Mitos sobre o veganismo para atletas

 

 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

RECEITA VOLTA ÀS AULAS – Pão de queijo vegano

Estamos em época de volta às aulas e sugestões de lanches são sempre bem-vindas. Afinal, que mãe ou pai dispensa umas boas ideias para fazer lanches coloridos, gostosos e nutritivos para tantos dias letivos?

Nossa Consultora em Alimentação Vegetariana, Bruna Nascimento, deu algumas dicas bem práticas de como tornar a escolha e confecção dos lanchinhos dos pequenos tão gostosa quanto sua degustação.

 

 

1. Organização e planejamento – Antes de começar a semana, já tenha em mente quais serão os dias e horários que a criança (ou você, caso seja um(a) adolescente) estará fora de casa. O lanche será para um período ou dois? Depois de saber quantos lanches serão feitos por dia, certifique-se de ter todos os ingredientes básicos em casa, e se não tiver, aproveite para ir às compras!

 

2. O que comer –  Toda refeição é uma oportunidade de se nutrir e de se fazer bem. Use esse momento para nutrir seu filho(a), é uma chance de alcançar sua melhor performance. Uma alimentação vegetariana saudável não só irá fazê-lo(a) se sentir disposto, atento e concentrado, como também irá prevenir o risco de desenvolver diversas doenças crônicas no futuro, como diabetes do tipo 2, doenças cardiovasculares e diversos tipos de câncer.

 

 

3) Escolha a embalagem certa –  Ninguém quer comer uma banana amassada ou um sanduíche todo quebrado, não é mesmo? Escolher a embalagem certa é fundamental para deixar o lanche íntegro, em condições adequadas e atraente. Evite embalagens descartáveis! Existem diversas marcas de lancheiras veganas ou você também pode reutilizar garrafinhas e potinhos mais resistes que tem em casa. Outra dica também é escolher frutas que possam ser comidas com a casca ou descascadas com a mão, como banana, ameixa, pêssego, entre outras. Assim, elas correm menos risco de sofrer alteração de cor devido à oxidação e também não precisam de embalagem!

 

 

4) Fruta e água, e não suco – Dê preferência às frutas inteiras. ? importante que a criança experimente texturas, cores e sabores naturais das frutas. ? assim que ela desenvolverá um paladar mais receptivo a alimentos mais saudáveis e variados. A biodisponibilidade de nutrientes também é muito mais favorável com a ingestão da casca e das fibras. Procure escolher frutas regionais e da época pois terão menos agrotóxicos, uma vez que estarão nas suas condições ideais de crescimento, ou as orgânicas, o que é ainda melhor. Ter uma garrafinha com água à disposição também fará a criança beber quando estiver com vontade e evitar a sede e desidratação, favorecendo a concentração em suas atividades.

 

5) Promova a concentração através da alimentação – Muitos nutrientes estão relacionados à qualidade da concentração, do reflexo e da memória, como o ferro, a vitamina B12, o ômega 3 e o glicogênio.  O ômega 3 em alimentos de origem vegetal é encontrado nas sementes de linhaça e de chia (também pode ser consumido na forma de óleo) e nas oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas. A vitamina B12 é obtida através da suplementação e é importantíssima para a memória e sistema cognitivo. Já o glicogênio é obtido a partir do consumo de carboidratos e utilizado pelo cérebro como fonte de energia. Dê preferência aos carboidratos integrais, que ajudam a manter a glicemia, evitando picos de insulina.

 

RECEITA – PÃO DE QUEIJO VEGANO

 

Modo de preparo

Antes de tudo, cozinhe a mandioquinha. Em uma panela com água fervente, coloque a mandioquinha picada e deixe cozinhar até ficar macia (espete um garfo ou faca e ele deve atravessar com facilidade). Escorra bem e em seguida amasse as mandioquinhas ainda quentes com um garfo, até obter um purê uniforme. Reserve.
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma vasilha, coloque o polvilho doce, o polvilho azedo, o fermento químico em pó e misture.
Coloque a água, o óleo e o sal em uma panela pequena, misture e deixe ferver. Quando estiver borbulhando, desligue e jogue sobre a mistura dos polvilhos. Misture bem até virar uma farofinha. Adicione o purê e misture novamente, até obter uma massa uniforme. Modele bolinhas de tamanho médio, cerca de 4cm de diâmetro, e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve para assar por cerca de 50 minutos ou até os pãezinhos ficarem rachados e completamente assados. Está pronto!

