Aquafaba – essencial para receitas veganas

A receita de hoje não é bem um prato delícia cheio de sabor, mas é uma dica valiosa para o seu dia a dia vegetariano ou vegano. A aquafaba pode ser utilizada em todas as receitas que pedem  clara de ovos ou claras em neve! A aquafaba pode ser feita a partir do cozimento do feijão, ervilha, soja…porém, a do grão de bico é o que proporciona sabor mais neutro e melhor consistência nas receitas vegetarianas/ veganas. Abaixo eu listo algumas ideias de receitas com aquafaba e também com o grão de bico cozido. Além de substituir perfeitamente as claras em neve a aquafaba rende bastante e tem o custo baixo.
O que eu posso fazer com aquafaba?
Maionese vegana
Merengue/Suspiro
Mousses

Pudim de claras vegano
Cobertura de bolo ou cup cakes (Glacê)
Qualquer bolo que exija claras em neve
O que eu posso fazer com o grão de bico utilizado no preparo?
Salada de grão de bico..
Húmus
Falafel

Hambúrguer de grão de bico
Creme de grão de bico (sopa)
Quibe à base de grão de bico
Grão de bico ao curry

Obs: Deixar o grão de bico de molho em água de um dia para o outro em meio ácido (gotas de limao, vinagre) e cozinhar com folha de louro para reduzir a quantidade de ácido fítico

Bebida de Inhame – Receita Vegana

As bebidas vegetais não devem ser chamadas de leite vegetais, pois não substituem o leite de vaca (as plantas tampouco possuem mamas para produzir leite). São bebidas super nutritivas, mas nutricionalmente diferentes. Ou seja, são opções de bebidas vegetarianas/ ou veganas saudáveis, que de aparência e textura PODEM lembrar o leite (particularmente eu acho estas bebidas muito mais saborosas, além de causarem muito menos impacto no meio ambiente).

Bebida Vegetal de Inhame – Receita vegetariana/ vegana

1 xícara de chá de inhame cozido
1xícara de chá de castanha do Pará de remolho por 8horas
1 pitada de sal
Água para cobrir
Ferva o inhame em água. Descarte a água e bata o inhame no processador ou mixer. Acrescente as castanhas e o sal e bata novamente até ficar homogêneo. Acrescente mais agua caso necessite.
Coe com um pano limpinho ou voal.
Não descarte o bagaço, pois pode ser utilizado para farofas, bolos, panquecas etc.

 

Tipos de Vegetarinos

Os vegetarianos se dividem em 4 grupos principais

Ovolactovegetarianos

Não consomem nenhum tipo de carne (nem frango, peixe ou frutos do mar), mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum, embora os produtos de origem animal aceitos neste tipo de dieta não sejam, de fato, vegetarianos. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo. As motivações que levam uma pessoa a ser ovolactovegetariana variam, mas quase sempre estão ligadas a compaixão com os animais. Por isso, grande parte dos ovolactovegetarianos passam a ser veganos.

Lactovegetarianos

Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos -, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. Quase sempre este tipo de vegetarianismo está ligado à razões religiosas. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia. 

Vegetarianos estritos

Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.

Veganos

Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas. Entre os produtos não utilizados pelos veganos estão o couro (pele), a gelatina (tendões e cartilagens), a , o mel, corantes feitos à base de animais como o “Carmim de Cochonilha / INS 120” e outros insumos da indústria derivados de animais.

Existem outros termos como “semivegetarianos” e “pescovegetarianos”, que não são reconhecidos como termos vegetarianos. Entre os veganos, existem ainda os “frugívoros”, que só se alimentam de frutos. Outro grupo de vegetarianos conhecido é o “crudívoro”, que só se alimenta de alimentos crus, muitas vezes germinados. Os crudívoros não são, necessariamente, veganos. A motivação mais comum entre os crudívoros é a saúde e não é raro encontrar crudívoros que consomem mel e outros produtos de origem animal. Existem também os “ovovegetarianos”, que não consomem nenhum tipo de carne nem laticínios mas consomem ovos e derivados.

