Mitos sobre o veganismo para atletas

 

 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

Conheça os mitos sobre o veganismo para atletas 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

15 ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL RICOS EM PROTEÍNAS

Veganos e vegetarianos restritos não comem alimentos de origem animal. Quais alimentos poderiam ser bons substitutos para a proteína animal?

 

As proteínas são necessárias à alimentação humana pois são os blocos, tijolos, de construção do nosso organismo. No nosso corpo as proteínas ingeridas se quebram em aminoácidos, os quais são indispensáveis para o crescimento celular e sua renovação. As proteínas participam praticamente de todos os processos celulares. Além disso, as elas têm um tempo de digestão mais longo do que os carboidratos, nos ajudando a sentir saciedade por mais tempo, evitando o comer fora de hora por sentir fome o tempo todo, o que muitas vezes nos leva ao aumento de peso.

 

Proteína de origem animal pode até haver sua importância, mas é rica em gorduras ruins que podem causar doenças cardiovasculares, engordar, enfim, sem falar dos maus-tratos que os animais sofrem. Por isso, muita gente vem optando ou por reduzir o consumo de carnes e laticínios ou por eliminar totalmente estes itens da sua dieta. Tudo é possível e uma consulta com um nutricionista pode ajudar a definir a melhor dieta para cada um, considerando as necessidades particulares de cada pessoa.

 

Contudo, é bom saber que existem sim alimentos de origem vegetal que podem fornecer proteínas de boa qualidade e em quantidade suficiente. E são estes alimentos que não podem faltar na mesa dos vegetarianos e veganos. Uma informação básica é você saber que as mulheres adultas precisam ingerir 46 gramas de proteína por dia, e os homens precisam de cerca de 56.

 

Com estas informações você conseguirá decidir o que comer, sem medo de sofrer por escassez de proteínas, lembrando sempre consultar um médico, um nutricionista para informações mais precisas sobre o teu estado de saúde.

 

Proteína completa

Muita gente já sabe mas não custa lembrar que os alimentos proteicos de origem vegetal precisam ser consumidos com cereais para fornecer as quantidades necessárias de aminoácidos que formam proteínas de boa qualidade. O nosso exemplo clássico é a mistura do arroz com feijão, mas você pode variar de mil maneiras essa combinação: ervilhas com milhete, lentilha com quinoa, grão-de-bico com macarrão, etc.

 

Ervilhas – As leguminosas em geral são ótimas fontes de proteína vegetal. Uma xícara de ervilhas cozidas contêm aproximadamente 8,6 gramas de proteína, mais do que um copo de leite de vaca (6,3 g). Ervilhas ficam boas em tudo: em sopas, risotos, em saladas, no arroz a grega e até mesmo em legumes refogados. Dá sempre para colocar ervilha nas receitas para melhorar as propriedades nutricionais do prato.

 

Quinoa e outros grãos integrais – A maioria dos grãos integrais contêm uma pequena quantidade de proteína mas, a quinoa é super rica neste nutriente. Uma xícara de quinoa cozida contêm mais de 8,1g de proteína de boa qualidade. Mas, note bem, este benefício tão grande você só obtém com a quinoa – outros cereais são bem mais pobres. A quinoa é muito versátil – pode ser adicionada a qualquer tipo de sopa, salada, arroz…

 

Frutas secas – Todos os tipos de frutas secas (nozes e castanhas) contêm gorduras e proteínas saudáveis sendo parte valiosa de uma dieta baseada em frutas, legumes e leguminosas. Mas, também são ricas em calorias – 28 a 29 gr de amêndoas, castanha de caju ou pistaches contém aproximadamente 160 calorias e 5 ou 6 gramas de proteína, isso corresponde a, mais ou menos, um punhado pequeno. As manteigas feitas com amendoim, nozes, amêndoas são também uma boa opção mas cuidado com o excesso e também com os aditivos, prefira sempre as que são 100% puras, feitas em casa.

 

Feijões – Há muitas variedades diferentes de feijão – preto, branco, vermelho, rosado, etc, mas uma coisa que todos eles têm em comum é que são ricos em proteína. Duas xícaras de feijão, por exemplo, contém cerca de 26 gr (quase o mesmo que um Big Mac, que tem 25 gramas!). Os feijões você deverá deixar de molho durante, no mínimo 12 hs, para prepará-los com segurança e digestibilidade. Prefira fazer feijão em casa e evite o comprado já cozido.

