e a eficácia do sistema imunológico.  Outro aminoácido essencial presente é a Lisina (que mantém equilibrados os níveis de nitrogênio nos músculos e contribui para a saúde dos ossos) e é naturalmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina) – agentes importantes para a recuperação do tecido muscular no pós-exercício.

 

 

Dicas

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

  1. Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por cada quilo, por dia;
  2. Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,8 gramas por cada quilo, por dia;
  3. Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.

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Manteiga vegana de aquafaba

Ahh uma manteiga com pão…. Como nos tráz recordações não é mesmo?
Existem algumas marcas veganas de manteigas que você encontra em loja de produtos naturais, mas elas nem sempre são acessíveis a todos. Logo, esta receitinha a base de aquafaba é de inspirar qualquer café da manhã!

Ingredientes
60 ml aquafaba (TEM RECEITA AQUI NO BLOG MESMO)

1/2 xícara óleo de coco

4 colher sopa azeite de oliva

1/3 colher chá açafrão-da-terra

1/2 colher chá vinagre

1/3 colher chá sal

Bater a aquafaba na batedeira até virar a colher e não cair (cerca de 15 minutos). Misturar o restante dos ingredientes com a exceção do óleo de coco. Derreter o óleo de coco para que esteja líquido. Adicionar a mistura quando não estiver mais quente e levar a geladeira por cerca de 4 horas. Deixar destampada, só depois de firme tampar o recipiente.

Tempo de preparo 15 minutos

Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Bebida de Inhame – Receita Vegana

As bebidas vegetais não devem ser chamadas de leite vegetais, pois não substituem o leite de vaca (as plantas tampouco possuem mamas para produzir leite). São bebidas super nutritivas, mas nutricionalmente diferentes. Ou seja, são opções de bebidas vegetarianas/ ou veganas saudáveis, que de aparência e textura PODEM lembrar o leite (particularmente eu acho estas bebidas muito mais saborosas, além de causarem muito menos impacto no meio ambiente).

Bebida Vegetal de Inhame – Receita vegetariana/ vegana

1 xícara de chá de inhame cozido
1xícara de chá de castanha do Pará de remolho por 8horas
1 pitada de sal
Água para cobrir
Ferva o inhame em água. Descarte a água e bata o inhame no processador ou mixer. Acrescente as castanhas e o sal e bata novamente até ficar homogêneo. Acrescente mais agua caso necessite.
Coe com um pano limpinho ou voal.
Não descarte o bagaço, pois pode ser utilizado para farofas, bolos, panquecas etc.

 

Tipos de Vegetarinos

Os vegetarianos se dividem em 4 grupos principais

Ovolactovegetarianos

Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum, embora os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não sejam, de fato, vegetarianos. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais. Por isso, grande parte dos ovolactovegetarianos passam a ser veganos.

Lactovegetarianos

Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. Quase sempre este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia. 

Vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

Veganos

Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Entre os produtos não utilizados pelos veganos estão o couro (pele), a gelatina (tendões e cartilagens), a , o mel, corantes feitos à base de animais como o “Carmim de Cochonilha / INS 120” e outros insumos da indústria derivados de animais.

Existem outros termos como “semivegetarianos” e “pescovegetarianos”, que não são reconhecidos como termos vegetarianos. Entre os veganos, existem ainda os “frugívoros”, que só se alimentam de frutos. Outro grupo de vegetarianos conhecido é o “crudívoro”, que só se alimenta de alimentos crus, muitas vezes germinados. Os crudívoros não são, necessariamente, veganos. A motivação mais comum entre os crudívoros é a saúde e não é raro encontrar crudívoros que consomem mel e outros produtos de origem animal. Existem também os “ovovegetarianos”, que não consomem nenhum tipo de carne nem laticínios mas consomem ovos e derivados.

Escrita e pronúncia

Os termos “ovolactovegetariano” e “lactovegetariano” são escritos assim, sem hífem, de acordo com a Academia Brasileira de Letras  O termo “vegano” se pronuncia exatamente como se lê: “vê-gã-no”. Esta palavra vem do termo inglês “vegan”, que pronuncia-se “ví-gãn”.

Receita de sopa (super gostosa)

Friozinho chama sopa. Mas sopa só de legumes para nós vegetarianos não é suficiente. Logo resolvemos incrementar esta linda sopa de beterraba, adicionando tofu fresco e biomassa de banana verde. Assim o tofu aumenta o teor proteico enquanto a biomassa aumenta o teor de fibras e diminui o índice glicêmico. No final temos uma sopa vegana, super saborosa, nutritiva e com boa saciabilidade. Cozinhamos 4 beterrabas com sal e caldo de legumes caseiro. Batemos com 150g de tofu fresco e 5 c de sopa de biomassa de banana verde que compramos fresca e pronta na feira de orgânicos (mas serve aquelas embaladas a vácuo de mercado mesmo). Finalizamos com noz moscada. Super fácil!