Dicas

  • Recomendo o uso de xícaras e colheres medidoras para a quantidade ficar mais precisa. São vendidas em lojas de 1,99 e têm o custo acessível. A xícara que eu uso tem 240ml e a colher 15ml.
  • Você pode usar batata doce no lugar da mandioquinha. Eu fiz com batata doce, adicionei orégano desidratado, um pouquinho a mais de sal (porque ela é mais adocicada) e ficou super saboroso! É só usar a mesma quantidade.
  • Dá pra adicionar ervas desidratadas, como orégano, como citei acima, alecrim, salsinha…
  • Você pode colocar cubinhos de goiabada no meio dos seus pãezinhos, ela derrete e fica uma delícia!
  • Você pode congelar, para ter seus pãezinhos sempre à mão! Eu achei que poderia não dar certo devido ao fermento, mas fiz alguns testes e deu certo sim. Para congelar: é só modelar as bolinhas e colocar em uma forma com um espaço entre elas, leve para congelar até ficarem bem duras (o que vai levar cerca de 2 horas) e depois remova com cuidado e guarde em vasilhas ou saquinhos fechados. Para assar eu só tiro do congelador, coloco na forma ainda congelados e asso em forno pré-aquecido por uns 50 minutos.
  • Uma dica: se você ver que a massa não está ficando firme, que ela está grudando na sua mão, adicione um pouquinho mais de polvilho doce, porque pode acontecer da sua mandioquinha ter acumulado bastante água.

Criança pode ser vegana?

 

 

Como qualquer outro tipo de alimentação, a dieta vegana pode ser tanto saudável quanto não saudável. Tudo depende do planejamento, dos hábitos da criança e da família, variedade de produtos etc. A dieta bem orientada e acompanhada por profissional qualificado não causará nenhum prejuízo, porém há necessidade de suplementação de vitamina B12 (como para adultos). Caso necessário, pode-se entrar também com suplementação de outros micronutrientes, mas isto não mandatório.

 

Até os 6 meses de idade a alimentação deve ser somente via aleitamento materno. A partir daí e até os 2 anos de idade, outros grupos de alimentos (cada um no seu momento) devem ser introduzidos. Não há necessidade de introduzir nenhum produto de origem animal (a não ser o leite materno), e quanto mais cedo a criança ser exposta aos diferentes alimentos de origem vegetal, melhor a aceitação. Até o 2º ano de vida, deve haver muita cautela com, ou mesmo não ser oferecido, derivados da soja, por esta ter difícil digestão e alta alergenicidade. Outro cuidado é com as oleaginosas, que também podem causar alergias. A partir do 6º mês, as leguminosas e cereais (bem cozidos e sempre fazendo o remolho das leguminosas adequado) devem constar na alimentação sendo estes alimentos (em conjunto ao leite materno), quando em quantidade adequada e presente ao menos nas 2 refeições principais,  suficiente como fonte de proteína.

 

 

Nessa batalha, a nossa principal arma é a informação. Para combatermos mitos e desinformação é necessário não apenas organização, é necessário estarmos bem informados! Sem estarem com a razão, são usados argumentos falhos por aqueles que buscam a todo custo iludir a população sobre a suposta inviabilidade da dieta vegetariana ou vegana. Apesar de falhos, estes argumentos conseguem boa inserção na sociedade por meio da mídia, que é justamente onde precisamos estar atentos. A informação científica sobre o tema é clara: uma dieta vegana infantil, com o devido planejamento, é perfeitamente viável. É possível criar uma criança desde o nascimento vegana, desde que haja o devido planejamento nutricional, podemos. Note-se que planejamento nutricional é essencial para qualquer estilo alimentar, não sendo esta necessidade um sinal negativo em relação ao veganismo.

 

Uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12.

Conheça os mitos sobre o veganismo para atletas 

Saiba como repor os macronutrientes em uma dieta que elimina os produtos de origem animal

 

Quem disse que quem se puxa na academia não pode ser vegano? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

 

A maior lenda sobre o estilo de vida está relacionada com o consumo de proteína — macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra — e como consequência, nos resultados obtidos. O grande mito do veganismo é a questão do medo de não construir músculos. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada, então, se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.

A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio:  Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.
Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

 

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade, que são aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo: se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

 

Atletas podem ser vegan?

 

Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?

 

Existem já vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos, que é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

 

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema, já que só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

 

Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

 

Sobre a quantidade de calorias certas para a dieta de um atleta,  todo tipo de dieta pode ter a quantidade certa de ingestão calórica. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, tem comprovada uma capacidade de acelerar a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

 

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

 

Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

 

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação. O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

 

 

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?

Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, é isento de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódia (sal) e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios. Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles.  Quanto menos processado melhor!!!! Leia sempre a lista de ingrediente.  Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!