Escrita e pronúncia

Os termos “ovolactovegetariano” e “lactovegetariano” são escritos assim, sem hífem, de acordo com a Academia Brasileira de Letras  O termo “vegano” se pronuncia exatamente como se lê: “vê-gã-no”. Esta palavra vem do termo inglês “vegan”, que pronuncia-se “ví-gãn”.

Receita de sopa (super gostosa)

Friozinho chama sopa. Mas sopa só de legumes para nós vegetarianos não é suficiente. Logo resolvemos incrementar esta linda sopa de beterraba, adicionando tofu fresco e biomassa de banana verde. Assim o tofu aumenta o teor proteico enquanto a biomassa aumenta o teor de fibras e diminui o índice glicêmico. No final temos uma sopa vegana, super saborosa, nutritiva e com boa saciabilidade. Cozinhamos 4 beterrabas com sal e caldo de legumes caseiro. Batemos com 150g de tofu fresco e 5 c de sopa de biomassa de banana verde que compramos fresca e pronta na feira de orgânicos (mas serve aquelas embaladas a vácuo de mercado mesmo). Finalizamos com noz moscada. Super fácil!

Decifre os rótulos dos alimentos

 

 

Todos os ingredientes utilizados para a fabricação do produto alimentar têm que ser apresentados no rótulo, por isso é importante ler antes de comprar, eles estão sempre em  ordem decrescente. O primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto, e o último, em menor quantidade. A tabela nutricional também é importante, é nela que vemos o valor energético, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras, e valores de ingestão diários. Quem está ou precisa de uma dieta restrita, devem ter atenção às restrições de nutrientes de acordo com as suas necessidades. No rótulo encontramos:

 

Porção – Quantidade média do alimento que deve ser consumida por pessoas saudáveis.

 

Valor energético – Quantidade de energia vindas dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. É expressa na forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).

 

Os principais grupos fornecedores de calorias são os macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos fornecem 4kcal/grama, proteínas, 4kcal/grama, e gorduras, 9kcal/grama.

 

%VD – Percentual de Valores Diários. Mostra o quanto o produto apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta de 2.000 calorias. Os valores diários adequados a cada pessoa podem ser maiores ou menores dependendo das necessidades energéticas de cada um.

 

Carboidrato – Têm como principal função o fornecimento de energia. São encontrados em maior quantidade em pães, massas, arroz, farinhas, batatas, aipim. Como o rótulo toma por base exemplos pré-estabelecidos de dietas com certo número total de calorias teoricamente equilibradas, o carboidrato normalmente representa 60% desse total.

 

Açúcares – Indica a quantidade de açúcar contido nos alimentos, mas nem todos os produtos separam o açúcar do carboidrato na tabela. De acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de açúcar, para pessoas saudáveis, deve ser de no máximo 10% do total de calorias por dia.

 

Proteínas – Necessárias para a construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados. Sabendo-se que o rótulo toma como referência dietas teoricamente equilibradas para a média geral da população, a proteína responde por 25% do total diário da dieta.

 

Gorduras totais – Soma das gorduras de todos os tipos presentes no produto, tanto de origem animal quanto vegetal. Fonte de energia para o corpo, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis A, D E e K. A gordura deve-se limitar a 15% do total diário das dietas.

 

Gorduras saturadas – São gorduras presentes em alimentos de origem animal. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado, pois quando consumido em quantidades elevadas pode aumentar o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A quantidade diária deve ser menor que 10%.

 

Gordura trans – Pode ser encontrada em sorvetes, biscoitos, salgadinhos e outros produtos industrializados. O consumo desse tipo de gordura deve ser muito reduzido porque pode elevar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O ideal é consumir até dois gramas de gordura trans por dia. Não pode ultrapassar 1% da dieta total.

