RECEITA VOLTA ÀS AULAS – Pão de queijo vegano

Estamos em época de volta às aulas e sugestões de lanches são sempre bem-vindas. Afinal, que mãe ou pai dispensa umas boas ideias para fazer lanches coloridos, gostosos e nutritivos para tantos dias letivos?

Nossa Consultora em Alimentação Vegetariana, Bruna Nascimento, deu algumas dicas bem práticas de como tornar a escolha e confecção dos lanchinhos dos pequenos tão gostosa quanto sua degustação.

 

 

1. Organização e planejamento – Antes de começar a semana, já tenha em mente quais serão os dias e horários que a criança (ou você, caso seja um(a) adolescente) estará fora de casa. O lanche será para um período ou dois? Depois de saber quantos lanches serão feitos por dia, certifique-se de ter todos os ingredientes básicos em casa, e se não tiver, aproveite para ir às compras!

 

2. O que comer –  Toda refeição é uma oportunidade de se nutrir e de se fazer bem. Use esse momento para nutrir seu filho(a), é uma chance de alcançar sua melhor performance. Uma alimentação vegetariana saudável não só irá fazê-lo(a) se sentir disposto, atento e concentrado, como também irá prevenir o risco de desenvolver diversas doenças crônicas no futuro, como diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

 

 

3) Escolha a embalagem certa –  Ninguém quer comer uma banana amassada ou um sanduíche todo quebrado, não é mesmo? Escolher a embalagem certa é fundamental para deixar o lanche íntegro, em condições adequadas e atraente. Evite embalagens descartáveis! Existem diversas marcas de lancheiras veganas ou você também pode reutilizar garrafinhas e potinhos mais resistes que tem em casa. Outra dica também é escolher frutas que possam ser comidas com a casca ou descascadas com a mão, como banana, ameixa, pêssego, entre outras. Assim, elas correm menos risco de sofrer alteração de cor devido à oxidação e também não precisam de embalagem!

 

 

4) Fruta e água, e não suco – Dê preferência às frutas inteiras. ? importante que a criança experimente texturas, cores e sabores naturais das frutas. ? assim que ela desenvolverá um paladar mais receptivo a alimentos mais saudáveis e variados. A biodisponibilidade de nutrientes também é muito mais favorável com a ingestão da casca e das fibras. Procure escolher frutas regionais e da época pois terão menos agrotóxicos, uma vez que estarão nas suas condições ideais de crescimento, ou as orgânicas, o que é ainda melhor. Ter uma garrafinha com água à disposição também fará a criança beber quando estiver com vontade e evitar a sede e desidratação, favorecendo a concentração em suas atividades.

 

5) Promova a concentração através da alimentação – Muitos nutrientes estão relacionados à qualidade da concentração, do reflexo e da memória, como o ferro, a vitamina B12, o ômega 3 e o glicogênio.  O ômega 3 em alimentos de origem vegetal é encontrado nas sementes de linhaça e de chia (também pode ser consumido na forma de óleo) e nas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. A vitamina B12 é obtida através da suplementação e é importantíssima para a memória e sistema cognitivo. Já o glicogênio é obtido a partir do consumo de carboidratos e utilizado pelo cérebro como fonte de energia. Dê preferência aos carboidratos integrais, que ajudam a manter a glicemia, evitando picos de insulina.

 

RECEITA – PÃO DE QUEIJO VEGANO

 

Modo de preparo

Antes de tudo, cozinhe a mandioquinha. Em uma panela com água fervente, coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve.
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o polvilho azedo, o fermento químico em pó e misture.
Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Modele bolinhas de tamanho médio, cerca de 4cm de diâmetro, e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados. Está pronto!

