Como ser vegano ou vegetariano sem prejuízo à saúde

Com o planejamento adequado, uma dieta vegana é capaz de fornecer toda a proteína necessária ao organismo humano em qualquer fase da vida, o que inclui também a infância e a gestação. Isso é verdadeiro não apenas em termos de quantidade, mas também em termos de qualidade, haja vista que as fontes vegetais de proteína fornecem todos os aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Aminoácidos são as partes que formam as proteínas e aminoácidos essenciais são aqueles que devem obrigatoriamente ser obtidos por meio da dieta. Para obter toda a variedade de aminoácidos essenciais, não é preciso qualquer sistema complexo de cálculo, bastando para isso simplesmente variar as fontes de proteína de maneira razoável. As fontes de proteína a que me refiro são as leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja e derivados) e as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes, como as de gergelim e girassol). Os aminoácidos obtidos dessas fontes ricas em proteína são completados por um aminoácido encontrado nos cereais integrais. Apesar de não serem alimentos ricos em proteínas, os cereais integrais contribuem completando as boas fontes anteriormente citadas, garantindo assim uma ingestão completa.

 

Você pode estar se perguntado: com todo esse alarde em torno da proteína, tudo o que eu preciso fazer é comer leguminosas, oleaginosas e cereais integrais de maneira variada? Parece simples demais? E de fato é. Para facilitar o entendimento sobre como é fácil obter proteína suficiente em uma dieta vegana, irei propor a seguir algumas maneiras para que você não consiga proteína suficiente ou adequada em uma dieta vegana. Caso não esteja suficientemente óbvio, informo que se trata de uma parábola e por isso não são recomendações a serem seguidas de fato. Caso você se identifique com alguma das contra-orientações apresentadas, isso significa que você tem um problema e para solucioná-lo deverá buscar orientação profissional.

 

Para errar no seu aporte protéico, comece escolhendo apenas uma ou duas fontes de proteína para o seu cardápio semanal, como o feijão e o amendoim, por exemplo. Nada de cereais integrais ou outras castanhas e leguminosas. Esforce-se para acreditar que as castanhas sejam um alimento pouco saudável. Fique apenas com os legumes, cereais refinados, raízes e frutas. Mais do que isso, só feijão e amendoim (ou outros dois que você escolher).

 

Se você não tiver sucesso em cumprir o desafio de limitar a variedade das suas fontes protéicas, limitando assim a variedade dos aminoácidos essenciais que você ingere, passe para a próxima estratégia: coma todas as leguminosas e castanhas que quiser, mas coma-as em quantidade insuficiente. Para ter certeza de que a quantidade consumida seja insuficiente, certifique-se de ter planejado uma dieta com menos calorias do que você precisa. A única maneira de ingerir proteínas em quantidade insuficiente ao mesmo tempo em que você inclui boas fontes da mesma é comendo muito pouco de cada alimento. Se estiver perdendo peso, isso é um bom sinal de que você está tendo sucesso em consumir menos calorias do que precisa.

 

Agora você tem um grande problema, pois comer fontes pouco variadas de proteína em uma dieta vegana, ou comê-las de forma variada e em quantidade insuficiente, é uma tarefa que requer muita atenção. Nada de comer conforme a sua fome determinar. Tem que comer pouco, pois é muito difícil comer pouca proteína em uma dieta vegana. Quando eu digo pouca proteína, eu estou dizendo menos do que três porções diárias. Coma todas as leguminosas e oleaginosas que você quiser, mas coma menos do que três dos seguintes exemplos: ½ xícara de feijão cozido; 100 g de tofu, 50 g de castanhas; 1 hambúrguer de soja ou; 1 copo de extrato de soja diluído. Isso é para o dia todo! Como você pode notar, para comer muita variedade com pouca quantidade, você não pode utilizar mais do que ½ xícara de feijão por dia ou cinco pedaços pequenos de proteína de soja texturizada (PVT). Se for usar o extrato de soja, use menos do que meio copo. Caso contrário, será impossível não atingir sua necessidade diária de proteína!

 

 

Para facilitar a possibilidade de errar, coma muita fruta. Faça da fruta o principal alimento da sua dieta. Para certificar-se de que terá êxito em errar, fique longe das sementes e grãos germinados. Coma massas (muitas massas) e sempre de trigo refinado. As batatas são um alimento excepcionalmente pobre em proteínas. Quando der aquela vontade de comer um grão-de-bico cremoso, um tofu bem temperado ou uma boa porção de castanhas frescas, asse algumas batatas ou cozinhe um macarrão. Se não puder assá-las, frite-as. Se não tiver tempo para cozinhá-lo, use aqueles de preparo instantâneo. Se não tiver batatas ou massas por perto, procure as bolachas recheadas ou os biscoitos, desde que não contenham castanhas ou outro ingrediente integral. Sim, é muito monótono e raramente possível sentir-se satisfeito alimentando-se dessa maneira, mas se quiser comer menos proteínas do que precisa, terá que fazer esse sacrifício.