 

Grão-de-bico – O grão-de-bico é uma leguminosa muito versátil, podendo ser consumida cozida, assada, torrada, em saladas ou purê, como o homus tahine por exemplo, além do delicioso falafel. Também dele se faz a farinha de grão-de-bico que pode ser usada em várias receitas doces e salgadas como substituo da farinha de trigo. Uma xícara de grão-de-bico cozido contém 14,5 gramas de proteína e é, além do mais, um alimento rico em fibras e pobre em calorias. Como os feijões, o grão-de-bico seco precisa ficar longo tempo de molho antes de ser cozido. Tempere as leguminosas com ervas finas, como folhas de louro, sálvia, alecrim, que ajudam na digestão.

 

Tempeh e tofu – Os alimentos feitos a partir da soja fermentada são algumas das mais altas fontes vegetarianas de proteínas: tempeh e tofu, por exemplo, contêm cerca de 15 e 20 gramas por meia xícara, respectivamente. São alimentos muito nutritivos, equilibradores das funções orgânicas e que, por terem sabor neutro, podem ser misturados em uma enorme variedade de alimentos, tanto cozidos quanto crus.

 

Edamame – Edamame é como se chama a soja verde em vagem, ou seja, jovem e fresca. É um substituto poderoso pela quantidade de proteínas que contêm: o edamame fervido, contém 8,4 gramas de proteína por meia xícara. Este alimento pode ser servido quente ou frio, cozido dentro de sua própria vagem, salpicado com sal como aperitivo (somente os grãos se comem, a vagem, não). Os grãos cozidos e retirados das bagas também podem ser adicionados em saladas e, se triturados usados em massas, patês, etc.

 

Milhete (painço) – Aquele milho-miúdo também chamado de milhete ou painço, é um alimento super rico em proteínas. Uma xícara de painço cozido contém 6,1 g de proteína. Você pode adicionar o milhete em sopas, saladas ou simplesmente comê-lo como substituto do arroz.

 

Sementes de Cânhamo – A semente de cânhamo é rica em óleos vegetais de boa qualidade e em proteínas (10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa) e você poderá adicioná-las a sopas, batidos ou molhos, no tempero de outros pratos, ou cozinhá-las junto com legumes, ou na mistura de cereais. Da semente de cânhamo também se pode extrair o leite vegetal, muito suave e nutritivo.

 

Sementes de chia – As sementes de chia são ricas em proteínas (4,7 gramas para duas colheres de sopa) e fibra vegetal solúvel. Também são altamente mucilaginosas o que quer dizer que você deverá tomar muita água junto com elas. Mas, é muito saudável, e gostoso juntar sementes de chia às saladas, ao iogurte ou ao mingau de aveia, à granola ou aos sucos de frutas, ou deixá-las um tempo em algum líquido, inchando, até que assumam a textura gelatinosa de um delicioso pudim.

 

Sementes de gergelim, girassol e papoula – Em geral, as sementes são ricas em proteínas e gorduras saudáveis mas as de gergelim, girassol e papoula, são especiais. Para o mesmo volume, as sementes de girassol contêm mais proteínas do que as de gergelim e as de papoula, respectivamente 7,3 gr. para o girassol e 5,4 gr. para as outras duas. Misture as sementes em cada pão que fizer, tanto na massa quanto na cobertura. Também acrescente sementes à granola, ao mingau de cereais, às sopas, às saladas e mais onde quiser. As sementes são gostosas e saudáveis tostadas, salgadas ou cruas.

 

Seitan – O seitan é um excelente substituto da carne animal para aqueles que gostariam de deixar de comer carne mas que ao mesmo tempo sentem muito a sua falta. É feito com glúten de trigo, temperado com sal e ervas e contêm cerca de 36 gr. de proteína por cada meia xícara, mais do que qualquer tofu ou tempeh. Tem aparência de carne de pato e gosto de carne de frango e pode ser usado como substituto da carne em qualquer receita clássica de aves.

 

Leite vegetal – Os leites vegetais são importantes alternativas para todos os que são intolerantes à lactose ou que não comem produtos de origem animal. Podem ser incorporados a qualquer tipo de dieta e podem ser feitos com uma infinidade de alimentos e sementes. Alguns têm sabor neutro podendo ser misturados com cacau ou frutas e outros têm sabor próprio sendo deliciosos puros. Não precisam ser adoçados.

 

Cacau em pó sem açúcar – A semente do cacau é rica é proteína de ótima qualidade e fácil absorção portanto, o chocolate em pó, puro, sem açúcar (contêm 1 gr de proteína por colher de sopa) é uma opção muito boa para introduzir proteínas saudáveis à sua alimentação diária. O cacau em pó pode ser adicionado ao leite vegetal, adoçado com açúcar mascavo e tomado quente ou frio. Também pode ser acrescentado às receitas de pães e bolos e, veja só, à pipoca (pipoca polvilhada de cacau e pimenta).