Dicas

  • Recomendo o uso de xícaras e colheres medidoras para a quantidade ficar mais precisa. São vendidas em lojas de 1,99 e têm o custo acessível. A xícara que eu uso tem 240ml e a colher 15ml.
  • Você pode usar batata doce no lugar da mandioquinha. Eu fiz com batata doce, adicionei orégano desidratado, um pouquinho a mais de sal (porque ela é mais adocicada) e ficou super saboroso! É só usar a mesma quantidade.
  • Dá pra adicionar ervas desidratadas, como orégano, como citei acima, alecrim, salsinha…
  • Você pode colocar cubinhos de goiabada no meio dos seus pãezinhos, ela derrete e fica uma delícia!
  • Você pode congelar, para ter seus pãezinhos sempre à mão! Eu achei que poderia não dar certo devido ao fermento, mas fiz alguns testes e deu certo sim. Para congelar: é só modelar as bolinhas e colocar em uma forma com um espaço entre elas, leve para congelar até ficarem bem duras (o que vai levar cerca de 2 horas) e depois remova com cuidado e guarde em vasilhas ou saquinhos fechados. Para assar eu só tiro do congelador, coloco na forma ainda congelados e asso em forno pré-aquecido por uns 50 minutos.
  • Uma dica: se você ver que a massa não está ficando firme, que ela está grudando na sua mão, adicione um pouquinho mais de polvilho doce, porque pode acontecer da sua mandioquinha ter acumulado bastante água.

Criança pode ser vegana?

 

 

Como qualquer outro tipo de alimentação, a dieta vegana pode ser tanto saudável quanto não saudável. Tudo depende do planejamento, dos hábitos da criança e da família, variedade de produtos etc. A dieta bem orientada e acompanhada por profissional qualificado não causará nenhum prejuízo, porém há necessidade de suplementação de vitamina B12 (como para adultos). Caso necessário, pode-se entrar também com suplementação de outros micronutrientes, mas isto não mandatório.

 

Até os 6 meses de idade a alimentação deve ser somente via aleitamento materno. A partir daí e até os 2 anos de idade, outros grupos de alimentos (cada um no seu momento) devem ser introduzidos. Não há necessidade de introduzir nenhum produto de origem animal (a não ser o leite materno), e quanto mais cedo a criança ser exposta aos diferentes alimentos de origem vegetal, melhor a aceitação. Até o 2º ano de vida, deve haver muita cautela com, ou mesmo não ser oferecido, derivados da soja, por esta ter difícil digestão e alta alergenicidade. Outro cuidado é com as oleaginosas, que também podem causar alergias. A partir do 6º mês, as leguminosas e cereais (bem cozidos e sempre fazendo o remolho das leguminosas adequado) devem constar na alimentação sendo estes alimentos (em conjunto ao leite materno), quando em quantidade adequada e presente ao menos nas 2 refeições principais,  suficiente como fonte de proteína.

 

 

Nessa batalha, a nossa principal arma é a informação. Para combatermos mitos e desinformação é necessário não apenas organização, é necessário estarmos bem informados! Sem estarem com a razão, são usados argumentos falhos por aqueles que buscam a todo custo iludir a população sobre a suposta inviabilidade da dieta vegetariana ou vegana. Apesar de falhos, estes argumentos conseguem boa inserção na sociedade por meio da mídia, que é justamente onde precisamos estar atentos. A informação científica sobre o tema é clara: uma dieta vegana infantil, com o devido planejamento, é perfeitamente viável. É possível criar uma criança desde o nascimento vegana, desde que haja o devido planejamento nutricional, podemos. Note-se que planejamento nutricional é essencial para qualquer estilo alimentar, não sendo esta necessidade um sinal negativo em relação ao veganismo.

 

Uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12.

Bacalhoada vegana de palmito

 

Ingredientes

5 batatas inglesas
2 xícaras de palmito fatiados ou em cubos
2 pimentões pequenos
3 tomates
2 cebolas roxas
1/3 de xícara de azeite
1/2 xícara de azeitonas
Sumo de 1 limão
1/2 folha de alga nori bem picadinha
Salsinha, sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo

Fatie a batata inglesa, o palmito, os pimentões, os tomates e as cebolas em fatias finas (as batatas devem estar mais finas que os demais ingredientes). Em um refratário grande, intercale as fatias de batatas, palmito, pimentão, tomate, cebola e azeitona com bastante azeite e sempre salpicando um pouco de nori, sal, pimenta, sumo do limão, e salsinha entre as camadas. Leve ao forno pré-aquecido a 220 graus por 30 a 40 minutos ou até que as batatas estejam macias (porém não muito moles).