 

Gorduras monoinsaturada – Presentes em alimentos como azeite de oliva e abacate. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” no sangue (LDL-Colesterol). A quantidade diária deve ser em torno de 20%.

 

Gorduras poli-insaturadas – Ômega-3 e ômega-6 – São benéficas para a saúde cardiovascular. A quantidade diária deve ser de 10%.

 

Colesterol – Deve ser avaliado por quem está com o colesterol LDL elevado. A ingestão diária não deve ultrapassar 300mg.

 

Fibra alimentar – Presente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. A recomendação diária de fibras é de 25 a 30g.

 

Sódio – Presente em embutidos, sal e alimentos industrializados. Deve ser usado na comida com moderação. O consumo excessivo pode levar a um aumento da pressão arterial.
Se a quantidade de sódio for superior a 400mg, em 100g do alimento, o alimento rico em sódio e deve ser evitado.

 

7 ALIMENTOS VEGANOS RICOS EM CÁLCIO

Por que consumir esses 7 Alimentos veganos riquíssimos em cálcio? A perda de massa óssea deixa nosso corpo mais frágil. Com isso, ficamos mais suscetíveis a quedas e possíveis fraturas. No Brasil a osteoporose atinge mais de 5 milhões de pessoas, sendo as mulheres o grupo mais comum da doença. Cuidar do corpo é dedicar atenção também aos ossos. Eles se desgastam naturalmente e a ingestão de alimentos veganos riquíssimos em cálcio pode retardar esse processo. Para evitar ser mais um dado para as estatísticas existem maneiras de prevenir doenças dos ossos. A melhor delas é ingerir diversos tipos de alimentos de origem vegetal.

 

Os 7 alimentos veganos riquíssimos em cálcio.

  1. COENTRO – Apesar de ser consumido em pequenas doses, os temperos, mais especificamente o coentro, é muito rico em cálcio. Assim, vale salpicar suas folhinhas em diversas refeições.
  2. GERGELIM – Assim como o coentro, o gergelim é rico em cálcio porém por ser utilizado em pequenas quantidades acaba não sendo considerado uma fonte de cálcio. Abuse desta sementinha!
  3. AMÊNDOAS – Ricas em cálcio, as amêndoas devem fazer parte do cardápio de prevenção à osteoporose. Podem ser utilizadas em saladas ou consumidas individualmente.
  4. COUVE – A ingestão de couve numa refeição – almoço ou jantar – é capaz de suprir a quantidade mínima de cálcio no dia.
  5. AMEIXA-PRETA – Estudos recentes apontam que a ameixa-preta contribui para diminuir o desgaste dos ossos. Por isso, as ameixas-pretas têm sido amplamente indicadas para o cardápio de mulheres na menopausa.
  6. SOJA  – Esta leguminosa fortalece os ossos. Atua absorvendo os minerais do corpo e ele deve estar presente principalmente no cardápio das mulheres acima de 50 anos. Durante a menopausa elas estão mais suscetíveis à osteoporose.
  7. BRÓCOLIS – Assim como a couve, o brócolis também é rico em cálcio. A cor forte da sua folha é um indicativo da presença desse nutriente.

 

 

Existem outros alimentos para evitar doenças dos ossos?

A lista de frutas, verduras e legumes que combatem a osteoporose é extensa. Brócolis e agrião são outros vegetais de folhas verdes ricos em cálcio. Outro produto natural capaz de retardar a osteoporose são as nozes e as castanhas. Por serem ricas em ômega-3 contribuem para a proteção de cartilagem e ossos. A linhaça também precisa fazer parte do seu cardápio. Sua contribuição vai desde ajudar os rins a eliminar o excesso de sódio até evitar a perda de cálcio. Cereais como a aveia são ótimos componentes do café da manhã e lanche da tarde. Ricos em fibras possuem ainda nutrientes capazes de evitar o desgaste dos ossos.

