Suplementação Para Atletas Veganos 

 

Proteína vegetal vegana

Proteína de ervilha, proteína de cânhamo ou mesmo blend de fontes proteicas vegetais. Existem algumas variedades nacionais e importadas. É importante que cada dose de 25g de proteína tenha quantidade total de l-leucina próximo ou igual a 3-3,5g

 

BCAA ou leucina em pó

As proteínas de fonte vegetal contém menor quantidade de aminoácidos de cadeia ramificadas (BCAAs), em especial do aminoácido l-leucina. Logo, a complementação de 5-10g de bcca para atletas de endurance e de 3-7g de l-leucina para atletas de força podem trazer benefícios adicionais à recuperação muscular pós treinos longos ou  ganho de força e massa muscular.

 

Creatina Mnohidratada

A dieta vegetariana não contém creatina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de creatina como fonte de energia rápida. Atletas de força ou treinos que objetivam aumento de força e hipertrofia são aqueles que se beneficiam deste suplemento. Estes atletas podem se beneficiar (aumento de força e potência) com a suplementação adicional de 3-5g de creatina monohidratada por dia.

 

Beta alanina

A dieta vegetariana não contém carnosina. Logo, atletas vegetarianos devem contar somente com a fonte endógena de carnosina, que dentre suas funções atua como um tampão em treinos de alta intensidade e intervalados, ou seja, aumento do tempo até exaustão. Em geral os esportes mais se beneficiam são futebol, corrida  ou nado curta (curta duração), lutas, etc. PIrém cabe lembrar que mesmo os esportes que que não se encaixam nesta categoria, utilizam exercícios de alta intensidade e curta duração como parte do protocolo de treinamento.  Estes atletas podem se beneficiar com a suplementação de 3,2 a 6,4g de beta-alanina, por dia. Como a beta alanina pode causar efeito colateral como formigamento de dedos, é importante que esta dose seja dividida em 4 doses de 0,8 a 1,6g por dia (com intervalo de no mínimo 4 horas entre uma dose e outra) OU suplementação em cápsulas de liberação lenta.

 

 

Ômega 3 vegano

a aliementação vegetarina também contém baixa concentração de ômega 3, especificamente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), contando somente com ácido alfa-linolênico (ALA) derivados de alguas sementes (ex: linhaça e chia) e algas. Em nosso organismo, a taxa de transformação do ALA em EPA e DHA é muito baixa, logo é interssante aumentar a quantidade dos alimentos fontes naturais de ALA ou adquirir via suplementação. Existem hj suplementos de ômega 3 (EPA: DHA) sintetizados em laboratórioas a partir de algas marinhas, ou seja, 100% veganos. Estes não estam disponíveis no Brasil e devem ser importados. Dosagem mínima sugerida: 1g por dia de EPA+DHA.

Uma das funções mais importantes dos ômegas é seu papel antiinflamatório

 

 

 

Vitamina B12

Todos os indivídos em alimentação vegetariana estrita devem suplemetar vitamina B12. As dosagens variam, dependo da dosagem sérica atual do indivíduo e da responsividade à suplementaçao de cada um. É importante dosar vitamina B12 plasmática a cada 6 meses.

 

Vitamina D

No Brasil, a único formato de suplementação vegetariana de Vitamina D é vitamina D2, a qual é u pouco inferior a vitamiana D3. Logo as dosagens de vitamina d2 devem ser bem superiores a de vitamina D3, porém o ideal é acompanhar a suplementação com exames de sangue para esta vitamina, chamado de 25 hidroxi vitamina D.  No exterior já existe vitamina d3 vegana, porém este deve ser importado.

 

15 Melhores Fontes de Proteínas Veganas

 

Quinoa

A quinoa, mãe dos grãos, como chamavam os Incas que a cultivavam nos países andinos desde muito séculos atrás, é uma proteína vegetal completa, que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo necessita. penas uma xícara de quinoa cozida, cerca de 185 gramas, vai te dar 8 gramas de proteína e valores altos de todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, ferro, magnésio e manganês. Muito versátil, a quinoa pode ser incluída no seu dia-a-dia quase sem você perceber. Acrescente algumas colheres da quinoa cozida em saladas, no arroz, no macarrão, em sopas, bolos, enfim… seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.

 

Grão-de-bico

Outra fonte de proteína vegetal muito completa é o grão-de-bico. Em meia xícara, com cerca de 82 gramas, este poderoso grão oferece 7,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos necessários para uma vida saudável. Baixo em calorias, o grão-de-bico é um ótimo alimento para quem quer perder peso, pois é rico também em fibras. Além disso, é muito versátil e fácil de ser preparado, basta deixar de molho por pelo menos 8 horas e pôr para ferver. Você pode congelar em porções individuais e acrescentar em saladas, sopas, refogar com legumes ou fazer uma pasta de grão-de-bico, conhecida como homus.

