Quais Nutrientes merecem atenção na dieta vegetariana?

 

 

A dieta vegetariana pode sim suprir todas as necessidades nutricionais de um indivíduo, basta estar bem equilibrada.

 

Até mesmo os atletas e praticantes de atividade física podem ter um bom rendimento e uma boa saúde sem consumir a proteína de origem animal.

 

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana (isenta de carnes) podem ser:

– Ovolactovegetarianos (se consumirem laticínios e ovos),

– Lactovegetarianos (se não consumirem ovos, mas consumirem laticínios),

– Vegetarianos estritos ou puros (se forem excluídos todos os derivados de animais)

– Veganos (se além de excluírem todos os derivados de animais da alimentação, ainda seguirem determinadas filosofias de vida).

 

Veja a seguir alguns nutrientes que tem maior relevância quando se pensa em vegetarianismo.

 

Proteína

O vegetariano consegue atingir as recomendações proteicas quando ingere uma variedade de grãos como os feijões, ervilha, lentilha, grão de bico, quinoa, amaranto e também devem incluir os cogumelos que tem uma fonte proteica interessante.

 

Ácidos graxos ômega-3

A dieta vegetariana costuma ser rica em ácidos graxos ômega-6 (óleo de soja, canola, milho) e deficiente em ácidos graxos ômega-3 (proveniente dos peixes gordos como o salmão e sardinha). Para suprir esta deficiência o vegetariano deve incluir fontes vegetais de ômega 3 como a semente de chia e linhaça.

 

Ferro

O vegetariano consome somente o ferro do tipo vegetal (encontrado nas folhas verde escuras, beterraba, feijões, ervilha, lentilha).  Este ferro tem uma absorção menor do que o ferro proveniente das carnes, portanto o vegetariano deve sempre estar atento ao consumo destes alimentos em todas as refeições principais. Deve ser feita uma dosagem sanguínea deste mineral para descartar a necessidade se suplementação.

 

Zinco

As principais fontes de zinco da dieta vegetariana são os produtos de soja, os legumes, os grãos, as nozes e os queijos.

 

Cálcio

A ingestão de cálcio pelos ovolactovegetarianos é similar (ou maior) a dos não vegetarianos, enquanto que a dos vegetarianos estritos tende a ser inferior a de ambos os grupos e pode ser inferior às recomendações diárias. Boas fontes de cálcio são o tofu, leite de vaca ou leite de soja fortificado (biodisponibilidade de 30 a35%). Sementes de gergelim, amêndoas e feijões tem baixa biodisponibilidade do mineral (21 a 27%). Os produtos alimentícios fortificados com cálcio contribuem significativamente para a ingestão do mineral pelos vegetarianos estritos.

 

Vitamina D

O nível de vitamina D no organismo depende da exposição solar e da ingestão da vitamina. O grau de produção cutânea de vitamina D seguida da exposição ao sol depende de uma série de fatores, como horário, estação do ano, latitude, pigmentação da pele, uso de protetor solar e idade. Se a exposição solar e a ingestão de alimentos fortificados (leite de vaca, algumas marcas de leite de soja, leite de arroz, alguns cereais matinais e margarinas) forem insuficientes, os suplementos dietéticos são recomendados.

 

Vitamina B12

Os ovolactovegetarianos conseguem obter quantidades adequadas da vitamina através do consumo regular de leite e derivados, ovos ou outros alimentos fortificados. Já para os vegetarianos estritos, a vitamina B12 deve ser obtida com a ingestão regular de alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos.

 

Seja qual for o tipo de vegetarianismo, um profissional da saúde (médico ou nutricionista) sempre deve ser consultado para uma melhor avaliação do estado nutricional e adequação da dieta do paciente.

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