 

Lentilha – E por fim, não podíamos nos esquecer da lentilha que é uma leguminosa fácil de fazer (geralmente não precisa de molho) e super rica em proteínas (uma xícara de lentilha cozida contém 17,9 gr. de proteínas).

 

Dicas veganas

Ser vegano é caro?

Existe a ideia de que levar uma dieta vegana pode ser mais caro do que comer carne, e por isso as pessoas não se interessam por este tipo de dieta. Na verdade, alguns produtos veganos, principalmente os que não estão relacionados com comida, como cosméticos e maquiagem, podem sim ser mais caros.

Mas a dieta vegana em si pode ser muito mais barata que a dieta sem restrições de produtos de origem animal. Isso porque este é um tipo de alimentação que tem como base produtos naturais que são normalmente muito mais baratos do que comprar carne. A maior parte dos alimentos consumidos por pessoas veganas pode ser encontrada em supermercados e feiras. Alguns produtos podem ser mais facilmente encontrados em casas de produtos naturais. Em São Paulo, por exemplo, existe a Zona Cerealista, perto do Mercado Municipal, um local que vende uma infinidade de grãos, sementes, cereais e outros produtos naturais e veganos a preços menores que em supermercados normais.

 

Ser vegano emagrece?

Como este é um tipo de alimentação, em geral, muito saudável, as chances de emagrecimento são grandes. Isso porque além de focar em alimentos naturais, o fato de não existir carne nem laticínios faz com que esta seja uma dieta mais pobre em gorduras. Um estudo publicado no Journal of General Internal Medicine comparou os resultados de diversos tipos de dietas alimentares e descobriu que a dieta vegana pode te fazer perder 2,5 kg em menos tempo do que todas as outras dietas pesquisadas. A dieta vegetariana, com ovos e laticínios, também mostrou melhores resultados do que as dietas que incluíam carne.

Se você conseguir substituir totalmente a proteína de origem animal pela vegetal, sem que sua alimentação fique deficiente de proteínas ou outros nutrientes, você estará ingerindo muito mais produtos naturais, fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do seu organismo. Uma dieta vegana é mais rica em fibras, importantíssimas para a boa saúde do sistema digestivo. Digerindo bem, conseguimos absorver ainda mais nutrientes em nossa alimentação e isso é muito benéfico para perda de peso.

 

Dicas para começar uma dieta vegana

  1. Comece sendo vegetariano

Se você ainda come alimentos de origem animal, parar completamente pode ser muito difícil e isso tende a te desmotivar em continuar com o veganismo. Por isso, vá aos poucos. Começando por eliminar a carne, você vai aprender a substituir as proteínas, e essa parte é essencial para uma transição saudável. Além disso, essa vai ser a fase em que você descobre novos sabores e, se ainda não é muito fã de cozinha, vai aprender a se virar muito mais. É claro que existem pessoas que já começam a dieta vegana sem passar pela vegetariana, mas cada pessoa tem um ritmo diferente. Não é preciso se cobrar tanto logo de início, pois esta é uma fase de adaptação e transição e deve ser feita com calma.

  1. Prefira grãos integrais

Ao substituir grãos refinados pelos integrais, sua alimentação já será muito mais rica em nutrientes essenciais para o seu organismo, como o ferro e as vitaminas do complexo B. O processo de refinagem retira a maior parte dos nutrientes dos grãos, por isso eles ficam mais fáceis de serem digeridos. Pão, arroz, macarrão e outros produtos feitos de grãos integrais possuem mais fibras e vão dar maior sensação de saciedade também.

 

  1. Use os vegetais a seu favor

Muita gente se foca nas coisas que não se pode comer, em vez de aproveitar o que pode comer de fato. Os vegetais são tão importantes na dieta vegana quanto em qualquer outra, já que nos oferecem refeições cheias de vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde. Use os vegetais a seu favor e descubra receitas diferentes com os seus preferidos. Com o tempo, até os que você não gostava antes da transição vão fazer você mudar de ideia e aceitar um novo mundo de sabores.

 

  1. Descubra novas fontes de proteína vegetal

Mesmo que você não queira levar o veganismo à risca, é possível se beneficiar de outras fontes de proteína que não seja a animal, nem que seja apenas para diversificar sua alimentação. Ao comer carnes e laticínios, você acaba ingerindo muita gordura saturada e isso pode ser prejudicial à saúde. Existem fontes vegetais riquíssimas em proteínas, como as lentilhas, feijão, grão-de-bico, tofu, castanhas e sementes em geral. Estes são todos alimentos que comemos no dia-a-dia e, aumentando um pouquinho a dose, podemos ter toda a proteína necessária ao nosso organismo apenas com elas.