 

Lentilha

Outro super grão é a lentilha, uma das fontes de proteínas vegetais coringas para quem deixou de comer carne. Em uma porção de 100 gramas de lentilha, 8,9 gramas são de proteína completa, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Ela é também bastante rica em fibras e vai te deixar saciado por mais tempo, sendo um aliado forte para quem quer perder peso com saúde. A lentilha pode ser feita como o feijão, em sopas ou até em receitas deliciosas de hambúrguer de lentilha.

 

Feijão

E já que falamos nele, o feijão tem muitas variedades – o preto, o carioca, o branco, o fradinho, enfim. De qualquer forma, todos eles possuem uma coisa em comum: são fontes de proteínas vegetais de qualidade. Algumas variedades vão conter mais de um tipo de aminoácido que outras, mas no final das contas, todos os feijões vão te oferecer no mínimo 7 gramas de proteínas por xícara e bastantes aminoácidos.

 

Amaranto

Muito parecido com a quinoa, o amaranto possui grãos menores, mas é tão nutritivo quanto. Em uma xícara do amaranto cozido, cerca de 70 gramas, você adquire 9,3 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em abundância.

Além disso, o amaranto também é uma excelente fonte de ferro, vitaminas do complexo B e magnésio. Ele pode ser incluído em sua alimentação da mesma forma que a quinoa, já que não tem um sabor muito forte.

 

Chia

Outro alimento poderoso é a chia. Em apenas duas colheres de chá dessa semente, estão 5 gramas de proteína completa, ou seja, com todos os aminoácidos que o seu corpo precisa. Além disso, a chia é uma ótima fonte vegetal de ômega 3, ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. Ao adicionar água nas sementes de chia, elas ganham uma consistência gelatinosa, ótimo para misturar com frutas para fazer versões saudáveis de pudim, bater no liquidificador para fazer smoothies ou até mesmo para substituir ovos em receitas de bolo. Também é possível consumi-la crua, polvilhando em saladas, iogurte e sucos.

 

Aveia

A aveia é também rica em proteína e oferece todos os aminoácidos, sendo uma fonte muito rica de triptofano. Em uma xícara de mingau de aveia, você consegue quase 100% da quantidade de triptofano recomendada por dia. Além disso, nesta porção estão 6 gramas de proteína, fazendo deste mingau uma ótima forma de começar o dia. A aveia também é boa fonte de magnésio, cálcio e vitaminas do complexo B.

 

Semente de cânhamo

Esta super semente ainda não é muito consumida no Brasil, mas é queridinha de diversas celebridades e atletas que prezam por uma boa alimentação, principalmente por todos os benefícios que ela pode oferecer.

Em apenas 2 colheres da semente de cânhamo estão impressionantes 10 gramas de proteína, além de altas doses de todos os aminoácidos, com exceção da lisina, também presente, mas em menor quantidade.

 

 Semente de abóbora e semente de girassol

Estas sementes são pouquíssimo utilizadas na alimentação, mas deveríamos dar uma segunda chance a ambas, já que são muito nutritivas e ótimas fontes de proteínas vegetais. A semente de abóbora, além de tudo, é uma preciosa fonte de ferro e magnésio, também muito importantes para quem adota uma dieta vegetariana ou vegana. No que diz respeito à proteína, são 8 gramas a cada ¼ de xícara, além de ser uma ótima fonte de lisina, um dos aminoácidos mais difíceis de serem encontrados em proteína vegetal. Dobre esta porção e você terá todo o triptofano que necessita por dia. A semente de girassol não fica para trás, com 7,3 gramas de proteína na mesma quantidade e também fornecendo todos os aminoácidos, em quantidade mais modestas. Use estas sementes para incrementar saladas, sanduíches e outras receitas que possam se beneficiar de um pouquinho de crocante.

Oleaginosas

As castanhas em geral também são boas fontes de proteínas vegetais, mas o seu consumo deve ser cauteloso, já que são abundantes também em calorias, principalmente as amêndoas, castanhas de caju e pistache, com cerca de 160 calorias a cada 5 gramas. Além disso, as quantidades dos aminoácidos essenciais são reduzidas, o que poderia levar alguém a consumir castanhas em excesso para conseguir as quantidades necessárias. Mesmo assim, vale a pena fazer um mix de castanhas para um lanchinho ocasional, para ganhar gorduras saudáveis, proteínas e aminoácidos essenciais de uma fonte diferente e deliciosa.