 

Se você pratica esportes regularmente ou tem a sua necessidade protéica elevada por motivo de gestação ou por estar em fase de crescimento, ignore o apetite por alimentos ricos em proteínas (que aumenta naturalmente nessas fases da vida). Escolha apenas as frutas, massas e legumes. Se você quer comer pouca proteína, mas não quer perder peso, terá que comer muitos alimentos refinados. Excelentes fontes de calorias vazias são o açúcar, o álcool e as gorduras adicionadas (tem que ser adicionada, pois os alimentos vegetais ricos em gordura são naturalmente ricos em proteína e por isso estragariam o seu plano).

 

Agora, se você não tem a força de vontade necessária para praticar uma dieta vegana que seja deficiente em proteínas, preferindo ao invés desfrutar de uma dieta variada e abundante, composta por alimentos naturais e integrais que são ricos e saborosos, terá que se conformar em ser um vegano saudável e bem nutrido.

 

Ser vegano é sim sinônimo de comer bem e ingerir as substâncias nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. É possível consumir a dose certa de proteínas necessárias sem precisar comer nada vindos de animais. Pensando nisso separamos uma lista de 12 alimentos veganos riquíssimos em proteína.

1. BATATAS

As batatas não são apenas carboidratos, uma batata grande contêm cerca de 4,28 g de proteínas. As batatas têm mais a oferecer do que a maioria das pessoas esperam. Uma batata média contém mais vitamina C do que um tomate e mais potássio do que uma banana grande! Não deixe de comer com casca, contêm fibra extra e vitaminas do complexo B.

2. AMÊNDOAS
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As amêndoas são capazes de prevenir contra doenças cardiovasculares e ainda contribuir para a saúde dos ossos. Em 100 gramas do alimento, 21g correspondem a proteínas.

3. CASTANHA DE CAJU

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Em 100 gramas do alimento, 15.3g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a castanha de caju também possui substâncias que ajudam a regular as taxas de colesterol no organismo e ainda é boa para o fortalecimento do sistema imunológico, entre muitos outros benefícios para o organismo.

4. QUINOA

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Em 100g de quinoa, 20g correspondem as proteínas. Ela pode ser consumida no café da manhã ou ao longo do dia em intervalos.

5. AVEIA CRUA EM FLOCOS

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Em 100 gramas do alimento, 13.9g correspondem a proteínas. Além de ser uma importante fonte do nutriente, a aveia crua em flocos auxilia em uma melhor digestão, ajuda a reduzir o colesterol ruim, entre muitos outros benefícios para o organismo. Consumi-la em vitaminas ou com frutas é uma delícia!

6. LENTILHA

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Em 100g do alimento, 25g correspondem as proteínas. O ideal para utilizar bem as proteínas é consumir o alimento de forma cozida. Para se ter uma ideia, uma concha de lentilha corresponde ao mesmo do que 100g de carne.

7. GRÃO-DE-BICO

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A cada 100g do alimento, 20g correspondem a proteínas. Igualmente a lentilha, uma concha do alimento corresponde também a 100g de carne. Portanto, está entre uma das mais ricas fontes de proteínas de origem vegetal, da família das leguminosas.

8. CHIA

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As sementes de chia são também uma grande fonte de proteínas. Com 2 colheres de sopa você pode adicionar até cerca de 3 gramas de proteína para qualquer refeição. Use as sementes de chia em sucos, sobre as saladas, cereais e iogurte, ou até mesmo usá-las como um agente de gelificação totalmente natural para ajudar a fazer pudins, bolos e compotas.

Observação: É recomendado moer as sementes de chia pois se for consumida crua e inteira passa pelo sistema digestivo sem ser absorvida.

9. PISTACHE

O mais saboroso da lista dos alimentos veganos riquíssimos em proteínas é o pistache, a cada 100 gramas de pistache, 20.9 g correspondem a proteínas.

10. GOIABA

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2 goiabas grandes pode conter até cerca de 4 gramas de proteínas. Goiaba é um dos alimentos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo. Com apenas duas goiaba, você tem 4 gramas de proteína, 9 gramas de fibra, e mais de 3 vezes mais vitamina C do que uma laranja grande. Esta fruta tropical também é rica em licopeno, um fitonutriente importante que está ligada a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e até mesmo hipertensão.

11. COUVE

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1 xícara de couve contem cerca de 2,87 g de proteínas. Membro da família do repolho, a couve é embalada com nutrientes de baixa calorias. Uma xícara de couve cozida contém apenas 33 calorias! Ela também fornece fibras, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, como a luteína, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Mas a maioria das pessoas não percebem que a couve é também uma fonte de proteína.

12. ASPARGOS

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Acredite ou não, aspargos tem cerca de 3 gramas de proteínas por xícara. Aspargos fornece também ácido fólico, uma importante vitamina B, bem como a vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por xícara.

Melhor absorção de proteínas vegetais?!

Com necessidade de calorias, a absorção de proteínas vegetais é feita a partir do consumo regular no apoio de aminoácidos, contando com estes elementos como bases de sua alimentação.

Para garantir a melhor absorção de proteínas vegetais, combine alimentos de grupos diferentes e consuma todos estes ao longo do dia entre as principais refeições, correspondendo aos valores nutricionais proteicos do corpo e atendendo às necessidades humanas.

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