 

  1. Busque fontes veganas de ômega 3, vitamina D e vitamina B12

Alguns nutrientes são um pouco mais difíceis de serem encontrados no mundo dos alimentos de origem vegetal, como é o caso do ômega 3, vitamina D e vitamina B12. Mesmo assim, não é impossível incluí-los em sua dieta e manter uma saúde exemplar mesmo sem a ingestão de produtos de origem animal. No caso dos ácidos graxos da família do ômega 3, essenciais para a saúde dos olhos, desenvolvimento cerebral e sistema cardiovascular, será preciso incluir linhaça (melhor ainda se for o óleo de linhaça), nozes e soja. Outros alimentos também oferecem o ômega 3, mas em menores quantidades. Já a vitamina D vai ser necessária retirar do leite de amêndoas ou de soja e do suco de laranja. Ou então, boas doses de sol podem ajudar com a obtenção desta vitamina essencial para a nossa saúde. A vitamina B12 é uma das mais difíceis de serem encontradas no mundo vegetal, mas ainda assim é possível encontrá-la no leite de soja fortificado e alguns tipos de levedura fortificada. Alguns veganos precisam tomar suplementos alimentares para conseguir ingerir as quantidades necessárias destes nutrientes mais raros de ser encontrados no reino vegetal. Ao iniciar uma dieta vegana, é importante conversar com um médico ou nutricionista.

 

  1. Coma muita variedade de alimentos naturais

Esta dica é válida para qualquer tipo de alimentação, já que quanto mais variada for uma dieta, melhor será para a sua saúde. Grãos, verduras, legumes, frutas, sementes, castanhas e cereais são fontes de fibras, proteínas, vitaminas, minerais e todas as substâncias essenciais para a nossa saúde.

  1. Prove outra vez

Alimentos que você não gostava antes podem ganhar um novo saber ao prová-los novamente. Muitas vezes dizemos que algum alimento não nos agrada e nunca mais o experimentamos de novo. Mas, ao aderir o veganismo, como as opções se estreitam um pouco e o seu paladar começa a mudar, vale a pena provar novamente aqueles alimentos que lhe faziam torcer o nariz. O mesmo serve caso você já tenha provado alguma versão vegetariana ou vegana de uma receita e odiou. Isso acontece muito com a salsicha de soja, por exemplo. Alguns estabelecimentos querem oferecer opções vegetarianas e colocam a salsicha de soja no menu sem saber prepará-la corretamente. Isso faz com que muita gente rejeite este produto logo de cara. A salsicha de soja preparada de acordo com as instruções do fabricante, que normalmente é fritá-la e não prepará-la em água fervente como a salsicha normal, é muito saborosa.

 

  1. Conheça receitas fáceis e proteicas

Existe a ideia geral de que a comida vegana é muito complexa e difícil de ser feita. Realmente, alguns processos não estão dentro da nossa rotina, como preparar um leite ou maionese vegetal, mas com o tempo você vai aprender receitas fáceis e vai se acostumar a preparar com antecedência alguns alimentos.

 

  1. Estude os benefícios da dieta vegana

Se você se interessa em alimentação, é muito interessante aprender sobre os benefícios da dieta vegana para o seu organismo. Existem alguns documentários fantásticos que falam em como o veganismo e a alimentação vegana pode ser a cura para uma série de doenças. No Netflix, você encontra um documentário chamado Forks over Knives (Garfos acima das facas, em tradução livre) que vai te dar um gostinho do como a alimentação vegana pode transformar a sua saúde.

 

  1. Seja paciente

Mudar qualquer hábito, seja alimentar ou não, pode levar algum tempo. Se você realmente quer começar uma dieta vegana, seja pelos animais, pela saúde do seu organismo, pelo meio ambiente ou simplesmente porque quer emagrecer, seja persistente. No começo pode ser muito difícil adaptar-se a esta nova realidade de alimentação, mas os benefícios que o veganismo vai trazer, tanto para o seu corpo, quanto para a sua consciência, valem a pena. Muito além disso, saber que você não contribui para o sofrimento nem a exploração de nenhum animal é extremamente gratificante.

 

Dicas

No Facebook existem muitos grupos de receitas veganas em que as pessoas sugerem pratos, substituições e onde comprar certos alimentos.

Além disso, fazer parte de um grupo que tem as mesmas ideias que você pode te dar mais força para conseguir inserir-se no veganismo.