 

 

É difícil ser vegano

Uma dieta à base de plantas pode sim ser saudável, gostosa, nutritiva e completa. Mas a pessoa não fica fraca se não comer carne? Dá para praticar esportes e ser vegetariano? Vamos responder estas e outras dúvidas neste mini guia sobre os principais mitos da dieta vegetariana.

Antes de mais nada, vamos esclarecer: afinal, o que é dieta vegetariana? É uma alimentação que exclui qualquer tipo de carne, seja de vaca, porco, galinha, peixe etc.

Existem os ovo-lacto-vegetarianos, que consomem ovos, leite e seus derivados, como queijo e manteiga, e os veganos, que não consomem nenhum produto de origem animal.

De onde vem a proteína?

Esta é a maior dúvida e ao mesmo tempo o maior mito ligado à dieta vegetariana. Muita gente afirma que é impossível conseguir a proteína de que precisamos das plantas, que a proteína vegetal é mais fraca e que é incompleta. Pois é um mito! E primeiro lugar, vale lembrar que encontramos proteína em todos os vegetais, incluindo as frutas, mesmo que nestas últimas em pequenas quantidades. Brócolis, couve manteiga ou espinafre, por exemplo, têm cerca de 40% de suas calorias advindas de proteínas, enquanto que nas frutas esta porcentagem cai para 7% a 9%. Combinando-se várias proteínas vegetais, ou seja, comendo grãos, leguminosas, hortaliças e frutas variadas é fácil consumir todos os aminoácidos essenciais (os mesmos que estão em um bife) sem comer carne alguma. O segredo está na variedade.

 

Proteína vegetal não é tão “boa” quanto a animal

Mito! A proteína vegetal pode ser igual ou até melhor do que a animal –isso porque a proteína da carne, apesar de vir com todos os aminoácidos em um alimento só, vem também com bastante gordura, além de ser de digestão mais lenta e difícil. Vale lembrar que todos os aminoácidos essenciais presentes na carne podem ser encontrados (e em abundância) no reino vegetal. Ou seja, não acredite em quem diz que existem aminoácidos que só existem em produtos de origem animal.

 

Atletas precisam de carne

Este é um mito que permeia até mesmo o meio esportivo. Seja uma pessoa que gosta de se exercitar bastante ou um atleta de elite, é possível ter performance, saúde e força comendo de acordo com uma dieta vegetariana. Para quem faz esportes mais pesados ou é atleta de alto rendimento, a preocupação com a dieta sempre será bem maior e, no caso dos vegetarianos e veganos, este ajuste precisa ser feito com ajuda de um profissional (mesmo que seja carnívoro) e de acordo com a modalidade esportiva e rotina de treinos de cada um. Existem triatletas, maratonistas, velocistas e atletas de todas as modalidades que não comem carne e não apresentam menor performance ou saúde mais frágil que os equivalentes carnívoros.

Vegetarianos só comem salada e massa

Não é incomum os vegetarianos escutarem a pergunta “Se você não come carne, come o que? Só salada e massa?” Nada disso. A grande diferença é que, na dieta vegetariana, não existe um elemento principal (a carne) cercada de acompanhamentos. Não existe um substituto para a carne, você não troca a carne pelo ovo, pela soja ou pelo queijo. Os vegetais são pensados como pratos principais e não como porções que acompanham algo. Então uma refeição vegetariana pode incluir, por exemplo, um hambúrguer de feijão com grão de bico, arroz integral com amêndoas ao limão, aspargos grelhados e cebola refogada. Uma comida completa, deliciosa, sem salada nem massa. Não que as saladas e massas não sejam bem-vindas, mas a boa cozinha vegetariana é apreciada por qualquer pessoa, goste ela de carne ou não! O importante é derrubar os preconceitos, aprender a conhecer os alimentos, pesquisar e sair testando receitas. Mesmo que você não abra mão de um churrasco eventual ou de um bife, diminuir o consumo de carne, especialmente vermelha, só faz bem a saúde. Que tal então decretar um dia sem carne na semana e usá-lo para experimentar novos sabores? Sua digestão e a saúde do seu coração agradecem.