Tipos de Vegetarinos

Os vegetarianos se dividem em 4 grupos principais

Ovolactovegetarianos

Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum, embora os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não sejam, de fato, vegetarianos. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais. Por isso, grande parte dos ovolactovegetarianos passam a ser veganos.

Lactovegetarianos

Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. Quase sempre este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia. 

Vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

Veganos

Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Entre os produtos não utilizados pelos veganos estão o couro (pele), a gelatina (tendões e cartilagens), a , o mel, corantes feitos à base de animais como o “Carmim de Cochonilha / INS 120” e outros insumos da indústria derivados de animais.

Existem outros termos como “semivegetarianos” e “pescovegetarianos”, que não são reconhecidos como termos vegetarianos. Entre os veganos, existem ainda os “frugívoros”, que só se alimentam de frutos. Outro grupo de vegetarianos conhecido é o “crudívoro”, que só se alimenta de alimentos crus, muitas vezes germinados. Os crudívoros não são, necessariamente, veganos. A motivação mais comum entre os crudívoros é a saúde e não é raro encontrar crudívoros que consomem mel e outros produtos de origem animal. Existem também os “ovovegetarianos”, que não consomem nenhum tipo de carne nem laticínios mas consomem ovos e derivados.

Escrita e pronúncia

Os termos “ovolactovegetariano” e “lactovegetariano” são escritos assim, sem hífem, de acordo com a Academia Brasileira de Letras  O termo “vegano” se pronuncia exatamente como se lê: “vê-gã-no”. Esta palavra vem do termo inglês “vegan”, que pronuncia-se “ví-gãn”.

Receita de sopa (super gostosa)

Friozinho chama sopa. Mas sopa só de legumes para nós vegetarianos não é suficiente. Logo resolvemos incrementar esta linda sopa de beterraba, adicionando tofu fresco e biomassa de banana verde. Assim o tofu aumenta o teor proteico enquanto a biomassa aumenta o teor de fibras e diminui o índice glicêmico. No final temos uma sopa vegana, super saborosa, nutritiva e com boa saciabilidade. Cozinhamos 4 beterrabas com sal e caldo de legumes caseiro. Batemos com 150g de tofu fresco e 5 c de sopa de biomassa de banana verde que compramos fresca e pronta na feira de orgânicos (mas serve aquelas embaladas a vácuo de mercado mesmo). Finalizamos com noz moscada. Super fácil!

Decifre os rótulos dos alimentos

 

 

Todos os ingredientes utilizados para a fabricação do produto alimentar têm que ser apresentados no rótulo, por isso é importante ler antes de comprar, eles estão sempre em  ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto, e o último, em menor quantidade. A tabela nutricional também é importante, é nela que vemos o valor energético, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, e valores de ingestão diários. Quem está ou precisa de uma dieta restrita, devem ter atenção às restrições de nutrientes de acordo com as suas necessidades. No rótulo encontramos:

 

Porção – Quantidade média do alimento que deve ser consumida por pessoas saudáveis.

 

Valor energético – Quantidade de energia vindas dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. É expressa na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

 

Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos fornecem 4kcal/grama, proteínas, 4kcal/grama, e gorduras, 9kcal/grama.

 

%VD – Percentual de Valores Diários. Mostra o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 calorias. Os valores diários adequados a cada pessoa podem ser maiores ou menores dependendo das necessidades energéticas de cada um.

 

Carboidrato – Têm como principal função o fornecimento de energia. São encontrados em maior quantidade em pães, massas, arroz, farinhas, batatas, aipim. Como o rótulo toma por base exemplos pré-estabelecidos de dietas com certo número total de calorias teoricamente equilibradas, o carboidrato normalmente representa 60% desse total.

 

Açúcares – Indica a quantidade de açúcar contido nos alimentos, mas nem todos os produtos separam o açúcar do carboidrato na tabela. De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcar, para pessoas saudáveis, deve ser de no máximo 10% do total de calorias por dia.