Observação
Você pode fazer sem a alga se não gostar do sabor ou não for acessível pra você, mas é ela que dá o gostinho de mar pra lembrar o tradicional bacalhau.

ESPECIAL PÁSCOA – Bombom de Alfarroba, Amendoim e Coco

Ingredientes

1/2 xícara (de chá) de amendoim torrado e triturado
1/4 de xícara (de chá) de alfarroba em pó
2 colheres (de sopa) de óleo de coco
4 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
4 colheres (de sopa) de coco ralado seco
Água até dar liga (cerca de 3 colheres de sopa)
Usei cerca de 150g de chocolate amargo para banhá-los

  • Preço médio: R$8,50

  • Rende cerca de 10 bombons

  • Tempo de preparo: 10 minutos (preparo) + 1 hora (freezer) + 1 hora (para o chocolate endurecer)

  • Não contém glúten

  • Vegan

Modo de preparo

Em uma vasilha, coloque o amendoim, a alfarroba, o óleo de coco, o açúcar mascavo, o coco ralado e adicione água até conseguir modelar bolinhas. Se quiser, adicione pedacinhos de damasco ou frutas secas no meio. Modele bolinhas, coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao freezer por uma hora ou até ficar dura.
Derreta o chocolate amargo e tempere ele como preferir (não é obrigatório temperar o chocolate, mas ao temperar você deixa ele mais resistente e derreterá com menos facilidade). Banhe as bolinhas neste chocolate, coloque novamente na assadeira com papel manteiga e leve à geladeira até endurecerem (cerca de 1 hora).
Está pronto!

Dicas

  • Você pode substituir a alfarroba por cacau em pó;
  • Você pode usar resíduos de leite de amendoim no lugar do amendoim triturado! É só você fazer o leite (veja a receita aqui) e depois colocar os resíduos em uma assadeira e torrar por cerca de 20 minutos em forno médio pré-aquecido, mexendo de vez em quando!
  • No lugar do óleo de coco você pode usar um óleo vegetal normal ou azeite;
  • Você pode usar nozes picadas, amêndoas ou avelãs trituradas no lugar do amendoim (optei pelo amendoim porque é mais barato);
  • Não é obrigatório temperar o chocolate amargo, mas ao temperar você deixa ele mais resistente ( aprenda a temperar seu chocolate aqui e aqui);
  • Recomendo o consumo em até 3 dias

Nhoque vegano sem glúten e sem ovos

Porção: 2

Tempo: 00h30

Dificuldade: Fácil

Ingredientes

Nhoque vegano

  • 2 xícaras (chá) de mandioquinha cozida e amassada
  • ½ xícara (chá) de farinha de arroz
  • 1 colher (chá) de polvilho doce
  • 1 colher (café) de sal
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • Noz-moscada ralada a gosto

Molho branco vegano

  • ½ xícara (chá) de castanha de caju hidratada em água quente
  • 1 xícara (chá) de inhame cozido
  • 2 dentes de alho
  • ½ cebola roxa
  • ½ xícara (chá) de azeite
  • 1 colher (chá) de sal (ou a gosto)
  • Pimenta-do-reino, cominho em pó, noz-moscada ralada e cebolinha e salsinha a gosto

Modo de preparo

Nhoque vegano

  1. Misture tudo com as mãos até virar uma massa igual a massinha de modelar.
  2. Faça bolotinhas, despeje em água fervente e, quando boiarem, retire imediatamente.
  3. Sirva com o molho e, se desejar, com folhinhas de manjericão.

Molho branco vegano

  1. Bata os ingredientes no liquidificador e vá adicionando água aos poucos até dar a consistência do molho que você deseja e ficar lisinho.
  2. Leve ao fogo somente para aquecer e utilize.