Faça do congelador o seu melhor amigo. Depois de ir à feira ou ao supermercado, congele os produtos da maneira a não perder os seus nutrientes e guarde em porções pequenas. Isso é importante principalmente se você só cozinha para si mesmo, pois vai evitar que estes alimentos estraguem e eles vão durar por muito tempo. Além disso, isso vai retirar uma etapa das receitas que você vai preparar, o que pode te fazer ganhar algum tempo.

ESPECIAL PÁSCOA – Bombom de Alfarroba, Amendoim e Coco

Ingredientes

1/2 xícara (de chá) de amendoim torrado e triturado
1/4 de xícara (de chá) de alfarroba em pó
2 colheres (de sopa) de óleo de coco
4 colheres (de sopa) de açúcar mascavo
4 colheres (de sopa) de coco ralado seco
Água até dar liga (cerca de 3 colheres de sopa)
Usei cerca de 150g de chocolate amargo para banhá-los

  • Preço médio: R$8,50

  • Rende cerca de 10 bombons

  • Tempo de preparo: 10 minutos (preparo) + 1 hora (freezer) + 1 hora (para o chocolate endurecer)

  • Não contém glúten

  • Vegan

Modo de preparo

Em uma vasilha, coloque o amendoim, a alfarroba, o óleo de coco, o açúcar mascavo, o coco ralado e adicione água até conseguir modelar bolinhas. Se quiser, adicione pedacinhos de damasco ou frutas secas no meio. Modele bolinhas, coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao freezer por uma hora ou até ficar dura.
Derreta o chocolate amargo e tempere ele como preferir (não é obrigatório temperar o chocolate, mas ao temperar você deixa ele mais resistente e derreterá com menos facilidade). Banhe as bolinhas neste chocolate, coloque novamente na assadeira com papel manteiga e leve à geladeira até endurecerem (cerca de 1 hora).
Está pronto!

Dicas

  • Você pode substituir a alfarroba por cacau em pó;
  • Você pode usar resíduos de leite de amendoim no lugar do amendoim triturado! É só você fazer o leite (veja a receita aqui) e depois colocar os resíduos em uma assadeira e torrar por cerca de 20 minutos em forno médio pré-aquecido, mexendo de vez em quando!
  • No lugar do óleo de coco você pode usar um óleo vegetal normal ou azeite;
  • Você pode usar nozes picadas, amêndoas ou avelãs trituradas no lugar do amendoim (optei pelo amendoim porque é mais barato);
  • Não é obrigatório temperar o chocolate amargo, mas ao temperar você deixa ele mais resistente ( aprenda a temperar seu chocolate aqui e aqui);
  • Recomendo o consumo em até 3 dias

Agrião

Um micronutriente que merece muita atenção num cardápio vegetariano estrito é o cálcio, já que a ingestão de alguns alimentos fonte deste nutriente (como os derivados do leite) não acontece neste tipo de dieta. As verduras verde escuras são boas fontes de cálcio, porém como e quanto consumir???

A dica de hoje é o agrião.

100g de agrião contém 133mg de cálcio (mesma quantidade do que 100ml de leite – fonte: Taco, 2011). Porém dificilmente conseguimos consumir 100g de agrião na forma crua. Por outro lado, ao refogar esta verdura, o volume diminui drasticamente e logo, fica muito mais fácil ingerir grandes quantidades de agrião.

 

 

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Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável

Vegetarianismo estrito na primeira infância é possível e saudável. Algumas considerações nesta fase da vida:

 

  • a alimentação é complementar ao aleitamento materno. Caso o aleitamento materno não seja possível, é importante entrar com uma fórmula infatil vegetariana adapatada para a idade. As bebidas vegetais não conseguem suprir as demandas nutricionais dos bebês e não devem substituir o leite materno.

 

  • é importante limitar a quantidade de fibras na alimentação, já que a dieta vegetarina normalmente é rica neste nutriente. Certifique-se que o bebê esteja consumindo a quantidade de calorias diárias, pois os alimentos fibrosos são em geral baixo em calorias.

 

  • A alimentação deve ser rica em gordura (o leite materno é composto por 40-50% das calorias derivadas de gordura!  Logo certifique-se em adicionar azeite de oliva e linhaça para finalizar o prato do bebê. É importante que seja utilizado o óleo da linhaça e não a semente de linhaça, pois esta é rica em fibra. O óleo de linhaça é rico em ômega 3, importante para o desenvolvimento cerebral do bebê. Porém, como este óleo nem sempre é bem tolerado, é possível que haja necessidade de misturar o azeite de oliva com o de linhaça.

 

 

Próximo post: cálcio, ferro, vitamina b12, vitamina D