Suplementação Para Atletas Veganos 

 

Proteína vegetal vegana

Proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou mesmo blend de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas. É importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5g

 

BCAA ou leucina em pó

As proteínas de fonte vegetal contém menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas (BCAAs), em especial do aminoácido l-leucina. Logo, a complementação de 5-10g de bcca para atletas de endurance e de 3-7g de l-leucina para atletas de força podem trazer benefícios adicionais à recuperação muscular pós treinos longos ou  ganho de força e massa muscular.

 

Creatina Mnohidratada

A dieta vegetariana não contém creatina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Atletas de força ou treinos que objetivam aumento de força e hipertrofia são aqueles que se beneficiam deste suplemento. Estes atletas podem se beneficiar (aumento de força e potência) com a suplementação adicional de 3-5g de creatina monohidratada por dia.

 

Beta alanina

A dieta vegetariana não contém carnosina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até exaustão. Em geral os esportes mais se beneficiam são futebol, corrida  ou nado curta (curta duração), lutas, etc. PIrém cabe lembrar que mesmo os esportes que que não se encaixam nesta categoria, utilizam exercícios de alta intensidade e curta duração como parte do protocolo de treinamento.  Estes atletas podem se beneficiar com a suplementação de 3,2 a 6,4g de beta-alanina, por dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que esta dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g por dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e outra) OU suplementação em cápsulas de liberação lenta.

 

 

Ômega 3 vegano

a aliementação vegetarina também contém baixa concentração de ômega 3, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), contando somente com ácido alfa-linolênico (ALA) derivados de alguas sementes (ex: linhaça e chia) e algas. Em nosso organismo, a taxa de transformação do ALA em EPA e DHA é muito baixa, logo é interssante aumentar a quantidade dos alimentos fontes naturais de ALA ou adquirir via suplementação. Existem hj suplementos de ômega 3 (EPA: DHA) sintetizados em laboratórioas a partir de algas marinhas, ou seja, 100% veganos. Estes não estam disponíveis no Brasil e devem ser importados. Dosagem mínima sugerida: 1g por dia de EPA+DHA.

Uma das funções mais importantes dos ômegas é seu papel antiinflamatório

 

 

 

Vitamina B12

Todos os indivídos em alimentação vegetariana estrita devem suplemetar vitamina B12. As dosagens variam, dependo da dosagem sérica atual do indivíduo e da responsividade à suplementaçao de cada um. É importante dosar vitamina B12 plasmática a cada 6 meses.

 

Vitamina D

No Brasil, a único formato de suplementação vegetariana de Vitamina D é vitamina D2, a qual é u pouco inferior a vitamiana D3. Logo as dosagens de vitamina d2 devem ser bem superiores a de vitamina D3, porém o ideal é acompanhar a suplementação com exames de sangue para esta vitamina, chamado de 25 hidroxi vitamina D.  No exterior já existe vitamina d3 vegana, porém este deve ser importado.

 

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