Proteínas x Músculos x Dieta Vegana

 

 

O velho discurso de: “Quero ser vegetariano, mas isso irá prejudicar meus músculos”, já não serve mais pra justificar o consumo de carne nas refeições.  Independente da escolha de dieta, é importante saber que todos nós precisamos ter uma alimentação variada e balanceada para suprir os nutrientes que nossa máquina precisa. E seria ledo engano acreditar que quem come carne  está livre disso. Pelo contrário, tanto vegetarianos quanto onívoros precisam se cuidar adequadamente, a diferença entre os dois são apenas diferenças de hábitos.

 

A alimentação e o exercício físico

A alimentação de um praticante de atividades físicas deve sempre estar em equilíbrio, tomando o devido cuidado para não faltar nutrientes, pois a demanda é  elevada e uma deficiência poderia causar vários problemas. A dieta é responsável por mais de 50% dos resultados de um atleta fisiculturista, logo, é necessário cautela  ao construir um programa alimentar. Felizmente, a dieta baseada em vegetais é extremamente rica e isso facilita e potencializa a obtenção dos mais diversos nutrientes. Normalmente, uma pessoa vegana se alimenta bem, mas isso não quer dizer que esteja recebendo todos os nutrientes suficientes para desenvolver os músculos. Por mais que seja repetitivo falar das proteínas dentro do veganismo, este ainda é o ponto crucial que difere as dietas das pessoas normais, das dos esportistas que visam o ganho de massa muscular.

 

 

Músculos X Veganismo

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, precisamos de no máximo 50 gramas de proteínas por dia, por isso a dieta além de saudável, também deveria apresentar a quantidade de proteínas adequada. Em relação ao ganho de massa muscular, é necessário consumir mais proteínas diariamente, pois os treinos irão romper os músculos e ao serem reconstruídos, os mesmos serão “reforçados” e ganharão mais volume se houverem aminoácidos disponíveis no corpo e para fornecer esses nutrientes, as proteínas em quantidades maiores se fazem necessárias. Basicamente, este é o trabalho de um fisiculturista vegano ou de um nutricionista esportivo que trabalha com atletas veganos: perceber que os alimentos vegetais são muito ricos em proteínas e escolher as melhores opções e combinações para atingir as quantidades de macronutrientes necessárias para o ganho ou manutenção de volume muscular. Claro que existem diversos outros cuidados, mas nesse texto focaremos em falar basicamente das proteínas.

 

Além de usar os alimentos na forma vegetal, dependendo da fase e do nível do fisiculturista, também é usada suplementação à base vegetal, obtida por meio do processo de isolamento das proteínas. No mercado temos proteína isolada de soja, de arroz, de ervilha, de alcachofra e de cânhamo. O uso de suplementos varia de acordo com a fase em que o fisiculturista se encontra, mas para muitos, é regra.  Procuramos obter o máximo de nutrientes de forma natural e suplementar apenas o necessário para atingir as quantidades de macronutrientes determinadas pelo atleta ou nutricionista, relacionando isso com o horário da ingestão dos alimentos e intervalo entre as refeições. Geralmente são feitas de 7 a 10 refeições ao dia, com o objetivo de manter o metabolismo sempre acelerado, seja pra viabilizar a queima de gordura ou o ganho de massa magra.

Existem vários outros fatores e cuidados que existem na alimentação de um competidor, a fim de aperfeiçoar os ganhos abordados aqui. Aplica-se também ao praticante recreativo de atividade física, afinal, nada como melhorar um pouco a sua performance e qualidade de vida por meio da alimentação.

 

As proteínas são formadas por aminoácidos e alguns deles são produzidos pelo nosso próprio corpo e outros devem ser obtidos pela dieta. Para entender a relação entre aminoácidos e proteínas, podemos imaginar um colar de pérolas: cada pérola seria um aminoácido e o colar inteiro é a proteína. Existe uma grande falta de entendimento sobre a importância dos alimentos de origem vegetal como fontes de proteínas e também de como podemos atingir facilmente as necessidades diárias de proteínas sem ingerir produtos advindos de animais. Normalmente, a deficiência proteica resulta de uma inadequação de ingestão total de calorias e não do consumo de proteínas de qualidade inadequada. As proteínas de origem vegetal oferecem todos os aminoácidos considerados essenciais para o nosso organismo.Durante 24 horas, a pessoa deve ingerir estes aminoácidos por meio dos alimentos de origem vegetal. As necessidades são facilmente alcançadas quando a ingestão calórica é adequada (conforme as necessidades individuais) e o quando o consumo de alimentos de origem vegetal é bem variado. Quando a variedade ou a ingestão de proteínas é limitada, o  fornecimento das mesmas, especialmente em gestantes, crianças e atletas pode ser prejudicado. Portanto, devemos incluir cereais integrais (arroz, aveia, quinua, milho, trigo, centeio, etc), leguminosas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja e derivados etc), oleaginosas (avelã, castanhas, amêndoas, nozes, etc), além dos outros alimentos que também fornecem boas quantidades de proteínas como os legumes, cogumelos, sementes e algas.

 

 

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