 

Proteínas – Necessárias para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados. Sabendo-se que o rótulo toma como referência dietas teoricamente equilibradas para a média geral da população, a proteína responde por 25% do total diário da dieta.

 

Gorduras totais – Soma das gorduras de todos os tipos presentes no produto, tanto de origem animal quanto vegetal. Fonte de energia para o corpo, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D E e K. A gordura deve-se limitar a 15% do total diário das dietas.

 

Gorduras saturadas – São gorduras presentes em alimentos de origem animal. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, pois quando consumido em quantidades elevadas pode aumentar o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A quantidade diária deve ser menor que 10%.

 

Gordura trans – Pode ser encontrada em sorvetes, biscoitos, salgadinhos e outros produtos industrializados. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido porque pode elevar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O ideal é consumir até dois gramas de gordura trans por dia. Não pode ultrapassar 1% da dieta total.

 

Gorduras monoinsaturada – Presentes em alimentos como azeite de oliva e abacate. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” no sangue (LDL-Colesterol). A quantidade diária deve ser em torno de 20%.

 

Gorduras poli-insaturadas – Ômega-3 e ômega-6 – São benéficas para a saúde cardiovascular. A quantidade diária deve ser de 10%.

 

Colesterol – Deve ser avaliado por quem está com o colesterol LDL elevado. A ingestão diária não deve ultrapassar 300mg.

 

Fibra alimentar – Presente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. A recomendação diária de fibras é de 25 a 30g.

 

Sódio – Presente em embutidos, sal e alimentos industrializados. Deve ser usado na comida com moderação. O consumo excessivo pode levar a um aumento da pressão arterial.
Se a quantidade de sódio for superior a 400mg, em 100g do alimento, o alimento rico em sódio e deve ser evitado.

 

7 ALIMENTOS VEGANOS RICOS EM CÁLCIO

Por que consumir esses 7 Alimentos veganos riquíssimos em cálcio? A perda de massa óssea deixa nosso corpo mais frágil. Com isso, ficamos mais suscetíveis a quedas e possíveis fraturas. No Brasil a osteoporose atinge mais de 5 milhões de pessoas, sendo as mulheres o grupo mais comum da doença. Cuidar do corpo é dedicar atenção também aos ossos. Eles se desgastam naturalmente e a ingestão de alimentos veganos riquíssimos em cálcio pode retardar esse processo. Para evitar ser mais um dado para as estatísticas existem maneiras de prevenir doenças dos ossos. A melhor delas é ingerir diversos tipos de alimentos de origem vegetal.

 

Os 7 alimentos veganos riquíssimos em cálcio.

  1. COENTRO – Apesar de ser consumido em pequenas doses, os temperos, mais especificamente o coentro, é muito rico em cálcio. Assim, vale salpicar suas folhinhas em diversas refeições.
  2. GERGELIM – Assim como o coentro, o gergelim é rico em cálcio porém por ser utilizado em pequenas quantidades acaba não sendo considerado uma fonte de cálcio. Abuse desta sementinha!
  3. AMÊNDOAS – Ricas em cálcio, as amêndoas devem fazer parte do cardápio de prevenção à osteoporose. Podem ser utilizadas em saladas ou consumidas individualmente.
  4. COUVE – A ingestão de couve numa refeição – almoço ou jantar – é capaz de suprir a quantidade mínima de cálcio no dia.
  5. AMEIXA-PRETA – Estudos recentes apontam que a ameixa-preta contribui para diminuir o desgaste dos ossos. Por isso, as ameixas-pretas têm sido amplamente indicadas para o cardápio de mulheres na menopausa.
  6. SOJA  – Esta leguminosa fortalece os ossos. Atua absorvendo os minerais do corpo e ele deve estar presente principalmente no cardápio das mulheres acima de 50 anos. Durante a menopausa elas estão mais suscetíveis à osteoporose.
  7. BRÓCOLIS – Assim como a couve, o brócolis também é rico em cálcio. A cor forte da sua folha é um indicativo da presença desse nutriente.