Cevadinha

 

 

A cevada em grão (cevadinha) é um cereal integral que vai muito bem no preparo de saladas, sopas, ou até no lugar do arroz de todo dia. Muito nutritiva, é fonte de proteínas, rica em fibras e rica em cálcio.

 

Auxilia no tratamento de inflamações do aparelho digestivo e genito-urinário, evita desarranjos intestinais, é restauradora do equilíbrio nervoso, favorece o rejuvenescimento dos tecidos e garante boa calcificação nos ossos. É também rica em potássio, fósforo, silício, vitamina B e caroteno.

 

A cevadinha tem pouca gordura e sódio, mas não economiza em niacina e manganês – a niacina participa do metabolismo energético e o manganês tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens. É um grão de baixo teor glicêmico com elevado teor de fibras solúveis e não solúveis. As primeiras ajudam o organismo a metabolizar gorduras, colesterol e carboidratos; as segundas mantêm o trato digestivo saudável e reduzem o risco de desenvolvimento de câncer de intestino. Ajuda a diminuir o colesterol LDL, é rico em selênio (prevenção de câncer), fonte de niacina, a vitamina B3 (proteção cardíaca), retarda a absorção de gorduras (mantém estável o nível de açúcar no sangue), é rica em antioxidantes

 

Risoto de cevadinha com cogumelos e salsinha 1

Ingredientes

3 colheres (sopa) de manteiga

2 colheres (sopa) de azeite

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

2 cenouras cortada em cubinhos

250 g de cevadinha em grãos deixada de molho de um dia para o outro na geladeira

6 ou 7 xícaras (chá) de caldo de galinha ou de legumes

500 g de cogumelos Porto Belo ou champinhons picados

Salsinha picada a gosto

Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

 

Modo de Preparo

Em uma panela com a manteiga e 1 colher (sopa) do azeite, refogue a cebola e o alho e a cenoura por 7 minutos ou até ficarem macios. Junte a cevadinha escorrida, acrescente o caldo de galinha quente, aos poucos, mexendo e cozinhe por 30 a 45 minutos ou até a cevadinha ficar macia, mas al dente, e absorver a maior parte do líquido. Se necessário, acrescente mais líquido. Adicione os cogumelos, aumente o fogo e refogue por 2 minutos, mexendo. Tempere com sal e pimenta, misture a salsinha, regue com o azeite restante e sirva em seguida.

 

Risoto de Cevadinha com Cogumelos 2

Ingredientes:

1 xícara (chá) de cevadinha integral lavada e escorrida

1 cebola roxa bem picada

2 dentes de alho bem picados

300g de cogumelos frescos variados cortados em pedaços (usei shitake, shimeji e paris)

3 colheres (sopa) de azeite

1 litro de caldo de funghi seco*

50g de funghi seco

1 ramo de alecrim

1 ramo de tomilho

pimenta e sal a gosto

2 ovos para finalizar (opcional)

 

Modo de Preparo: Comece preparando o *caldo de funghi seco. Leve ao fogo 1,5 litro de água para ferver com 50g de funghi seco, quando o caldo ferver retire o funghi da panela, pique e reserve. coe o caldo que ficou em um coador de café para retirar qualquer sujeira ou areia que tenha ficado no fundo. Torne o caldo para a panela e mantenha aquecido em fogo médio. Em outra panela inicie o preparo do risoto. Refogue a cebola no azeite até começar a amolecer, então junte o alho, o funghi picado, o alecrim, o tomilho e a cevadinha. Refogue por uns 2 minutos e junte o caldo de funghi. Reduza o fogo para o baixo e deixe cozinhar com a panela semi tampada por 20 minutos, mexendo de vez em quando. Quando a cevadinha estiver al dente junte todos os cogumelos frescos cortados em pedaços e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Ajuste o sal e a pimenta. Se quiser finalize quebrando dois ovos sobre cada lado da panela e cozinhe-os até o ponto desejado sobre o risoto com a panela tampada em fogo bem baixo. Sirva em seguida com um ovo sobre cada prato de risoto.