Tofu

O tofu e outros derivados da soja são muito ricos em proteínas, além de serem bastante versáteis na alimentação. Em apenas 135 gramas de tofu estão 10,2 gramas de proteínas e quantidades muito altas de todos os aminoácidos, exceto a metionina, que está presente, mas não tão abundante. O tofu pode vir na versão firme ou soft, sendo o primeiro ideal para servir grelhado ou em versões bem mastigáveis, enquanto o segundo pode fazer parte de receitas mais cremosas.

 

Seitan

O nome é esquisito, mas este é um alimento super poderoso no mundo dos vegetarianos e veganos. Muito parecido com um bife, o seitan é feito a partir do glúten e foi criado há alguns milênios justamente como um substituto da carne para monges budistas na China. Em 85 gramas, este alimento vai te fornecer 31 gramas de proteína, quase tudo o que você precisa consumir em um dia e essa porção vai te dar praticamente toda quantidade dos aminoácidos essenciais, exceto pela lisina, que não está presente no glúten. Uma dica é preparar o seitan com molho shoyu, por exemplo, rico neste aminoácido.

 

Soja

É o resíduo da soja que resta quando o seu óleo é extraído. De acordo com pesquisas, a soja possui até mais proteínas que os ovos, os peixes e as carnes vermelhas e brancas. Portanto, é importantíssima para a reconstrução, crescimento e conservação dos nossos órgãos, células e tecidos, também sendo usada em momentos de falta energética. Por outro lado, alguns hormônios são sintetizados pelas proteínas. A isoflavona da soja é um poderoso antioxidante que mantém o corpo livre de radicais livres, responsáveis por doenças como o câncer através do fortalecimento do sistema imunológico. Essa substância ainda contribui para o retardamento do envelhecimento, o que ajuda na prevenção de rugas na face.

Arroz integral

O arroz integral ajuda no desenvolvimento da massa muscular, pois seu consumo mantém um nível de energia ao longo dia. Esses grãos são considerados carboidratos de digestão lenta, ou seja, após a digestão, a glicose vai sendo liberada de forma mais gradual para a corrente sanguínea. Com a metabolização da glicose, seu corpo mantem um saldo positivo de energia, proporcionando mais ânimo e força para os treinos.

Ervilha

Essa leguminosa é rica em arginina, um ótimo antiinflamatório, e reconstrutor muscular, existente em alimentos como (soja, clara de ovos, caseína, soro de leite, atum, carne ou frango). esse aminoácido além de ajudar na construção dos músculos, ajuda a liberar o hormônio do crescimento, participa da síntese da creatina, é precursor do óxido nítrico (NO) que promove a vasodilatação, contribuindo para um coração saudável, a manutenção do esforço físico e a eficácia do sistema imunológico.  Outro aminoácido essencial presente é a Lisina (que mantém equilibrados os níveis de nitrogênio nos músculos e contribui para a saúde dos ossos) e é naturalmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAA (Leucina, Isoleucina e Valina) – agentes importantes para a recuperação do tecido muscular no pós-exercício.

 

 

Dicas

Cada organismo vai precisar de uma quantidade diferente de proteínas e aminoácidos. Os valores mencionados acima são baseados em uma pessoa de 65 quilos que não faz exercícios muito pesados.

Para saber a quantidade de proteína diária que você deve ingerir diariamente, basta seguir esta tabela:

  1. Homens e mulheres adultos: 0,8 gramas de proteína por cada quilo, por dia;
  2. Pessoas que treinam frequentemente: 1,2 a 1,4 gramas por cada quilo, por dia;
  3. Mulheres grávidas: 1,1 gramas por quilo, por dia.

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Manteiga vegana de aquafaba

Ahh uma manteiga com pão…. Como nos tráz recordações não é mesmo?
Existem algumas marcas veganas de manteigas que você encontra em loja de produtos naturais, mas elas nem sempre são acessíveis a todos. Logo, esta receitinha a base de aquafaba é de inspirar qualquer café da manhã!

Ingredientes
60 ml aquafaba (TEM RECEITA AQUI NO BLOG MESMO)

1/2 xícara óleo de coco

4 colher sopa azeite de oliva

1/3 colher chá açafrão-da-terra

1/2 colher chá vinagre

1/3 colher chá sal

Bater a aquafaba na batedeira até virar a colher e não cair (cerca de 15 minutos). Misturar o restante dos ingredientes com a exceção do óleo de coco. Derreter o óleo de coco para que esteja líquido. Adicionar a mistura quando não estiver mais quente e levar a geladeira por cerca de 4 horas. Deixar destampada, só depois de firme tampar o recipiente.