 

 

Existem outros alimentos para evitar doenças dos ossos?

A lista de frutas, verduras e legumes que combatem a osteoporose é extensa. Brócolis e agrião são outros vegetais de folhas verdes ricos em cálcio. Outro produto natural capaz de retardar a osteoporose são as nozes e as castanhas. Por serem ricas em ômega-3 contribuem para a proteção de cartilagem e ossos. A linhaça também precisa fazer parte do seu cardápio. Sua contribuição vai desde ajudar os rins a eliminar o excesso de sódio até evitar a perda de cálcio. Cereais como a aveia são ótimos componentes do café da manhã e lanche da tarde. Ricos em fibras possuem ainda nutrientes capazes de evitar o desgaste dos ossos.

 

 

É difícil ser vegano

Uma dieta à base de plantas pode sim ser saudável, gostosa, nutritiva e completa. Mas a pessoa não fica fraca se não comer carne? Dá para praticar esportes e ser vegetariano? Vamos responder estas e outras dúvidas neste mini guia sobre os principais mitos da dieta vegetariana.

Antes de mais nada, vamos esclarecer: afinal, o que é dieta vegetariana? É uma alimentação que exclui qualquer tipo de carne, seja de vaca, porco, galinha, peixe etc.

Existem os ovo-lacto-vegetarianos, que consomem ovos, leite e seus derivados, como queijo e manteiga, e os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal.

De onde vem a proteína?

Esta é a maior dúvida e ao mesmo tempo o maior mito ligado à dieta vegetariana. Muita gente afirma que é impossível conseguir a proteína de que precisamos das plantas, que a proteína vegetal é mais fraca e que é incompleta. Pois é um mito! E primeiro lugar, vale lembrar que encontramos proteína em todos os vegetais, incluindo as frutas, mesmo que nestas últimas em pequenas quantidades. Brócolis, couve manteiga ou espinafre, por exemplo, têm cerca de 40% de suas calorias advindas de proteínas, enquanto que nas frutas esta porcentagem cai para 7% a 9%. Combinando-se várias proteínas vegetais, ou seja, comendo grãos, leguminosas, hortaliças e frutas variadas é fácil consumir todos os aminoácidos essenciais (os mesmos que estão em um bife) sem comer carne alguma. O segredo está na variedade.

 

Proteína vegetal não é tão “boa” quanto a animal

Mito! A proteína vegetal pode ser igual ou até melhor do que a animal –isso porque a proteína da carne, apesar de vir com todos os aminoácidos em um alimento só, vem também com bastante gordura, além de ser de digestão mais lenta e difícil. Vale lembrar que todos os aminoácidos essenciais presentes na carne podem ser encontrados (e em abundância) no reino vegetal. Ou seja, não acredite em quem diz que existem aminoácidos que só existem em produtos de origem animal.

 

Atletas precisam de carne

Este é um mito que permeia até mesmo o meio esportivo. Seja uma pessoa que gosta de se exercitar bastante ou um atleta de elite, é possível ter performance, saúde e força comendo de acordo com uma dieta vegetariana. Para quem faz esportes mais pesados ou é atleta de alto rendimento, a preocupação com a dieta sempre será bem maior e, no caso dos vegetarianos e veganos, este ajuste precisa ser feito com ajuda de um profissional (mesmo que seja carnívoro) e de acordo com a modalidade esportiva e rotina de treinos de cada um. Existem triatletas, maratonistas, velocistas e atletas de todas as modalidades que não comem carne e não apresentam menor performance ou saúde mais frágil que os equivalentes carnívoros.