Tempo de preparo 15 minutos

Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Bebida de Inhame – Receita Vegana

As bebidas vegetais não devem ser chamadas de leite vegetais, pois não substituem o leite de vaca (as plantas tampouco possuem mamas para produzir leite). São bebidas super nutritivas, mas nutricionalmente diferentes. Ou seja, são opções de bebidas vegetarianas/ ou veganas saudáveis, que de aparência e textura PODEM lembrar o leite (particularmente eu acho estas bebidas muito mais saborosas, além de causarem muito menos impacto no meio ambiente).

Bebida Vegetal de Inhame – Receita vegetariana/ vegana

1 xícara de chá de inhame cozido
1xícara de chá de castanha do Pará de remolho por 8horas
1 pitada de sal
Água para cobrir
Ferva o inhame em água. Descarte a água e bata o inhame no processador ou mixer. Acrescente as castanhas e o sal e bata novamente até ficar homogêneo. Acrescente mais agua caso necessite.
Coe com um pano limpinho ou voal.
Não descarte o bagaço, pois pode ser utilizado para farofas, bolos, panquecas etc.

 

Decifre os rótulos dos alimentos

 

 

Todos os ingredientes utilizados para a fabricação do produto alimentar têm que ser apresentados no rótulo, por isso é importante ler antes de comprar, eles estão sempre em  ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto, e o último, em menor quantidade. A tabela nutricional também é importante, é nela que vemos o valor energético, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, e valores de ingestão diários. Quem está ou precisa de uma dieta restrita, devem ter atenção às restrições de nutrientes de acordo com as suas necessidades. No rótulo encontramos:

 

Porção – Quantidade média do alimento que deve ser consumida por pessoas saudáveis.

 

Valor energético – Quantidade de energia vindas dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. É expressa na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

 

Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos fornecem 4kcal/grama, proteínas, 4kcal/grama, e gorduras, 9kcal/grama.

 

%VD – Percentual de Valores Diários. Mostra o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 calorias. Os valores diários adequados a cada pessoa podem ser maiores ou menores dependendo das necessidades energéticas de cada um.

 

Carboidrato – Têm como principal função o fornecimento de energia. São encontrados em maior quantidade em pães, massas, arroz, farinhas, batatas, aipim. Como o rótulo toma por base exemplos pré-estabelecidos de dietas com certo número total de calorias teoricamente equilibradas, o carboidrato normalmente representa 60% desse total.

 

Açúcares – Indica a quantidade de açúcar contido nos alimentos, mas nem todos os produtos separam o açúcar do carboidrato na tabela. De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcar, para pessoas saudáveis, deve ser de no máximo 10% do total de calorias por dia.

 

Proteínas – Necessárias para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados. Sabendo-se que o rótulo toma como referência dietas teoricamente equilibradas para a média geral da população, a proteína responde por 25% do total diário da dieta.

 

Gorduras totais – Soma das gorduras de todos os tipos presentes no produto, tanto de origem animal quanto vegetal. Fonte de energia para o corpo, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D E e K. A gordura deve-se limitar a 15% do total diário das dietas.

 

Gorduras saturadas – São gorduras presentes em alimentos de origem animal. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, pois quando consumido em quantidades elevadas pode aumentar o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A quantidade diária deve ser menor que 10%.

 

Gordura trans – Pode ser encontrada em sorvetes, biscoitos, salgadinhos e outros produtos industrializados. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido porque pode elevar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O ideal é consumir até dois gramas de gordura trans por dia. Não pode ultrapassar 1% da dieta total.

 

Gorduras monoinsaturada – Presentes em alimentos como azeite de oliva e abacate. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” no sangue (LDL-Colesterol). A quantidade diária deve ser em torno de 20%.

 

Gorduras poli-insaturadas – Ômega-3 e ômega-6 – São benéficas para a saúde cardiovascular. A quantidade diária deve ser de 10%.

 

Colesterol – Deve ser avaliado por quem está com o colesterol LDL elevado. A ingestão diária não deve ultrapassar 300mg.

 

Fibra alimentar – Presente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. A recomendação diária de fibras é de 25 a 30g.

 

Sódio – Presente em embutidos, sal e alimentos industrializados. Deve ser usado na comida com moderação. O consumo excessivo pode levar a um aumento da pressão arterial.
Se a quantidade de sódio for superior a 400mg, em 100g do alimento, o alimento rico em sódio e deve ser evitado.