Vegetarianos só comem salada e massa

Não é incomum os vegetarianos escutarem a pergunta “Se você não come carne, come o que? Só salada e massa?” Nada disso. A grande diferença é que, na dieta vegetariana, não existe um elemento principal (a carne) cercada de acompanhamentos. Não existe um substituto para a carne, você não troca a carne pelo ovo, pela soja ou pelo queijo. Os vegetais são pensados como pratos principais e não como porções que acompanham algo. Então uma refeição vegetariana pode incluir, por exemplo, um hambúrguer de feijão com grão de bico, arroz integral com amêndoas ao limão, aspargos grelhados e cebola refogada. Uma comida completa, deliciosa, sem salada nem massa. Não que as saladas e massas não sejam bem-vindas, mas a boa cozinha vegetariana é apreciada por qualquer pessoa, goste ela de carne ou não! O importante é derrubar os preconceitos, aprender a conhecer os alimentos, pesquisar e sair testando receitas. Mesmo que você não abra mão de um churrasco eventual ou de um bife, diminuir o consumo de carne, especialmente vermelha, só faz bem a saúde. Que tal então decretar um dia sem carne na semana e usá-lo para experimentar novos sabores? Sua digestão e a saúde do seu coração agradecem.

Como ser vegano ou vegetariano sem prejuízo à saúde

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

 

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

 

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

 

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

 

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

 

 

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

 

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

 

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

 

Ser vegano é sim sinônimo de comer bem e ingerir as substâncias nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. É possível consumir a dose certa de proteínas necessárias sem precisar comer nada vindos de animais. Pensando nisso separamos uma lista de 12 alimentos veganos riquíssimos em proteína.

1. BATATAS

As batatas não são apenas carboidratos, uma batata grande contêm cerca de 4,28 g de proteínas. As batatas têm mais a oferecer do que a maioria das pessoas esperam. Uma batata média contém mais vitamina C do que um tomate e mais potássio do que uma banana grande! Não deixe de comer com casca, contêm fibra extra e vitaminas do complexo B.

2. AMÊNDOAS
amendoas-proteina-vegan

As amêndoas são capazes de prevenir contra doenças cardiovasculares e ainda contribuir para a saúde dos ossos. Em 100 gramas do alimento, 21g correspondem a proteínas.

3. CASTANHA DE CAJU

castanha-de-caju-proteina-vegan

Em 100 gramas do alimento, 15.3g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a castanha de caju também possui substâncias que ajudam a regular as taxas de colesterol no organismo e ainda é boa para o fortalecimento do sistema imunológico, entre muitos outros benefícios para o organismo.

4. QUINOA

quinoa-proteina-vegan

Em 100g de quinoa, 20g correspondem as proteínas. Ela pode ser consumida no café da manhã ou ao longo do dia em intervalos.

5. AVEIA CRUA EM FLOCOS

aveia-proteina-vegan

Em 100 gramas do alimento, 13.9g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a aveia crua em flocos auxilia em uma melhor digestão, ajuda a reduzir o colesterol ruim, entre muitos outros benefícios para o organismo. Consumi-la em vitaminas ou com frutas é uma delícia!

6. LENTILHA

lentilha-proteina-vegan

Em 100g do alimento, 25g correspondem as proteínas. O ideal para utilizar bem as proteínas é consumir o alimento de forma cozida. Para se ter uma ideia, uma concha de lentilha corresponde ao mesmo do que 100g de carne.

7. GRÃO-DE-BICO

grao-de-bico-proteina-vegan

A cada 100g do alimento, 20g correspondem a proteínas. Igualmente a lentilha, uma concha do alimento corresponde também a 100g de carne. Portanto, está entre uma das mais ricas fontes de proteínas de origem vegetal, da família das leguminosas.

8. CHIA

sementes-de-chia-proteinas

As sementes de chia são também uma grande fonte de proteínas. Com 2 colheres de sopa você pode adicionar até cerca de 3 gramas de proteína para qualquer refeição. Use as sementes de chia em sucos, sobre as saladas, cereais e iogurte, ou até mesmo usá-las como um agente de gelificação totalmente natural para ajudar a fazer pudins, bolos e compotas.

Observação: É recomendado moer as sementes de chia pois se for consumida crua e inteira passa pelo sistema digestivo sem ser absorvida.

9. PISTACHE

O mais saboroso da lista dos alimentos veganos riquíssimos em proteínas é o pistache, a cada 100 gramas de pistache, 20.9 g correspondem a proteínas.

10. GOIABA

goiaba-fonte-de-proteina

2 goiabas grandes pode conter até cerca de 4 gramas de proteínas. Goiaba é um dos alimentos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo. Com apenas duas goiaba, você tem 4 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, e mais de 3 vezes mais vitamina C do que uma laranja grande. Esta fruta tropical também é rica em licopeno, um fitonutriente importante que está ligada a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo hipertensão.

11. COUVE

couve-fonte-de-proteina-vegana

1 xícara de couve contem cerca de 2,87 g de proteínas. Membro da família do repolho, a couve é embalada com nutrientes de baixa calorias. Uma xícara de couve cozida contém apenas 33 calorias! Ela também fornece fibras, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, como a luteína, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Mas a maioria das pessoas não percebem que a couve é também uma fonte de proteína.

12. ASPARGOS

aspargos-fonte-de-proteina-vegan

Acredite ou não, aspargos tem cerca de 3 gramas de proteínas por xícara. Aspargos fornece também ácido fólico, uma importante vitamina B, bem como a vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por xícara.

Melhor absorção de proteínas vegetais?!

Com necessidade de calorias, a absorção de proteínas vegetais é feita a partir do consumo regular no apoio de aminoácidos, contando com estes elementos como bases de sua alimentação.

Para garantir a melhor absorção de proteínas vegetais, combine alimentos de grupos diferentes e consuma todos estes ao longo do dia entre as principais refeições, correspondendo aos valores nutricionais proteicos do corpo e atendendo às necessidades humanas.

Quais Nutrientes merecem atenção na dieta vegetariana?

 

 

A dieta vegetariana pode sim suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada.

 

Até mesmo os atletas e praticantes de atividade física podem ter um bom rendimento e uma boa saúde sem consumir a proteína de origem animal.

 

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana (isenta de carnes) podem ser:

– Ovolactovegetarianos (se consumirem laticínios e ovos),

– Lactovegetarianos (se não consumirem ovos, mas consumirem laticínios),

– Vegetarianos estritos ou puros (se forem excluídos todos os derivados de animais)

– Veganos (se além de excluírem todos os derivados de animais da alimentação, ainda seguirem determinadas filosofias de vida).

 

Veja a seguir alguns nutrientes que tem maior relevância quando se pensa em vegetarianismo.

 

Proteína

O vegetariano consegue atingir as recomendações proteicas quando ingere uma variedade de grãos como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, quinoa, amaranto e também devem incluir os cogumelos que tem uma fonte proteica interessante.

 

Ácidos graxos ômega-3

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 (óleo de soja, canola, milho) e deficiente em ácidos graxos ômega-3 (proveniente dos peixes gordos como o salmão e sardinha). Para suprir esta deficiência o vegetariano deve incluir fontes vegetais de ômega 3 como a semente de chia e linhaça.

 

Ferro

O vegetariano consome somente o ferro do tipo vegetal (encontrado nas folhas verde escuras, beterraba, feijões, ervilha, lentilha).  Este ferro tem uma absorção menor do que o ferro proveniente das carnes, portanto o vegetariano deve sempre estar atento ao consumo destes alimentos em todas as refeições principais. Deve ser feita uma dosagem sanguínea deste mineral para descartar a necessidade se suplementação.

 

Zinco

As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

 

Cálcio

A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

 

Vitamina D

O nível de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

 

Vitamina B12

Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e derivados, ovos ou outros alimentos fortificados. Já para os vegetarianos estritos, a vitamina B12 deve ser obtida com a ingestão regular de alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos.

 

Seja qual for o tipo de vegetarianismo, um profissional da saúde (médico ou nutricionista) sempre deve ser consultado para uma melhor avaliação do estado nutricional e adequação da dieta do paciente.